豆浆?稀饭?小学生早餐这样吃,营养最满分!

「妈妈我吃不下了!」「妈妈我不喜欢喝牛奶~~」每天早上吵吵闹闹催促着孩子上学的同时,又要替孩子准备营养又美味的早餐到底是不是「不可能的任务」呢?下面就让我们一起看下早餐的几个关​​键营养素,并提供三个懒人早餐食谱,让孩子爸妈都开心!

早餐对学生而言可说是最重要的一餐,如果早餐吃对了,不但可以促进成长发育,更能提升孩子上课的精神,让专注力和记忆力高人一等。

早餐不是吃饱就好,吃错降低孩子学习力

面包、果酱吐司、糕点、粥,再配一杯奶,这些是你常准备给孩子的早餐吗?如果是那可能就要换换口味了,仔细看一下以上几个常吃的早餐选项就会发现,这些食物几乎都是「碳水化合物」的来源,有些还含有大量精致糖,而蛋白质来源极度缺乏。不但会造成血糖大幅波动、容易饿得快,吃饱还会容易昏昏欲睡,降低早上上课的学习力和专注力。

简单修正早餐搭配满分早餐一点都不难

有两个大原则可以掌握,让早餐成为孩子的营养和能量来源而非负担:

碳水化合物为主,蛋白质不可少

碳水化合物就是指主食类或淀粉丰富的食物来源,以这些食物为主是没问题,但一定要有足够蛋白质来源食物。其实简单,只要在面包或吐司里加个荷包蛋,或是额外带个水煮蛋,再搭配一杯牛奶或豆浆就很好。

避免含糖食物或饮料,以无糖或高纤饮品取代

含糖的面包、果酱或是含糖饮品是常见的早餐搭配,但这些糖会造成血糖波动大,不但影响精神和学习力,更容易吃下过多热量造成肥胖。建议可以以无糖的豆浆、薏仁浆、燕麦饮、牛奶、鲜奶为主。

豆浆?稀饭?小学生早餐这样吃,营养最满分!

以下推荐三种常见早餐搭配,轻松准备孩子开心吃

一、全麦猪排蛋吐司+ 燕麦饮

材料:

全麦土司两片、猪里肌肉、高钙起司、生菜、牛番茄片、玉米粒等/ 燕麦饮

作法:

  1. 前一晚先把里肌肉片加入少量酱油、蒜头、香油、黑胡椒放入冰箱腌渍,生菜要用的量备好,放入冰箱
  2. 隔天一早用小火煎猪肉片煎蛋的同时,把生菜、番茄洗干净并用开水冲过
  3. 把猪肉片、起司片及生菜们夹入吐司里,配上一瓶燕麦饮,早餐快速完成!

备注:

  1. 肉类尽量选用原型的肉取代加工重组肉,避免吃进不必要的添加物
  2. 起司可以提供钙质来源,但加工的起司片在加工过程营养价值也流失很多,也可能有过多添加物,偶尔吃没关系,但不适合每天吃
  3. 燕麦饮可以提供膳食纤维,延缓饥饿感也可以避免便秘

二、玉米蔬菜蛋饼+ 牛奶

材料:

玉米粒、鸡蛋、生菜、蛋饼皮/ 牛奶

作法:

  1. 鸡蛋加玉米打散后下锅(蛋液先下锅再加玉米也可以)
  2. 在蛋液还没熟之前把蛋饼皮盖下去,等蛋熟之后翻面
  3. 中间再放上蔬菜,或是直接卷起来切块,玉米蛋饼完成!

备注:

  1. 早餐店的蛋饼容易加了太多的油,如果自己煎就可以控制油量,替孩子把关
  2. 蛋饼的蛋白质来源也只有一颗蛋,所以会建议再搭配牛奶
  3. 早餐如果能有多点纤维质的来源,可以增加饱足感又能降低血糖波动的幅度喔!

三、萝卜糕加蛋+ 低糖高纤豆浆

材料:

萝卜糕、蛋/ 低糖高纤豆浆

做法:

  1. 萝卜糕切片下锅,油不要加太多,煎至两面呈微黄色即可
  2. 依孩子喜好煎荷包蛋或散蛋加在一起,完成!

备注:

  1. 建议如果要吃萝卜糕就自己煎,大部分的早餐店加的油量都太可怕了
  2. 除了一定要加蛋增加蛋白质摄取之外,也推荐低糖高纤豆浆再补一份蛋白质,且选择高纤能让蔬菜吃不够的孩子补充膳食纤维(如果会胀气就避免)

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