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想瘦肚子、瘦小腹饮食和运动该怎么做最有效？小腹难以消除也和内脏脂肪有关，当心6大错误习惯扯后腿，破解瘦肚子幻想，消除小腹饮食、运动计划一次看。

减肥瘦肚子饮食5原则

想瘦肚子的第一步骤，可以从饮食习惯的养成开始，有健康的饮食就等于成功一半，之后再加上适当的运动，就能打败凸小腹，以下几项饮食方式请尝试调整：

适当减少热量摄取：以每日减少摄取500大卡作为基准，每周约可以减少0.5公斤以上，注意避免超过1,000卡，会使新陈代谢下降，人体的热量消耗会减少，反而有反效果。

注意糖分的与精致碳水化合物摄取量：吃下过多含糖奶茶、运动饮料、甜点等可能会让瘦肚子的计划失败。另外，可以食用未加工的原型食物如糙米、地瓜等，取代精致淀粉等碳水化合物。

足够的蛋白质：多吃蛋白质能去除脂肪、提升脂肪燃烧并增加饱足感，如：鸡胸肉、鲑鱼、豆腐、牛奶、酸奶、蛋等食物，但在选用这些蛋白质食品的时候需注意应摄取低脂肪的蛋白质。

补足水溶性纤维食物：多吃富含纤维的食物能延长一餐的饱足感，并降低柢固醇，减缓血糖上升，净化肠胃道中不好的物质，既能瘦小腹又能降低罹患疾病风险。

避免过多酒精饮料：不想增加腰围，就应该避免喝下过多的酒精饮料，否则啤酒肚找上身。小酌并不会有太大影响，但超过3杯以上就会有酒精性脂肪肝，如无法避免，也应在喝酒同时多吃纤维质食物，并多喝水。每克酒精约7卡热量，如果以一瓶330毫升、酒精浓度4％的酒品来计算，则热量为：330 x 4% x 7 = 92.4卡。

减肥瘦肚子运动做什么最有效？

雕塑腹部、腰部可以做腹部核心训练，但搭配全身性的燃脂训练或有氧运动才更有效，一直做腹部训练不见得就有效，完全做有氧运动也对腹部减脂没有立即的效果，以下推荐几招可排进每一周的课表，加上饮食计划相信很快就有效果：

无氧核心运动：卷腹（仰卧起坐）、交叉卷腹、棒式平板、双脚离地抬腿、侧棒式、单侧举腿等，都能强化核心肌群。但更重要的是要着重于强化全身肌肉的锻炼。

有氧运动：跑步、游泳、跳绳、竞走、自行车等心肺有氧运动都能达到瘦小腹的效果。

小腹瘦不下来？可能是6大错误习惯造成

瘦肚子不太可能一蹴可几，有很大的层面其实是平时生活习惯日积月累造成，慢慢改善就会渐渐看到成效，除了饮食习惯，生活上的压力管理、睡眠品质、运动是否正确等，这些生活细节也应该留意：

长期在焦虑、压力的环境：有种肥胖叫「压力肥」，长期处在高压环境会让想吃东西、身体的脂肪更容易堆积，压力会让肌肉流失，降低身体的代谢，严重还可能影响自律神经及内分泌系统。因此，肚子瘦不下来的原因可能不是饮食或运动，而在于生活压力，适当的减压有可能胜于一切。

睡眠不足、睡眠品质不好：熬夜、失眠可能是肚子瘦不下来的原因之一，睡眠没有达到7～9个小时，会扰乱身体的荷尔蒙平衡，让隔天的身体更容易感觉到饥饿。

没有效的健身方式：瘦身方法多元，每一种不一定能达到瘦肚子的效果。有氧运动是提高心律、燃烧脂肪的最好方法，而重量训练可以增加肌肉量并促进新陈代谢，也有不错的效果。可以请专业人士正确的规划与安排。

过度节食：短期减少食物的摄取虽然能暂时瘦下来，但却无法持久，人体的新陈代谢降低，反而更难瘦身，正确的饮食方式会比过度节食来的更为健康且持久。

没有专心吃饭：吃饭时玩手机、看电视用餐或是边工作边吃饭会拉长身体饱足感的信号，反而会让人不小心吃太多，而且也有可能消化不良。

无法持之以恒：习惯的调整需要维持至少8周以上才会渐渐看到效果，如果无法持续，就沮丧放弃，那就前功尽弃了，坚持下去结果就有可能完全不同。

减肥瘦肚子问答

瘦肚子问题1：可以只减少腹部上的肥肉吗？

不太可能只减少肚子的脂肪。减重不可能指定部位，要瘦肚子一定是要全身减重，虽然减重过程中，身体会消耗内脏脂肪的速度比其他地方的快，但整体而言不会只瘦肚子，或是多女性想要只减腹部、腰部但维持胸围，都不容易。而且抽脂只能抽取皮下脂肪、不能抽内脏脂肪，因此抽脂无法瘦肚子。

瘦肚子问题2：运动能瘦肚子吗？

瘦肚子光靠运动不太容易达成，但运动搭配饮食瘦身，可连带消除肚子脂肪。若想要有腹部线条，可以加强腹部和腰部的训练，如果经济许可，也可以接受医美，协助雕塑腹部线条。

冬天天气寒冷，让人忍不住想吃一些热呼呼的东西，但有时食物太烫、没吹凉，或吃得太急，反而会使舌头或口腔烫伤。

舌头烫到该怎么办？可以含冰块降温吗？ 下面介绍舌头烫伤的原因，以及缓解烫伤的4个方法、5个治疗禁忌。

超过这温度，舌头就可能烫伤

基本上，食物温度只要超过45~50度，就可能造成口腔黏膜受伤；部分食物看似不烫，事实上温度却相当高，例如焗烤食物、小笼汤包、麻辣锅上的辣油，或是热汤内的豆腐或鸭血，其中又以辛辣食物特别容易烫伤，因为辣会麻痹口腔神经，让人烫到却没感觉。

舌头烫到怎么办？几天会好？ 4招缓解口腔烫伤

舌头或口腔烫伤通常属于1度烫伤，约2~3天就会复原，但若烫伤后有长水泡或溃疡（破洞），可能是二度烫伤，需要擦药或就医治疗，复原时间也会拉长至1周以上。

缓解舌头烫伤的4个方法：

含冷水：烫伤后，舌头会发炎、肿胀及疼痛，冷水可减缓发炎及疼痛；建议每含几秒钟即可吐掉，直到疼痛减轻为止。

涂抹口内膏：舌头轻微烫伤通常会自行复原，但若有水泡或溃疡，可使用含有弱效类固醇的口内膏，帮助伤口愈合，建议在饭后涂抹，且擦完后半小时内不要进食，若擦药后数天仍未缓解，请就医治疗。

加强口腔清洁：饭后勤漱口或清洁牙齿，可避免食物卡在伤口上，使发炎恶化。

补充维他命C：维生素C可促进胶原蛋白形成、加速伤口愈合，烫伤后可多吃猕猴桃、芭乐或柑橘等富含维他命C的水果。

舌头烫伤千万别做这5件事

避免吃刺激性食物：继续食用高温、辛辣、过咸或过酸的食物，会对舌头造成二度伤害。

避免抽烟、喝酒或吃槟榔：烟、酒及槟榔会对口腔造成刺激，减缓伤口愈合。

含冰块：冰块可能会让舌头冻伤，导致组织冻结，并在移开冰块时造成组织剥离，使伤口更严重。

含米酒、盐水：坊间流传用盐水或米酒漱口能杀菌、促进伤口愈合，盐水确实可以杀菌，但过量反而会刺激伤口，酒精则如上所述，会减缓伤口的复原速度。

听信其他偏方：有些人会擦蜂蜜、芦荟胶或非口内膏的外用药，不仅无效，也可能使伤口恶化，请勿听信偏方，依上述指示照护即可。

吃饱想睡觉是每个人都发生过的事情，若正在休假或没有特别安排，吃饱想睡觉不会有任何困扰，但若吃完饭后，紧接着就要工作、念书或开车，那就有点头痛了。

到底为什么吃饱饭会想睡觉？如何解决和预防吃饱想睡觉呢？ 下面让我们一起来了解下！

吃饱想睡觉？你可能有餐后嗜睡症

吃饱想睡觉的情况，在医学上称为Postprandial somnolence，俗称Food coma，意为「餐后嗜睡」，也译作「食物昏迷」。

Food coma跟嗜睡症不一样，不是疾病，通常只是吃饱饭后，变得很累、很想睡，而且每个人都可能发生，与生理问题无关。

Food coma的常见状况包括：

• 虚弱、疲倦
• 没有体力
• 想睡觉、昏睡
• 注意力不集中

为什么吃饱饭会想睡觉？吃饱想睡的5大原因

吃饱想睡原因1. 血糖上升过快、胰岛素大量分泌

吃饱饭后，进入身体的淀粉类食物会被转化成葡萄糖，使血糖上升；同时，胰脏会分泌胰岛素，来燃烧血糖、提供身体能量。

若血糖上升幅度过大，例如食用大量的淀粉类食物，身体就会分泌大量胰岛素来抑制，造成血糖急剧下降，使人疲惫、想睡觉。

吃饱想睡原因2. 身体血流量改变

部分研究指出，吃饱饭后身体的血液会流向肠胃、帮助消化器官作用，同时减少大脑的供血量，让人容易疲倦、想睡觉。

然而，近年另有观点相反的研究指出，人体为了消化食物，虽然会让更多的血液流向肠胃，但这类血流量的变化，不至于让大脑的供血量减少，进而导致Food coma，反而较可能是神经变化所致。

吃饱想睡原因3. 副交感神经亢奋

自律神经分为交感神经、副交感神经等两个系统，前者如同油门，会加快心跳、升高血压及血糖，使人亢奋且充满能量；后者则像煞车，会减缓心跳及血压，让人感到放松想睡。

吃饱饭后，副交感神经会处于亢奋状态，将身体放慢、转移能量至肠胃之中，帮助消化及吸收食物，让人容易精神变差、想睡觉。

吃饱想睡原因4. 吃太多

食物份量与上述原因息息相关，因为吃愈多食物，愈容易发生以下变化：

• 血糖大幅上升、胰岛素大量分泌
• 身体将大量能量用于消化食物
• 副交感神经发挥作用

因此，在大吃一顿之后，就更容易想睡觉。

吃饱想睡原因5. 摄取过多高碳水、蛋白质及油脂食物

下列3种食物，容易提高血液中的色胺酸，使大脑释出放松、疲倦及想睡觉的讯号：

高碳水、高GI值食物：白饭、白面条、白面包、饼干、蛋糕或其他高加工食品

高蛋白质食物：鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、乳制品、黄豆制品、全谷杂粮类食物

高油脂食物：肥肉、油炸物、冰淇淋、甜点

5招解决吃饱饭想睡觉

少量多餐，避免血糖急剧上升，尤其避免一次吃太多食物。

在容易想睡觉的用餐时段，例如午餐，少吃高碳水、油脂及蛋白质的食物，并多吃高纤食物。

遵守先吃菜或喝汤，接着吃肉，最后再摄取淀粉的用餐顺序，减缓血糖上升速度。

饭后到户外散步10~20分钟，除了帮助消化、提振精神，身体照射日光也能抑制褪黑激素，减少睡意。

晚上要尽量睡饱且作息规律，避免因为睡眠不足、疲累而出现餐后嗜睡症。

时间及环境许可的话，小睡20~30分钟提振精神。

生酮减肥是一种高脂、低碳水化合物的饮食方式，其主要目的是通过减少碳水化合物的摄入量来促进身体进入酮状态，进而消耗脂肪以达到减肥的效果。

在正常情况下，人体以碳水化合物为主要能量来源。然而，在生酮饮食中，碳水化合物的摄入量被限制在每天50克以下，而脂肪和蛋白质的摄入量则增加。当身体缺乏碳水化合物时，它会开始分解脂肪，并将其转化为一种称为“酮体”的化学物质，以供能量使用。进入酮状态后，身体开始大量消耗脂肪来为身体提供能量，从而达到减肥的目的。

生酮饮食需要特别注意饮食中脂肪和蛋白质的来源，建议选择富含健康脂肪和高质量蛋白质的食物，例如橄榄油、鱼类、牛肉、鸡肉、坚果和奶酪等。此外，生酮饮食不适合所有人，例如糖尿病患者、孕妇、哺乳期妇女以及肝、肾等疾病患者等应咨询医生或专业人士的建议。

什么是生酮减肥法

生酮减肥法是一种通过限制碳水化合物摄入量并增加脂肪摄入量来促使身体进入酮状态，以达到减肥目的的饮食方法。在生酮减肥法中，通常将碳水化合物摄入限制在每天50克以下，并将脂肪摄入量增加到总能量摄入的70%以上，蛋白质摄入量占总能量摄入量的15-20%左右。这样可以迫使身体从葡萄糖的代谢方式转变为脂肪的代谢方式，使身体进入酮状态，产生大量酮体，这些酮体可以为身体提供能量。

生酮减肥法的原理是，限制碳水化合物的摄入量可以迫使身体从葡萄糖代谢方式转变为脂肪代谢方式，从而产生酮体，这些酮体可以为身体提供能量。由于脂肪是生酮减肥法中的主要能量来源，因此可以减少食物的摄入量，并促进身体燃烧脂肪，达到减肥的目的。不过需要注意的是，生酮减肥法需要特别注意饮食中脂肪和蛋白质的来源，建议选择富含健康脂肪和高质量蛋白质的食物，以确保摄入足够的营养素。同时，生酮减肥法不适合所有人，例如糖尿病患者、孕妇、哺乳期妇女以及肝、肾等疾病患者等应咨询医生或专业人士的建议。

生酮减肥需要注意什么

生酮减肥是一种通过限制碳水化合物摄入量并增加脂肪摄入量来促使身体进入酮状态，以达到减肥目的的饮食方法。以下是需要注意的几点：

碳水化合物的摄入量需要限制在每天50克以下。在生酮减肥中，碳水化合物的摄入量被限制在每天50克以下，以促使身体进入酮状态。因此需要注意碳水化合物的摄入量，尽量避免摄入高碳水化合物的食物。

增加脂肪和蛋白质的摄入量

生酮减肥需要大量摄入脂肪和蛋白质来提供能量。但是需要注意脂肪和蛋白质的来源，选择富含健康脂肪和高质量蛋白质的食物，例如橄榄油、鱼类、牛肉、鸡肉、坚果和奶酪等。

注意营养均衡

虽然生酮减肥可以减少食物的摄入量，但是需要注意饮食的营养均衡，确保摄入足够的营养素。建议在饮食中摄入足够的蔬菜和水果等富含维生素、矿物质和纤维素的食物。

喝足够的水

生酮减肥过程中，身体需要大量水来代谢脂肪和酮体，因此需要喝足够的水来保持身体的水分平衡。

注意身体反应

生酮减肥可能会对身体产生不同程度的反应，如头痛、便秘、口渴、乏力等。如果出现不适的症状，建议及时咨询医生或专业人士的建议。

生酮减肥不适合所有人。生酮减肥不适合糖尿病患者、孕妇、哺乳期妇女以及肝、肾等疾病患者等，应咨询医生或专业人士的建议。

几款合适的生酮饮食食谱

生酮饮食是一种高脂、中蛋白、低碳水化合物的饮食方式，其目的是通过减少碳水化合物的摄入，使身体进入代谢状态，从而促进脂肪燃烧和减脂。以下是几款适合生酮饮食的食谱：

鸡肉蔬菜煲：将鸡肉、洋葱、西红柿、芹菜等蔬菜和调味料放入煲中煮熟即可，食材不仅营养丰富，而且碳水化合物含量较低。

鳕鱼沙拉：将鳕鱼片烤至金黄，然后加入沙拉叶菜、番茄、鳄梨、红洋葱、橄榄油和柠檬汁等制成沙拉。

生菜包：将生菜叶子作为包装，里面可以放入蘑菇、洋葱、豆腐、鸡肉等饭菜和调味料，做成一个低碳水化合物的生菜卷。

菠菜蛋花汤：将菠菜和鸡蛋打成花汤，加入调味料后煮熟，这是一款低碳水化合物、高蛋白质的汤。

蒜香牛肉：将牛肉切成块状，加入大蒜、玉米油、芝麻油、酱油等调味料，烤至金黄色即可。

这些食谱提供了适合生酮饮食的低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的饮食选择。但是，建议在开始进行生酮饮食前，先向专业营养师或医生咨询，以确保其适合您的身体状况。

生酮饮食减肥多久可以见效

在实践中，减肥效果因人而异，取决于多种因素，包括个体的基础代谢率、饮食计划的具体内容和持续时间、运动量、睡眠和压力水平等等。一般来说，如果严格遵循生酮饮食的规定，并结合适当的锻炼，体重损失可能会很快，一到两周内就能看到明显的效果。在长期保持生酮饮食并逐渐适应其中的营养素比例后，人们通常可以持续减轻体重并改善其他健康指标。

需要注意的是，生酮饮食对某些人可能不适用，如糖尿病患者、孕妇、哺乳期妇女等特定人群，建议在咨询医生的指导下进行。

生酮饮食会反弹吗?

虽然生酮饮食可以帮助人们减少体重和改善某些健康状况，但是生酮饮食是否会出现反弹的情况，取决于个人的情况。

如果生酮饮食被视为一种短期减肥方法，而且在达到目标体重后，人们恢复了常规饮食，那么他们可能会经历反弹。这是因为人体在摄入更多碳水化合物时，可能会重新储存脂肪。

另一方面，如果人们将生酮饮食作为长期饮食方式并加以持续维持，他们可以避免反弹的情况。这是因为生酮饮食可以帮助控制血糖和胰岛素水平，并促进脂肪燃烧，从而保持较为稳定的体重。

总之，生酮饮食是否会反弹取决于个人的情况和目标。如果人们只是为了短期减肥而采用生酮饮食，并在达到目标体重后恢复常规饮食，那么他们可能会经历反弹。如果人们将生酮饮食作为长期的饮食方式，并且加以持续维持，他们可以避免反弹的情况。

正念减压疗法于1979年由美国分子生物学博士乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）参酌东方禅学后，以科学方法验证其疗效后所开创，名为正念觉察的减压课程。研究发现，身处高压工作环境的医护人员，在接受8周、每日150分钟的正念减压课程后，回到临床工作时，情绪更平稳、对病人与家属的需求能展现更敏锐的同理心，也有助于为病人做出更好的医疗判断。研究显示，进行正念减压可以增加交感神经的平稳、增加副交感神经的功能，不只让受测者情绪稳定，也有助降低自律神经失调、失眠、头痛与焦虑感，有益于身体健康、人际关系与工作表现。

目前正念减压应用在临床治疗上，对有疼痛症状的病人、癌症病人或安宁病人来说，多能达到理想的治疗效果，除此之外，也适合一般人于日常生活中随时进行。正念减压即便在全球已蔚为风潮，但仍有许多人不明白其概念，简单的说，「正念」可以解读为「正视现在的念头」，而这个念头包含下列3个部分：

专注当下的身体活动：可以是饮食、走路或呼吸等活动，以呼吸来说，就是保持自然呼吸，并且把念头专注于一吸一吐之上。

关注身体意识：例如正在接受访谈，一般人只关注对话内容，此时可以把念头也放回身体，关注身体对于这个访谈的感觉。

觉察的探索：当注意力停留在身体的感觉后，同时去探索这个感觉，试着了解这个感觉所带来的情绪与思绪等。

当我们专注于某件活动，如访谈时，我们会全神贯注在彼此的说话内容，并忽略耳朵之外的其他身体感觉与感受，也许有点抗拒、有点疼痛等，但因为长期忽略，久而久之这些感觉就被积压下来，可能因此形成身体的一个压力所在。

很多人压力大，但正念减压因为容易执行，很适合每个人使用，建议可以每天留一个时间给自己，从每天5分钟开始，在没有干扰的地方，静下来留意身体感觉、内在思绪与情绪等，为自己充电纾压，简单的方法如下：

在不被电话或外在声音干扰的空间，放松坐在椅子上，背脊打直，专注于自然呼吸，让流动的思绪成为背景，如果分心了就重新再把注意力放回一呼一吸上，再次分心，就再次拉回。

重要的心法包括：

保持好奇：对觉察到的身体感觉保持好奇，例如：呼吸好像比较快或比较慢。

不批判：不批判任何感觉与念头，如：不责备、不批评自己呼吸得好不好、怎么一直分心等。

接纳：接受自己观察到的原本模样并欣赏它，接纳自己原本自然的样子。

自我的慈悲：平等地看待自己，珍惜自己现在的样子。

顺其自然：没有什么「应该」，不刻意努力改变自己观察到的现况，如：不刻意改变呼吸或是不刻意压制念头等。

正念减压除了运用在呼吸上，也可运用在饮食、刷牙或其他身体活动，例如一般人生活忙碌，也许中午前就为自己累积了一些压力，此时就可以利用午休时间，在吃午餐时关机，专注在咀嚼上，用心感受食物的滋味与质地等，以完成1次正念减压练习，或是拨5分钟专注于呼吸。

随着正念减压的练习愈来愈纯熟，时间也可以从5分钟慢慢延长到10分钟、20分钟或30分钟，长期下来，将能从练习中感受到身心状况的稳定与生活品质的提升。