伸展是天然止痛药 1招保护关节,提升全身柔软度

提到运动,人们多半会想到有氧运动、阻力训练,却忘了“伸展”的重要性。伸展不仅能让身体变柔软、关节不卡卡,还有降血压、缓解疼痛等多种好处。

保护关节、缓解疼痛 身体变柔软有4大好处

在30岁引退也不稀奇的运动界,被称为“冬奥传奇”的日本跳台滑雪选手葛西纪明,41岁在索契冬季奥运会赢得银牌。对于他的运动成就,葛西纪明在他的著作《40岁起,保持最佳状态》提到,他注重柔软度,特别是过了40岁的人,保养身体的最优先事项就是从拉筋加强柔软度。

为什么柔软度这么重要呢?柔软度不好的人,容易出现肩颈酸痛、下背痛、膏肓痛、足底筋膜炎等肌筋膜的酸痛。而拥有正常的柔软度,对关节、筋膜和身心有4大好处:

1、减少关节磨损、让关节更健康

关节不舒服和关节炎,与柔软度不好有着最直接的关联。

过去人们认为,关节是因为重量、压力等因素才会造成关节炎,例如膝盖、髋关节。但是,手指、手腕、肩膀等关节的发炎,多与活动度不足、柔软度消失有关。

尤其是很多人因年纪增长,活动减少,使关节的活动度变差,造成关节在活动时,加重关节软骨压力。

因此,做伸展动作、提升柔软度可以让关节保持在好的活动度范围内,活动时不会挤压到关节软骨,减少关节磨损,让关节更健康。

2、让筋膜滑顺、避免肌筋膜疼痛

很多人会肩颈酸痛、腰背痛,筋膜纤维化、致密化都会造成筋膜滑不动,产生疼痛。

● 筋膜纤维化:筋膜本身因纤维化导致厚度增加,变得不柔软,难伸展。

● 筋膜致密化:筋膜的层跟层之间被变质、黏稠的大分子玻尿酸把间隙撑开了。

正常情况下,筋膜层之间的玻尿酸应是充满水分的小分子玻尿酸,但是当一个人经常久坐不动,会使原本像“乳液”的玻尿酸变成“口香糖”质地,塞在筋膜层之间造成酸痛。

适当的伸展可以让全身的肌筋膜变滑顺,避免活动时紧绷、僵硬。

适当的伸展可让全身的肌筋膜变滑顺,避免活动时产生紧绷感。
适当的伸展可让全身的肌筋膜变滑顺,避免活动时产生紧绷感。

3、安定身心、降血压

柔软度不好的人,可能因胸扩幅度变小、呼吸比较短浅,而造成胸式呼吸,使这些人容易紧张和紧绷,也容易出现肩颈酸痛和头痛。

一些瑜珈或养生运动,如八段锦,都有伸展动作,而且很多动作在伸展后会停留较久,约30秒以上。这种静态伸展能使副交感神经收到放松的讯号,让身体真正放松。很多人做瑜珈能收到安定身心、舒压的效果,就是因为缓慢放松的缘故。

另外,静态伸展还能得到降低血压和心跳速度的生理效果,末稍循环也会变好。

相关研究发现,伸展运动可降低中老年人的动脉僵硬度、心跳次数和舒张压,并改善血管内皮功能。

4、降低疼痛感

筋膜内有大量的感觉接受器,柔软度不好的人,通常筋膜没有弹性较不健康,其本体感觉也变差,间接导致对疼痛讯号比较敏感。身体僵硬的人比柔软度功能正常的人更容易感受到慢性疼痛的讯号。

无论是瑜珈或是养生运动,让背部放松、减轻疼痛的效果,跟止痛药相似。

伸展是“天然止痛药”

已有许多研究证实伸展能缓解疼痛、甚至减少依赖止痛药。《物理医学与康复档案》在许多年前就刊出一篇研究:让244名肌筋膜疼痛的人进行伸展动作后,94%的人发现疼痛立即缓解,63%持续得到疼痛缓解。

美国有一项研究发现,让长期受肌筋膜疼痛所苦的患者,进行长达1年的伸展运动。1年后,84.4%的患者减少了止痛用的鸦片类药物总剂量,34.4%的患者则完全戒断鸦片类药物。

还有一项研究虽然与筋膜疼痛无关,却证明了伸展运动的效果形同止痛药。研究人员将痛经的女学生分成两组:一组进行伸展、一组服用止痛药。结果发现,在治疗原发性痛经方面,伸展运动与止痛药一样有效,而且伸展运动对缓解经痛的作用,会随着时间的推移而增加。

伸展运动可以增加身体柔软度、调节自律神经,有许多好处。
伸展运动可以增加身体柔软度、调节自律神经,有许多好处。

全身直角伸展 防驼背、缓解肩颈酸痛

柔软度不好,不仅不利于关节、筋膜的健康,平衡感也会比较差,外表还会显老。因为肩颈筋膜的紧绷感会延伸到头部,成为把脸皮往下拉的强大力量,促使皱纹生成。

因此,想要健康、逆龄,伸展是有必要的。但需要注意的是,柔软度不是越高越好,身体过度柔软时,若没有强大的肌力去稳定关节,同样会有腰酸背痛等问题。因此,一般人只需做简单的伸展,让关节能恢复正常的活动即可。

人们在做伸展运动时,建议以放松的心情进行。从小范围伸展慢慢变成大范围,肢体在伸展中感到微微紧绷即可,不用到疼痛的程度,就可以停止。伸展过程中配合深呼吸,慢慢吸气和吐气,尤其吐气时间可以稍微久一点,能诱发放松的反应。

下面介绍一个“直角全身伸展”的动作。虽然动作简单,却有2大好处:

  1. 预防驼背,达到缓解肩颈酸痛、膏肓痛等因驼背造成的问题。
  2. 做此动作时,会压肩胛,使背部变成平的。通过这个动作可以伸展从足底、小腿、大腿、臀部、后背到肩胛的筋膜,是很全面的伸展方法。

“直角全身伸展”动作:

  1. 扶墙、桌缘或稳定的椅背。
  2. 慢慢往后走,上身前倾,屈髋成90度,此动作停留30秒至1分钟。过程中保持深呼吸,想像有人轻轻扶着你的髋,往后延伸。
全身直角伸展的动作1、动作2。
全身直角伸展的动作1、动作2。
  1. 缓和深呼吸,圆背往前跨一大步,准备逐步返回。
  2. 回到启始姿势。
全身直角伸展的动作3、动作4。
全身直角伸展的动作3、动作4。
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