提到运动，人们多半会想到有氧运动、阻力训练，却忘了“伸展”的重要性。伸展不仅能让身体变柔软、关节不卡卡，还有降血压、缓解疼痛等多种好处。
保护关节、缓解疼痛 身体变柔软有4大好处
在30岁引退也不稀奇的运动界，被称为“冬奥传奇”的日本跳台滑雪选手葛西纪明，41岁在索契冬季奥运会赢得银牌。对于他的运动成就，葛西纪明在他的著作《40岁起，保持最佳状态》提到，他注重柔软度，特别是过了40岁的人，保养身体的最优先事项就是从拉筋加强柔软度。
为什么柔软度这么重要呢？柔软度不好的人，容易出现肩颈酸痛、下背痛、膏肓痛、足底筋膜炎等肌筋膜的酸痛。而拥有正常的柔软度，对关节、筋膜和身心有4大好处：
1、减少关节磨损、让关节更健康
关节不舒服和关节炎，与柔软度不好有着最直接的关联。
过去人们认为，关节是因为重量、压力等因素才会造成关节炎，例如膝盖、髋关节。但是，手指、手腕、肩膀等关节的发炎，多与活动度不足、柔软度消失有关。
尤其是很多人因年纪增长，活动减少，使关节的活动度变差，造成关节在活动时，加重关节软骨压力。
因此，做伸展动作、提升柔软度可以让关节保持在好的活动度范围内，活动时不会挤压到关节软骨，减少关节磨损，让关节更健康。
2、让筋膜滑顺、避免肌筋膜疼痛
很多人会肩颈酸痛、腰背痛，筋膜纤维化、致密化都会造成筋膜滑不动，产生疼痛。
● 筋膜纤维化：筋膜本身因纤维化导致厚度增加，变得不柔软，难伸展。
● 筋膜致密化：筋膜的层跟层之间被变质、黏稠的大分子玻尿酸把间隙撑开了。
正常情况下，筋膜层之间的玻尿酸应是充满水分的小分子玻尿酸，但是当一个人经常久坐不动，会使原本像“乳液”的玻尿酸变成“口香糖”质地，塞在筋膜层之间造成酸痛。
适当的伸展可以让全身的肌筋膜变滑顺，避免活动时紧绷、僵硬。
3、安定身心、降血压
柔软度不好的人，可能因胸扩幅度变小、呼吸比较短浅，而造成胸式呼吸，使这些人容易紧张和紧绷，也容易出现肩颈酸痛和头痛。
一些瑜珈或养生运动，如八段锦，都有伸展动作，而且很多动作在伸展后会停留较久，约30秒以上。这种静态伸展能使副交感神经收到放松的讯号，让身体真正放松。很多人做瑜珈能收到安定身心、舒压的效果，就是因为缓慢放松的缘故。
另外，静态伸展还能得到降低血压和心跳速度的生理效果，末稍循环也会变好。
相关研究发现，伸展运动可降低中老年人的动脉僵硬度、心跳次数和舒张压，并改善血管内皮功能。
4、降低疼痛感
筋膜内有大量的感觉接受器，柔软度不好的人，通常筋膜没有弹性较不健康，其本体感觉也变差，间接导致对疼痛讯号比较敏感。身体僵硬的人比柔软度功能正常的人更容易感受到慢性疼痛的讯号。
无论是瑜珈或是养生运动，让背部放松、减轻疼痛的效果，跟止痛药相似。
伸展是“天然止痛药”
已有许多研究证实伸展能缓解疼痛、甚至减少依赖止痛药。《物理医学与康复档案》在许多年前就刊出一篇研究：让244名肌筋膜疼痛的人进行伸展动作后，94%的人发现疼痛立即缓解，63%持续得到疼痛缓解。
美国有一项研究发现，让长期受肌筋膜疼痛所苦的患者，进行长达1年的伸展运动。1年后，84.4%的患者减少了止痛用的鸦片类药物总剂量，34.4%的患者则完全戒断鸦片类药物。
还有一项研究虽然与筋膜疼痛无关，却证明了伸展运动的效果形同止痛药。研究人员将痛经的女学生分成两组：一组进行伸展、一组服用止痛药。结果发现，在治疗原发性痛经方面，伸展运动与止痛药一样有效，而且伸展运动对缓解经痛的作用，会随着时间的推移而增加。
全身直角伸展 防驼背、缓解肩颈酸痛
柔软度不好，不仅不利于关节、筋膜的健康，平衡感也会比较差，外表还会显老。因为肩颈筋膜的紧绷感会延伸到头部，成为把脸皮往下拉的强大力量，促使皱纹生成。
因此，想要健康、逆龄，伸展是有必要的。但需要注意的是，柔软度不是越高越好，身体过度柔软时，若没有强大的肌力去稳定关节，同样会有腰酸背痛等问题。因此，一般人只需做简单的伸展，让关节能恢复正常的活动即可。
人们在做伸展运动时，建议以放松的心情进行。从小范围伸展慢慢变成大范围，肢体在伸展中感到微微紧绷即可，不用到疼痛的程度，就可以停止。伸展过程中配合深呼吸，慢慢吸气和吐气，尤其吐气时间可以稍微久一点，能诱发放松的反应。
下面介绍一个“直角全身伸展”的动作。虽然动作简单，却有2大好处：
- 预防驼背，达到缓解肩颈酸痛、膏肓痛等因驼背造成的问题。
- 做此动作时，会压肩胛，使背部变成平的。通过这个动作可以伸展从足底、小腿、大腿、臀部、后背到肩胛的筋膜，是很全面的伸展方法。
“直角全身伸展”动作：
- 扶墙、桌缘或稳定的椅背。
- 慢慢往后走，上身前倾，屈髋成90度，此动作停留30秒至1分钟。过程中保持深呼吸，想像有人轻轻扶着你的髋，往后延伸。
- 缓和深呼吸，圆背往前跨一大步，准备逐步返回。
- 回到启始姿势。
