不用花大钱买保健品 6招从食物充分吸收营养

当你从超市买回有机香蕉,剥开一个坐下来,一边吃,一边想着自己的身体会从这只香蕉中获取所有的营养。不过,真的有可能做到吗?

一只香蕉大约可以提供300毫克的钾、30毫克的镁、5毫克的钙和150微克的叶酸。但现实中,你的身体可以吸收和利用的养分可能并非达到这个程度。

我们知道,土壤的健康程度、生长环境、加工、运输、储存过程,以及其它因素都会影响到食物的营养价值,无论这些食物是新鲜的还是加工的。另外,当一天结束时,或者当你摄入食物的那一刻,你的状态对身体有效吸收和利用食物的营养也会有一定的影响。

以下是6个技巧,可以帮助你提升身体的吸收能力,最大限度地从食物中汲取营养。

1、保持食物多样性

当你每餐都为身体准备丰富的食物种类时,你就不太可能缺乏某些营养素。特定营养素水平不足会对体内生化反应产生负面影响,进而影响细胞和器官功能。

2、摄入芦荟补充剂

你可能知道芦荟是治疗烧伤和其他皮肤问题的天然药物,其实它还可以增加维生素的生物利用率。

欧洲权威杂志《植物医学》(Phytomedicine)上发表的一项研究中,研究者测试了两种不同形式的芦荟——全叶提取物和内叶凝胶。他们发现两种形式的芦荟都延长了维生素C和E在血浆中的停留时间。

芦荟通过调节胃酸来帮助营养吸收,以确保营养物质达到最佳消化状态,并修复肠道,使肠道能够更好地吸收营养。芦荟补充剂通常做成果汁、凝胶、粉末或药丸的形式。

3、合理搭配每餐食物

合理搭配食物或补充剂,有助于促进营养的吸收。例如,维生素D有助于人体从食物和补充剂中吸收更多的钙。这是因为维生素D会触发促进肠道中膳食钙吸收的功能。

为确保人体能够获得所有必需的氨基酸,你应该吃各种含蛋白质的食物。完整的蛋白质通常来自动物食品、大豆食品、藜麦和苋菜。植物来源的蛋白质是不完整的,但可以通过合理搭配得到完整的蛋白质。例如,豆类搭配大米、坚果酱搭配全麦、小扁豆搭配大麦。

脂溶性维生素(维生素 A、D、E、K)需要搭配脂肪才能被肠道吸收。首选的脂肪主要来源应该是不饱和脂肪,例如种子、牛油果、坚果或橄榄油。例如,羽衣甘蓝和菠菜中富含维生素A和K, 如果淋上橄榄油并加入一些大麻籽或南瓜子一起食用会更好。

4、好好咀嚼

消化从牙齿开始,认真咀嚼有助于确保更好的吸收。许多人不愿花时间去咀嚼食物,食物应被咀嚼至液态,这可能需要咀嚼30次或以上,具体取决于食物的种类。

5、注意咖啡和茶的摄入

咖啡和茶中的咖啡因会干扰钙、铁、镁和B族维生素的吸收,并导致维生素B6的消耗。

为避免这种情况,别在用餐时饮用这些饮料。咖啡和茶也是利尿剂,会减少消化酶的量,干扰消化和营养吸收。

6、减轻压力

自己无法控制的压力,尤其是慢性压力,会使身体对某些营养素的需求增加,包括B族维生素、维生素C和镁。因此,每天做一些减压练习,如冥想、瑜伽、渐进式放松、深呼吸和太极拳,是提升营养吸收的关键。充足的睡眠,比如每晚 7 到 8 小时的睡眠,也是减压的关键方式。

小结:即使你吃的是最有营养的食物,你的身体也不一定能充分吸收其所有营养。但采用一些有益的方法,可有效增进身体从食物中吸收营养的能力。

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