饱和脂肪是什么：如何选择、食用和控制饱和脂肪

饱和脂肪是一种常见的脂肪，它在人体的生理功能和健康影响方面有着重要的作用。本文从以下几个方面介绍了饱和脂肪的相关知识：

• 饱和脂肪是什么，它与不饱和脂肪有什么区别；
• 饱和脂肪与反式脂肪有什么关系，为什么反式脂肪更危险；
• 最健康的饱和脂肪食品有哪些，如何选择和食用；
• 饱和脂肪的好处有哪些，为什么人体需要一定量的饱和脂肪；
• 饱和脂肪的坏处有哪些，为什么过量摄入会导致一些疾病；
• 如何把饱和脂肪添加到饮食中，如何平衡饱和脂肪和不饱和脂肪的比例。

什么是饱和脂肪

脂肪是人体必需的营养素之一，它主要由脂肪酸和甘油组成。根据脂肪酸的结构不同，脂肪可以分为饱和脂肪和不饱和脂肪两大类。

饱和脂肪是指脂肪酸分子中没有不饱和键（双键或多键）的脂肪，也就是说，每个碳原子都与最多的氢原子相连，因此称为“饱和”的脂肪酸。饱和脂肪在常温下通常呈固态，如动物油脂、奶油、黄油等。

饱和脂肪的主要作用是为人体提供能量，每克饱和脂肪可以提供9千卡的热量。饱和脂肪还可以作为脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的载体，促进这些维生素的吸收和利用。此外，饱和脂肪还可以合成一些人体所需的激素和细胞膜成分。

饱和脂肪和不饱和脂肪的区别

不饱和脂肪是指脂肪酸分子中含有一个或多个不饱和键（双键或多键）的脂肪，也就是说，每个碳原子没有与最多的氢原子相连，因此称为“不饱和”的脂肪酸。不饱和脂肪在常温下通常呈液态，如植物油、鱼油等。

不饱和脂肪的主要作用是降低血液中的坏胆固醇（LDL）和甘油三酯，提高血液中的好胆固醇（HDL），从而预防和改善动脉硬化、冠心病等心血管疾病。不饱和脂肪还可以抑制炎症反应，保护神经系统和视力，促进大脑和神经发育。

不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪两种。单不饱和脂肪是指脂肪酸分子中只含有一个双键的脂肪，如油酸。多不饱和脂肪是指脂肪酸分子中含有两个或多个双键或多键的脂肪，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。多不饱和脂肪中的亚油酸和亚麻酸属于人体必需的脂肪酸，也称为欧米伽-6和欧米伽-3脂肪酸，人体无法自身合成，必须从食物中摄取。

饱和脂肪和不饱和脂肪的区别主要体现在以下几个方面：

• 饱和脂肪的化学结构更稳定，不易被氧化，因此更适合高温烹调。不饱和脂肪的化学结构更活泼，容易被氧化，因此更适合低温食用或凉拌。
• 饱和脂肪的摄入过多会增加血液中的坏胆固醇和甘油三酯，增加心血管疾病的风险。不饱和脂肪的摄入适量会降低血液中的坏胆固醇和甘油三酯，降低心血管疾病的风险。
• 饱和脂肪的摄入不足会导致血管变脆，易引发脑出血、贫血、肺结核和神经障碍等疾病。不饱和脂肪的摄入不足会导致记忆力和思维力下降，影响智力发育，引发老年痴呆症等疾病。

饱和脂肪与反式脂肪的关系

反式脂肪是一种人工合成的脂肪，它是通过在液态的不饱和脂肪中加入氢气，使其部分变成固态的饱和脂肪的过程中产生的。反式脂肪的主要来源是人造黄油、植物起酥油、烘焙食品、炸食品、快餐食品等。

反式脂肪的危害远远大于饱和脂肪，它不仅会增加血液中的坏胆固醇和甘油三酯，还会降低血液中的好胆固醇，从而极大地增加心血管疾病的风险。反式脂肪还会干扰人体对必需脂肪酸的吸收和利用，影响细胞膜的功能，增加炎症和癌症的风险。

因此，反式脂肪是一种非常不健康的脂肪，应该尽量避免或严格限制，尤其是对于有心血管疾病风险的人群。饱和脂肪虽然也有一定的危害，但相比之下还是比较安全的，只要控制在适当的摄入量，不会对健康造成太大的影响。

最健康的饱和脂肪食品有哪些

虽然饱和脂肪的摄入应该有所限制，但并不意味着所有的饱和脂肪食品都是不健康的。事实上，有一些饱和脂肪食品还是很有营养价值的，只要适量食用，还可以给人体带来一些好处。以下是一些比较健康的饱和脂肪食品的例子：

• 椰子油：椰子油是一种富含饱和脂肪的植物油，它的饱和脂肪主要是中链脂肪酸，这种脂肪酸可以被人体快速消化和利用，提供即时的能量，而不会在体内储存为脂肪。椰子油还可以提高人体的代谢率，促进脂肪的燃烧，有助于减肥和控制血糖。椰子油还有抗菌、抗炎、抗氧化的作用，可以保护皮肤和头发，预防感染和老化。
• 牛油果：牛油果是一种水果，它的脂肪含量很高，其中大部分是单不饱和脂肪，但也含有一定比例的饱和脂肪。牛油果的脂肪可以降低血液中的坏胆固醇，提高血液中的好胆固醇，改善血脂水平。牛油果还富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，可以增强免疫力，保护心脏，抗癌，延缓衰老。
• 奶制品：奶制品是指由牛奶或其他动物奶制成的食品，如牛奶、酸奶、奶酪、黄油等。奶制品的脂肪主要是饱和脂肪，但也含有一些不饱和脂肪和反式脂肪。奶制品的脂肪可以提供能量，合成激素和细胞膜，也可以帮助脂溶性维生素的吸收。奶制品还含有丰富的蛋白质、钙、磷、镁、锌等营养素，可以促进骨骼和牙齿的发育，增强肌肉和神经的功能，预防骨质疏松和贫血。

饱和脂肪的好处

虽然饱和脂肪常被认为是不利于健康的脂肪，但其实它也有一些好处，只要适量摄入，不会对人体造成太大的负担。以下是一些饱和脂肪的好处：

• 饱和脂肪可以提供人体所需的能量，每克饱和脂肪可以提供9千卡的热量，是碳水化合物和蛋白质的两倍。饱和脂肪还可以作为脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的载体，促进这些维生素的吸收和利用。
• 饱和脂肪可以合成一些人体所需的激素和细胞膜成分，如睾丸激素、雌激素、孕激素、皮质醇、胆固醇等。这些激素和细胞膜成分对人体的生长发育、性功能、免疫力、应激反应等都有重要的作用。
• 饱和脂肪可以保护人体的重要器官，如心脏、肝脏、肾脏等，防止它们受到外界的损伤。饱和脂肪还可以保持人体的体温，防止过度的热量散失，尤其是在寒冷的环境中。
• 饱和脂肪可以增加人体的饱腹感，减少食欲，有助于控制体重。饱和脂肪还可以提高人体对胰岛素的敏感性，降低血糖水平，预防和改善糖尿病。

饱和脂肪的坏处

饱和脂肪虽然有一些好处，但如果摄入过多，就会对人体造成一些坏处，以下是一些饱和脂肪的坏处：

• 饱和脂肪会增加血液中的坏胆固醇（LDL）和甘油三酯，降低血液中的好胆固醇（HDL），从而导致血脂异常，增加动脉硬化、冠心病、心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的风险。
• 饱和脂肪会增加人体的炎症反应，引起一些慢性疾病，如关节炎、哮喘、皮肤病、肠炎等。饱和脂肪还会影响人体的免疫系统，降低人体的抵抗力，增加感染和癌症的风险。
• 饱和脂肪会增加人体的氧化压力，加速人体的老化过程，导致皮肤松弛、皱纹、色斑等。饱和脂肪还会影响人体的认知功能，降低人体的记忆力和思维力，增加老年痴呆症等神经退行性疾病的风险。

如何把饱和脂肪添加到饮食中

饱和脂肪是人体必需的营养素之一，不能完全避免或排除，但也不能过量摄入，应该控制在适当的范围内。以下是一些把饱和脂肪添加到饮食中的建议：

• 根据自己的年龄、性别、体重、身体状况和活动水平，确定自己每天的总热量需求，然后根据自己的饮食习惯和喜好，合理分配每天的脂肪摄入量。一般来说，脂肪的摄入量应该占总热量的20%~30%，其中饱和脂肪的摄入量应该占总脂肪的10%以下，不饱和脂肪的摄入量应该占总脂肪的10%以上。
• 选择一些健康的饱和脂肪食品，如椰子油、牛油果、奶制品等，适量食用，不要过量或过于频繁。避免或减少一些不健康的饱和脂肪食品，如动物油脂、人造黄油、烘焙食品、炸食品、快餐食品等，尤其是含有反式脂肪的食品，因为它们会对人体造成更大的危害。
• 在烹调时，尽量使用低温或中温的方法，如蒸、煮、炖、煎、烤等，避免使用高温或油炸的方法，如炒、炸、烧等，因为高温会破坏脂肪的结构，产生一些有害的物质，如自由基、丙烯酰胺、致癌物等。同时，也要注意控制油的用量，不要过多或过少，一般每人每天的油用量不超过25克。
• 在饮食搭配上，要注意平衡饱和脂肪和不饱和脂肪的比例，一般来说，不饱和脂肪的摄入量应该是饱和脂肪的两倍以上。同时，也要注意欧米伽-6和欧米伽-3脂肪酸的比例，一般来说，欧米伽-6和欧米伽-3脂肪酸的比例应该在2:1~4:1之间。欧米伽-6脂肪酸主要存在于植物油、坚果、种子等食物中，欧米伽-3脂肪酸主要存在于鱼油、亚麻籽油、海藻等食物中。
• 在饮食结构上，要注意多样化和均衡，不要偏食或挑食，要多吃一些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类等，这些食物可以帮助人体排出多余的脂肪，保护血管，抵抗氧化，增强免疫力。