焦虑是睡眠障碍的一大凶手,推荐5种方法可有效改善

人在焦虑的时候会容易失眠,利用药物以外的方法治疗睡眠是很重要的,只是很多人都会忽略这一点。

在我们的大脑里、脑干的位置,有一个地方叫网状活化系统,也叫做清醒系统,会决定我们是清醒的还是想睡的,而当我们焦虑的时候,这个系统就会很活跃,我们会保持警觉,自然就很难睡着。

睡前做些放松的事,降低焦虑

吃东西、喝温牛奶

对某些人来说,睡觉前吃点东西会比较好睡,不吃东西就会睡不着,或是喝一点温牛奶,也会有放松的作用,因为牛奶里面有色胺酸,色胺酸是造成血清素电流的原料之一,若血清素的运作正常,焦虑的人就会比较放松。

仪式化的动作

另外,也有一些仪式化的行为可以减少焦虑、助眠。比如可以去做一些没压力、自己熟悉的事情,每天都做相同的睡前准备工作,像是刷牙、整理被子、整理明天要用的东西等等,通常做一做就会放松、累了、想睡觉。

舒展运动

睡前做一些舒展运动也可以帮助我们降低焦虑,赶快睡着。当我们肌肉放松的时候,肌肉传到脑部的讯息就会减少,就会使我们能更快进入梦乡。

冥想

若是从精神层面出发,冥想也是一个很好的放松方法,将身体放松,呈现一个稳定且舒适的姿势,就可以开始进行冥想,呼吸保持稳定,让心里的念头静下来,刚开始可以从维持5分钟,接着再慢慢拉长到10分钟、20分钟。

冥想的过程中,可能会冒出一些像是「我等一下要做什么」、「今天谁跟我说了什么话」等等,如果思绪飘到其他地方,就试着把专注力放回到自己的呼吸上。

在练习的时候可以上网搜寻一些资料、影片来辅助,不过,有经验的人或是专业的人来协助的放松效果会比较好,像我们一般人听到冥想,可能都不太了解。

腹式呼吸

腹式呼吸则是比较从生理层面出发,利用呼吸来调整生理系统,调节我们的副交感神经系统,让我们比较放松。

当吸气时腹部凸起,吐气时自然凹下,呼吸时着重在横膈膜的运动上,因吸气时会将横膈膜下压,胸腔的范围会变大,空气就能进到肺部更深处的地方,给肺部足量的氧气。

若觉得把空气吸入腹部是有困难的,可以用双手在呼气时轻压在腹部,让空气可以吐出更多,并在缓慢深吸气时,用充满空气的腹部将双手往上推。

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