炎症是身体对受伤、感染或刺激的自然反应。虽然健康界常常把炎症当作一个坏词，但并不是所有的炎症都是有害的。
如果你遇到了外来病原体或者受伤（比如踢到桌角），免疫系统会触发炎症反应，让免疫细胞向伤口或病灶移动，帮助愈合。但是，虽然急性炎症是保持身体健康的重要部分，慢性炎症却是另一回事。持续的炎症与许多健康问题有关，如代谢综合征、心血管疾病、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝病。它会随着时间造成组织损伤和器官功能障碍，也与自身免疫性疾病有关，这是指身体的免疫系统错误地攻击健康的细胞。
那么，为什么会发生慢性低度炎症呢？可能是基因、饮食选择、生活习惯和暴露于某些环境毒素的综合结果。在饮食方面，吃某些食物已经与身体的炎症有关。加工肉类、反式脂肪、精制糖和酒精是人们在试图减少慢性低度炎症时常常限制或避免的常见食物和饮料。那么，有哪些饮食习惯可以帮助抗击慢性低度炎症呢？以下是10个你可能想要尝试的最佳饮食习惯。
1、每周吃两次鱼
美国心脏协会建议每周吃两次鱼（尤其是肥鱼）。三文鱼提供优质的蛋白质、必需的omega-3脂肪酸EPA和DHA、维生素D和其他营养素。EPA和DHA具有证明的抗炎特性。
2、多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维，这些都是抗炎的营养素。水果和蔬菜还可以提供植物化学物质，这些物质可以调节免疫系统的功能，抑制炎症的发生。 一般来说，每天至少吃五种水果和蔬菜，其中至少一种是深色的，比如蓝莓、菠菜或胡萝卜。
3、坚持喝绿茶
绿茶中含有大量的儿茶素化合物，这些化合物具有强大的抗炎作用，而且还可以帮助降低骨质疏松的风险。 绿茶中的儿茶素可以减缓骨骼的失钙。坚持喝绿茶是一件好事，因为它含有高浓度的抗氧化剂和其他抗炎物质。
4、选择全谷物而不是精制谷物
全谷物包含谷物的全部部分，即胚芽、麸皮和胚乳，而精制谷物则去除了胚芽和麸皮，这两部分含有大量的纤维、维生素和矿物质。 全谷物可以帮助降低血糖和胰岛素水平，从而减少炎症的刺激。 全谷物还可以提供抗氧化剂和植物化学物质，这些物质可以保护细胞免受氧化应激的损伤。 你可以通过以下方式增加你的全谷物摄入量：
- 吃全谷物面包而不是白面包
- 吃全谷物面而不是精制的白面
- 吃藜麦而不是白米
- 自己做零食，比如烤鹰嘴豆，而不是打开一包薯片。
5、使用植物调味料来增加食物的风味
这些食物的添加可以增加植物化学物质，这些物质有助于抗击炎症，同时增加风味，而不需要增加更多的盐。你可以尝试以下方法：
- 在早餐燕麦中加入肉桂和丁香
- 在沙拉酱中加入柠檬汁
- 在烘焙食品中加入橙皮
6、多吃坚果和种子
坚果和种子是优质的植物性蛋白质、纤维和健康脂肪的来源，这些都是抗炎的营养素。 坚果和种子还含有维生素E、锌、硒和镁，这些都是重要的抗氧化剂和免疫系统的辅助因素。 你可以每天吃一小把（约28克）的坚果或种子，比如杏仁、核桃、腰果、亚麻籽、奇亚籽或南瓜籽。你可以把它们加到你的早餐、沙拉、酸奶或烘焙食品中，或者直接当作零食吃。
7、用橄榄油代替其他植物油
橄榄油是地中海饮食的主要组成部分，这种饮食已经被证明可以降低慢性炎症和心血管疾病的风险。 橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，这是一种有益的脂肪，可以改善胆固醇水平和血管健康。 橄榄油还含有一种叫做油酸的物质，它可以抑制炎症的基因表达。 你可以用橄榄油来煎炒、烘烤、制作沙拉酱或蘸面包。选择特级初榨橄榄油，因为它含有更多的抗氧化剂和抗炎物质。
8、多吃豆类食物
豆类食物是一种低脂肪、高纤维、高蛋白质的食物，它们可以帮助控制血糖、胰岛素和炎症水平。 豆类食物还含有多种植物化学物质，如异黄酮、花青素和酚酸，这些物质具有抗氧化和抗炎作用。 你可以每周吃几次豆类食物，比如黑豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆或豆腐。可以把它们加到汤、稀饭、沙拉、炖菜或炒菜中，或者做成鹰嘴豆泥、豆浆或豆腐芝士等。
9、少吃红肉和加工肉
红肉和加工肉，如牛肉、猪肉、羊肉、香肠、培根和火腿，已经与慢性炎症和多种慢性疾病有关，如心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌。 这可能是因为红肉和加工肉含有较高的饱和脂肪、胆固醇、铁和钠，这些都是促炎的因素。 红肉和加工肉还含有一种叫做糖基化终产物的物质，它们在高温烹饪时形成，可以刺激炎症的信号分子。 你可以尽量减少你的红肉和加工肉的摄入量，每周不超过两次，每次不超过85克。你可以用鱼、鸡、火鸡或植物性蛋白质，如豆类、坚果、种子或菇类来代替。
10、多喝水
水是生命之源，也是抗炎的必需品。水可以帮助排出体内的毒素和废物，减轻肾脏和肝脏的负担，从而降低炎症的水平。 水还可以保持细胞的水分和弹性，预防皮肤干燥和老化，这些都是炎症的迹象。 你应该每天至少喝八杯（约2升）的水，或者根据你的身体状况和活动水平来调整。你可以通过以下方式增加你的水摄入量：
- 在水中加入柠檬、黄瓜、薄荷或浆果等水果或香草，增加风味和营养
- 喝无糖的茶或咖啡，但要注意不要过量，因为它们含有咖啡因，会导致脱水
- 吃含水量高的水果和蔬菜，如西瓜、葡萄、西红柿、黄瓜等
这篇文章介绍了十种抗炎饮食习惯，它们可以帮助你降低慢性低度炎症的水平，从而预防和改善多种健康问题。这些饮食习惯包括：每周吃两次鱼、多吃水果和蔬菜、坚持喝绿茶、选择全谷物、使用新鲜的香草和柠檬、多吃坚果和种子、用橄榄油代替其他植物油、多吃豆类食物、少吃红肉和加工肉、多喝水。