走路就能降低体脂 健身专家:每周走路搭配2运动,加速燃脂、照样增肌

走路的好处很多,而且走得够久,还能优先燃烧脂肪、同时不影响增肌,适合没时间固定运动、却又想减少体脂的上班族。健身书作家麦可.马修斯在新书《美国第一健身强人,给女生的科学化锻炼全书》分析走路的3大好处,每周再搭配2种训练,可达到增肌和瘦身效果。

如果你的目标是要尽可能减脂,而且你身心状况都允许可以每周做上1~2小时的高强度间歇训练,这是最好的选择。但如果你不能或不想做这么多的高强度训练,也可以选择其他方法。

不用任何特殊的设备、工具或是技能,也不需要追踪心率、间歇时间或是记录里程。这项运动就是走路。虽然这不是快速减重的最佳方法,但绝对是燃烧额外卡路里和加快减脂的简单方法。

走路就能降低体脂 健身专家:每周走路搭配2运动,加速燃脂、照样增肌

我们每天都在走路,因此很多人不认为走路是真正的有氧运动。然而,轻松并不代表毫无价值。

美国加州州立大学(California State University)曾进行过一项研究,他们发现跑10分钟约燃烧190卡。而走19分钟虽然消耗的卡路里较少,但却也有111卡,并不像我们想的那么少。

虽然减脂效果不像高强度间歇训练如此的显著,但如果你能每周走路几次,长久累积下来,效果一样可观。而且走路还有其他许多好处。

走路轻松没压力

节食时会限制卡路里的摄取量,在这个阶段管理好压力值,可以让肌肉流失的速度降到最低。以这个角度来看,走路是一个很好的选择,因为走路与激烈运动不同,它对身体几乎不会造成压力,很适合在节食期间进行。事实上,有研究更指出,走路可以抵消压力的负面影响,并且降低皮质醇的浓度。

走路就能降低体脂 健身专家:每周走路搭配2运动,加速燃脂、照样增肌

因此,你在节食时如果只做走路这项有氧运动,那么就不会发生过度训练的问题。即使你的重训菜单强度很高,你还是可以每星期走上几个小时。

步行对增肌的影响最小

我们知道有氧运动会削弱肌力和降低肌肉生长的速度。因此,力量型运动员在接近比赛之前,都会大幅的减少甚至完全不碰有氧运动。健美运动员在精实增肌期也是会把有氧运动调到最低。

走路虽然没有模仿任何训练动作,对重训表现没有帮助,但也不会带来什么负面影响。因此你可以用它来燃烧卡路里,而不会拖延到你的重量训练进度。

走路会优先燃烧脂肪

走路虽然不能燃烧很多卡路里,不过所消耗的几乎都是体脂肪。

运动时会燃烧脂肪和碳水,两者燃烧的比例依运动强度而定。随着运动强度的增加,会转而消耗更多的肌糖(碳水化合物),而非体脂肪。

这就是为何低强度运动燃烧的主要是脂肪,而高强度运动消耗的大都是肝糖。

因此有人认为低强度稳定有氧运动最适合减脂,不过相比之下,高强度间歇训练才是真正能快速减脂的运动,但走路绝对是加速减重最容易、压力最少的运动方法。

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搭配2种运动训练,步行也能瘦身减脂

走路最大的缺点是消耗的热量不多,每小时约300~350卡。你需要走很多的路,每周至少好几个小时,才能看到身体组成的变化。但即使消耗量小,步行仍旧可以快速减重,尤其是你还有做其他运动的话,效果更是明显。

譬如说你同时走路和做重量训练,就能大幅的提高减脂的速度。四组的大重量硬举就能燃烧超过100卡,而这还没有将「后燃效应」纳入计算。

下面分享一套效果不错的结合重量训练、高强度间歇训练和走路的快速减重方法,如下:

  • 每周做3~5次重训,每次1小时
  • 每周一~三次高强度间歇训练,每次25~30分钟
  • 每周步行2~3次,每次30~45分钟
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