一百年前，生酮饮食方式（Ketogenic Diet）就已经存在，当时胰岛素还没面世，糖尿病患者几乎是必死无疑，生酮饮食就是当时为了改善糖尿病病情而发展出的一套饮食法，是以摄取脂肪为主，近乎放弃碳水化合物。随着糖尿病前期与第二型糖尿病患者持续增加，生酮饮食再度兴起，成为不少追求健康人士推祟的饮食方式。究竟生酮如何吃，本文一一跟你说清楚。
生酮饮食是什么？
生酮，是一种身体状态，当身体在极少糖的状态下，肝脏会将脂肪分解成脂肪酸和酮体，酮体会运送到脑部，取代葡萄糖作为能量的来源，通过生酮饮食，可以让身体的脂肪来当作主要能量，进而达到减肥的效果。
生酮方法有很多，例如低糖摄取、全蛋餐、全肉食、防弹饮食、断食等，减糖是生酮体质的入门，当你减糖够，即碳水化合物（尤其是精致糖类食物），便可以成功进入减糖的门槛，每天摄取糖质100g以内就可统称低糖饮食。
生酮饮食可以吃什么？
生酮饮食对碳水化合物的限制很高，每天的摄取量尽量控制在50g以下，且须大幅提高油脂的摄取量，这并不是种均衡饮食的方式。换言之，含糖食物尽量都不要碰，包括我们的主食如粉、面、饭，还有些含糖量高的蔬果如蕃薯、南瓜、粟米，甚至是红豆、绿豆，水果如苹果、加工食品例如面包都不建议；蔬菜亦要限类和量。一般来说，生酮饮食每天摄取的食物分布如下：
营养 | 占每日摄取量 |
含糖食物 | 4-5% |
蛋白质 | 5-20% |
脂肪 | 75-90% |
生酮饮食食物清单一览
实行生酮饮食时可进食油脂丰富的肉类，并且可以使用大量橄榄油、椰子油来烹调。
食物类别 | 食物 |
肉类 | 牛、羊、猪、鸡 |
海鲜 | 所有鱼类、虾、蟹、鲍鱼 |
蛋 | 所有蛋类 |
油类 | 不经精制的橄榄油、椰子油、南瓜籽油、亚麻仁油、鱼油等 |
坚果 | 杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、奇亚籽 |
乳酪 | 无添加天然乳酪 |
奶油 | 脂肪完全来自牛奶的天然奶油 |
苹菜 | 大白菜、菠菜、韭菜、芥兰、苋菜、芹菜、通菜等扁平状蔬菜 西兰花、椰菜、青椒、茄子、紫菜、芦笋、洋葱、扁头、橄榄 主要避开土里生的蔬菜，地面或海里生的都可以 |
水果 | 番茄、牛油果、士多啤梨、蓝莓、番石榴 |
菇类 | 蘑菇、金菇、杏鲍菇、木耳 |
零食 | 99%黑朱古力 |
调味料 | 海盐、胡椒粉、五香粉、天然香料 |
生酮饮食的步骤？
生酮饮食开始前需要先禁食一两天，让身体转换另一个消耗能量的方式，然后给予以油脂为主的饮食。不过，每个人对糖质的耐受程度不同，新手宜先实行减糖/低糖饮食，正如前文所述，当糖幅度够低，身体就会自然生酮，从而达到消脂的效果。至于想进阶到生酮者务必先做好功课，衡量健康风险。
生酮饮食潜在的危险
生酮饮食并非均衡饮食，实行时身体会因缺乏所需营养素如维他命、矿物质、微量元素、纤维等，让人容易抽筋、便秘，常见症状更有胃痛、头晕、头痛、疲惫、焦躁、口臭等。刚开始时，体内酮体上升会利尿，尿量上升脱水便会更严重，而尿酸浓度上升，较容易患上尿路结石。
长期生酮饮食更会降低骨质，引发骨质疏松。糖尿病患者欲执行生酮饮食，宜先与医生沟通，因为即使是健康人士都有机会出现酮酸中毒，引发性命危险。
若本身患有高血压、心衰竭、糖尿病的患者更需要调整药物。真的想试的话，可以把生酮饮食当成短期减重的方式之一，期间要特别注重补充水分及电解质，避免脱水，在可选择的食物范围内多元化地摄取，让营养摄取均衡一点，减少副作用。
减糖、低糖或生酮的分别
三者的分别在于减糖幅度的多寡，每天摄取100g以下的糖质统称为低糖，减糖幅度足够就达到「低糖」，而低糖幅度足够就自然生酮。不论你选择减糖、低糖或生酮，饮食方面的原则都一样，包括：
- 食材要多元化、种类要轮替
- 吃原型食物，减少进食加工食品
- 摄取优质的脂肪
- 摄取足够的优质蛋白质
- 补充膳食纤维
备注：本站不主张盲目瘦身，每个人的健康状况都不同，所适合的减重方法都不一样，实行相关食疗前应该先向专业营养师或家庭医生询问，寻找最适合自己的方法，配合运动、作息定时，方能达到健康的效果！