肩部力量训练是许多运动项目中都非常重要的训练内容。强壮的肩部肌肉可以提高上肢的稳定性和协调性，减少受伤的风险，并提升运动表现。在这篇文章中，我将介绍12个常见的肩部力量训练动作，帮助你全面训练肩部肌肉。
1. 坐姿哑铃推肩：坐在椅子上，双手持哑铃放在肩膀旁边，然后推举哑铃向上，直到手臂伸直。然后慢慢降低哑铃回到起始位置。重复10-12次。
2. 平板俯身推举：身体平躺在平板上，双手持哑铃，手臂下垂，然后推举哑铃向上，直到手臂伸直。然后慢慢降低哑铃回到起始位置。重复10-12次。
3. 坐姿杠铃推举：坐在椅子上，双手持杠铃放在肩膀旁边，然后推举杠铃向上，直到手臂伸直。然后慢慢降低杠铃回到起始位置。重复10-12次。
4. 哑铃侧平举：双手持哑铃，手臂放在身体两侧，然后平行抬高手臂，直到平行于地面。然后慢慢降低哑铃回到起始位置。重复10-12次。
5. 绳索后拉：站立，双手持绳索，手臂伸直放在身体前方，然后向后拉绳索，直到手臂与身体成直角。然后慢慢放松绳索回到起始位置。重复10-12次。
6. 俯身划船：身体俯身，双手持哑铃，手臂下垂，然后将手臂向上拉起，同时收紧肩胛骨。然后慢慢放松手臂回到起始位置。重复10-12次。
7. 侧平板：侧卧在地面上，用一只手臂支撑身体，另一只手臂放在身体侧面，然后将手臂向上抬起，直到与肩膀平行。然后慢慢放松手臂回到起始位置。重复10-12次，再换另一侧。
8. 哑铃推肩：双手持哑铃，手臂垂直于身体，然后将手臂向上推举，直到手臂伸直。然后慢慢降低哑铃回到起始位置。重复10-12次。
9. 前平板俯身推举：身体前倾，双手持哑铃，手臂下垂，然后推举哑铃向上，直到手臂伸直。然后慢慢降低哑铃回到起始位置。重复10-12次。
10. 平板俯身抬腿推举：身体平躺在平板上，双手持哑铃，手臂下垂，同时抬起双腿，然后推举哑铃向上，直到手臂伸直。然后慢慢降低哑铃回到起始位置。重复10-12次。
11. 反向飞鸟：双手持哑铃，手臂伸直放在身体两侧，然后向后平行抬高手臂，直到平行于地面。然后慢慢降低哑铃回到起始位置。重复10-12次。
12. 橡皮筋内外旋：双手持橡皮筋，手臂贴紧身体两侧，然后向外旋转手臂，直到橡皮筋张紧。然后慢慢放松手臂回到起始位置。重复10-12次。
以上就是12个常见的肩部力量训练动作。在进行肩部力量训练时，一定要注意正确的姿势和动作执行，避免受伤。另外，适量的休息和饮食平衡也是肌肉生长和恢复的重要因素。希望这些训练动作能够帮助你提升肩部力量，改善运动表现。