睡眠对人体的健康至关重要，中医学认为良好的睡眠质量与人体内脏功能的调节密切相关。为了帮助人们养成良好的睡眠习惯，我们可以根据中医的理论制定一份睡眠养生时间表，以期改善睡眠质量，提升整体健康。
1. 晚餐时间：中医建议晚餐时间不宜过晚，最好在18:00-19:00之间完成。过晚进食会增加肠胃的负担，导致消化不良，进而影响睡眠。晚餐应以温热的食物为主，避免生冷食物刺激胃肠道。
2. 用餐后休息：进食后，中医建议保持适当的休息，尤其是午餐和晚餐后，可以坐下来休息片刻，不要马上参与剧烈运动或进行紧张的工作。这样可以减轻胃肠道负担，帮助消化吸收。
3. 睡前活动：在晚餐后进行适量的运动有助于引导气血运行，增加新陈代谢，提高睡眠质量。可以选择散步、瑜伽、太极拳等低强度的运动，避免剧烈运动或激烈竞技，以免过度刺激大脑和心血管系统。
4. 防止光污染：睡前1个小时应尽量避免接触强光，包括电视、手机、电脑等电子设备的屏幕。这些光源会干扰褪黑素的分泌，使人保持清醒状态。在睡觉前可以适当调暗灯光，有助于身心放松。
5. 调整睡眠时间：中医认为人体在晚上21:00-23:00之间进入睡眠最佳状态，此时是肝气最旺盛的时候。建议尽量在这个时间段进入梦乡，以利于肝脏的修复和排毒。同时，中医也主张早睡早起，保持规律的作息时间。
6. 调整睡眠环境：睡眠环境的舒适与否直接影响睡眠质量。中医强调保持睡眠环境的安静、整洁和适温，避免噪音、杂物和过冷、过热的情况。可以使用舒适的床垫、枕头和被子等，创造一个宁静、舒适的睡眠环境。
7. 躺床休息：中医认为躺床休息可以安抚心神，促进放松入眠。即使无法入睡，也应该尽量保持平躺休息，不要翻来覆去。此时可以进行深呼吸或轻揉双足，有助于放松身心，达到良好的休息状态。
8. 不熬夜：中医强调夜晚是肾脏休息养生的关键时刻，因此不宜熬夜。熬夜会影响肾脏的功能，损伤阴精，导致睡眠质量不佳。尽量保持每天晚上10点以前入睡，避免熬夜。
总之，中医睡眠养生时间表旨在引导我们调整作息习惯，提高睡眠质量，从而改善健康状况。遵循时间表，养成良好的睡眠习惯，有助于改善肠胃功能、增强免疫力、提升心理状态，提高生活质量。但是每个人的身体状况和习惯不同，适合自己的才是最好的，因此还需根据个人情况进行调整和改进。