睡太多、太少让大脑变钝?研究揭:睡7小时是最佳时间、提升认知功能

有算过自己一天都睡多久呢?是因为工作压力太大一天睡不到5小时、还是一到假日就狂睡超过12小时,有研究发现睡太多的人、还是睡太少的人,认知功能都比睡刚刚好的还差,若想保持大脑的敏锐、延缓认知能力下降就从每天睡对的时间开始。

睡眠、认知能力下降存在U型关系

良好的睡眠品质与身体状态有极大的相关性,过去已经证实睡眠不足、睡眠障碍的人,有较高风险出现认知功能退、阿兹海默症的问题。研究人员为了厘清睡眠与认知功能的关系,近一步针对 100名有初步认知能力下降的年长者进行研究。

这100位受试者除了每年要接受认知评估外,也会提供血液样本以检测阿兹海默症遗传变异基因,受试者晚上睡觉时,也必须将一个微型脑电图(EEG)监视器绑在额头上,测量睡眠期间大脑活动状况。

结果经过研究人员分析发现,「睡眠」与「认知能力」下降之间是存在U型关系,从脑电图的纪录下观测,当每晚睡眠时间少于4.5小时或超过6.5小时开始认知分数下降,但在这个时间中间范围的人的分数保持稳定,此项研究结果也发表在国际期刊《大脑神经科学》。

睡太多、太少让大脑变钝?研究揭:睡7小时是最佳时间、提升认知功能

5.5–7.5小时应是最佳睡眠时间

这次研究作者、同时也是华盛顿大学睡眠医学中心神经学副教授布莱登(BrendanLucey)博士表示:「脑电图往往会得出比自我报告的睡眠时间短约一个小时的睡眠时间估计值,因此结果对应结果5.5至7.5小时的应是最佳睡眠时间。」

如果一个人的睡眠时间少于5.5小时,即使控制年龄、性别和阿兹海默症等因素之后,认知能力还是会受到影响。布莱登博士强调:「我们的研究表明,总睡眠时间有一个范围区间,其中睡眠『最佳时间点』会让认知表现是更稳定的。」

有些人喜欢一到假日就报复性补眠,华盛顿大学医学院神经疾病希望中心科学主任大卫霍尔茨曼博士也提到:「那些睡眠时间长的人,认知能力下降得更多,这表明睡眠质量可能是影响的关键。」

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其实这样的研究结果也呼吁先前美国CDC数据,成年人睡眠时间不宜太久、也不能太短,但针对不同年龄层有不同建议的睡眠长度:

  • 成年人每晚睡7个小时
  • 青少年需要8到10个小时
  • 学龄儿童每晚9–12个小时

只是许多年长者,可能因为白天活动较少、或是本身慢性病、药物影响,很难获得完整七个小时的睡眠,只是为什么要达到7个小时,其实是为了达到每晚能够有4-6个周期的睡眠。

在正常睡眠结构中一个完整的周期约1.5小时,当中包括浅层睡眠、深层睡眠,以及由深眠反弹回浅眠后、接着出现的快速动眼睡眠。研究表明,当缺少快速眼动睡眠可能会导致记忆力减退和认知结果不佳,甚至增加其他慢性疾病的风险。

专家建议每天保持同一时间睡觉和起床,即使是周末假日也应该维持,这才是让大脑保持稳定的方法。另外,睡前做瑜伽、洗热水澡、阅读书籍,这些都是帮助身体放松入睡的好方法,从今天开始让自己睡得更健康。

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