躺着就能放松肌肉 每天10分钟改善身体紧绷

迷走神经负责身体的“放松修复”,活化它可以消除生理、情绪、精神压力带来的负面影响,提高自愈力。由神经元运动训练先驱、前奥运教练拉斯·林哈德等专家撰写的《神经元修复保健全书》中表示,通过简单动作活化迷走神经,能缓解负面情绪、疼痛、消化不良、行动困难、压力症候群,促进细胞更新。下面就摘录几个简易版本杰克布森肌肉放松法,来缓解你紧绷的身体。

躺着就能放松肌肉 每天10分钟改善身体紧绷

杰克布森渐进式肌肉放松法

这项简易版本的杰克布森肌肉放松法容易快速上手,很适合做为身体感知的起头练习。每天练习10分钟,就足以在几周内改善身体紧绷。

躺着就能放松肌肉 每天10分钟改善身体紧绷

第一步:打造一个不受干扰的环境

请在一开始为自己打造一个舒适的环境,好在练习中不会受到外界噪音,或其他人的干扰或打断。选择一个温度舒适的安静房间。关闭手机,必要时调暗灯光。穿着宽松舒适的衣服,脱掉鞋子。如果要躺着练习,请使用柔软舒适的垫子,例如毯子。

第二步:开始进行杰克布森渐进式肌肉放松法

杰克布森渐进式肌肉放松法的步骤1、步骤2。

步骤1:放松地躺在垫子上。放松手臂和腿部,呼吸保持平稳顺畅。现在将注意力集中在右前臂(从手腕到肘部),持续2到3秒。然后握紧拳头,尽力收缩整个前臂,缓慢地增加紧绷程度,直到整个前臂和手达到最大紧绷度。感受这个紧绷度和力量6到8秒。在此期间,把注意力放在前臂和手的每个区域。每个区域都一样紧绷吗? 有没有你感觉更紧绷的地方?

步骤2:突然释放张力!再次专心去感觉前臂和手,感受紧绷后的放松、轻盈和松弛。感受一下手臂紧绷和放松的区别。现在花30到60秒,把注意力转移到前臂和手的所有区域。所有肌肉都放松了吗?有未完全放松的地方吗?再次注意紧绷和放松之间的区别,并重复练习一次。

然后将注意力转移到身体的下一个部位:右手前臂和手、右后臂、左手前臂和手、左后臂、脸部、脖子、肩膀、背部、腹部、右脚、右小腿、右大腿、左脚、左小腿、左大腿。

如果你觉得某个区域特别有效果,就停留久一点。你也可以更改上述的顺序。一开始训练两到三个身体部位就相当足够。如果你感到舒适的话,就花更多时间做全身练习。

提醒:在做渐进式肌肉放松时,切记只保持身体单一区域紧绷,而其他地方尽可能地放松。这需要花些时间练习,不过你会从中获得非常重要的能力。

发表评论

登录后才能评论