血液浓稠怎么办?营养师4大招防血栓:酒精、精致糖都是凶手!

血液黏稠会大大增加血栓发生的可能性,多数人往往等到身体出现不适,甚至有小中风、中风或心肌梗塞时才意识到危险性,血管的保养应该从日常做起,美豆芽搜集归纳出4大方法,一起从日常保养打造基本功。

常常觉得身体疲惫沉重、起床时觉得头昏精神差、一蹲下就觉得胸闷和呼吸不顺畅,都很有可能是血液浓稠的征兆,尤其是肥胖及年长者,都需要特别注意身体发出来的警讯。

第一招、多喝水

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足够的水份摄取对我们的心血管保养是非常重要的,缺水会使血液黏稠度上升,进提高血栓发生的危险性。每天喝水至少需要「体重x30-40ml」,以60公斤的成人来说,每天至少喝1800ml 的水,如果是天气热或有运动,就必须再往上加,千万不要等口渴才喝水。

第二招、每周运动3天

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运动是让血液循环增加最快速有效的方法,尤其是针对久坐的人群的情形特别严重,容易会有导致下肢静脉栓塞。建议每周至少运动三次,每次30分钟,以有氧形式的跑步、健走、游泳为主,平时搭配下肢运动的深蹲、踮脚尖等,促进下肢循环。

第三招、戒烟戒酒

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烟中的尼古丁会加速动脉硬化,让血液黏稠、血管缺乏弹性,不但容易引发中风,也容易造成心肌梗塞,不只对吸烟者本身、吸到二手烟或同住者接触到的三手烟都是危害。

适度的酒精可以降低冠状动脉的发生率和死亡率,但是如果长期过量饮酒,不但会对心肌产生毒性,容易发生心衰竭,也会引起血压上升。

适当饮酒的定义为男性每天不超过20克,女性不超过10克酒精,换算以下酒类及容量:

种类 酒精含量(%) 男性 (ml) 女性 (ml)
高梁酒584522
绍兴酒、清酒1616080
米酒2013065
白葡萄酒、红葡萄酒12220110
威士忌、白兰地、琴酒、伏特加406030
大麴酒654020
啤酒5570285

第四招、慎选好油少吃糖

饮食中高饱和脂肪和反式脂肪的食物易造成血脂提升,使血液黏稠度上升,像是猪油、奶油制品、加工肉品及甜点、饼干都应该少吃,并以omega-3脂肪酸为主的鱼类、海鲜类及坚果类取代。

除了油脂以外,精致糖也是增加血液中「坏胆固醇」(LDL,低密度脂蛋白)的一大元凶,一旦坏胆固醇比例增加,容易沉积在动脉血管壁上,再被氧化和糖化,造成血管发炎,并和血小板凝结成血栓,若持续吃过多糖饮、甜食,就会让血管发炎和糖化现象恶性循环,但往往容易被忽略,因此提醒大家在日常饮食中多留意,不要等身体发生警讯才开始调整!

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