睡不着怎么办?4-7-8 呼吸法让你1分钟入睡

睡不着的时候,那种痛苦最难熬。如果试过喝牛奶、数羊等方式都还是睡不着,或是很难入睡,建议可以试试看「深呼吸」。由美国哈佛医学博士Andrew Weil 发现的有效深呼吸法,以「4-7-8」作为一组呼吸循环,可以让肌肉放松、刺激副交感神经,让人达到放松跟困意,而且越练习会越来越有效果。

睡不着怎么办?4-7-8 呼吸法让你1分钟入睡

4-7-8呼吸法怎么做?

4-7-8呼吸法的重点是「呼吸时间的比例」,最初阶的版本是鼻子吸气4秒钟、憋气7秒钟、嘴巴吐气8秒钟的时间比例,但时间可以自由拉长,只要维持比例即可。

Andrew Weil 医师在呼吸方式的教学中表示,「在每个呼吸阶段,绝对时间并不重要,但4-7-8的比例很重要,如果憋气对你来说很困难,你可以缩短时间,但是吸气、吐气的时间也同样需要缩短。通过练习、习惯这个呼吸比例之后,可以放慢速度,让呼吸越来越深。」

呼吸前的准备

  • 理想情况下,坐直,并且背部挺直。
  • 将舌尖靠在上门牙后面,在呼吸的过程中保持舌头抵住牙龈。
  • 用鼻子吸气。
  • 吐气时舌头保持不动,如果觉得吐气有点困难,可以微微嘟嘴。

怎么开始4-7-8呼吸

睡不着怎么办?4-7-8 呼吸法让你1分钟入睡
  • 完全用嘴呼气,发出吐气的呼呼、或嘶嘶声。
  • 用鼻子静静地吸气,默数到4。
  • 憋气,数到7。
  • 完全用嘴呼气,发出吐气声,数到8。
  • 重复这个循环,做到4次呼吸。

Andrew Weil 医师表示,第一次练习的时候不要超过4次,如果会有点头晕,就放慢速度呼吸,身体习惯之后很快就不会晕了;而想要达到睡眠的效果,每天至少做2次,维持1个月左右的练习,会看到自己的睡眠品质有很大的改善。

为什么4-7-8呼吸法会对失眠有效?

根据哈佛大学医学出版社的资料显示,深呼吸能增加横膈膜的运动范围,让最深、最低位置的肺部也能获得充分的氧气,并跟二氧化碳进行充足的交换,这样能减缓心跳、稳定血压,同时放松肌肉、刺激交感神经,减轻焦虑感,并且维持稳定的注意力。

「放松反应是一种深度休息的状态,可以通过多种方式引起,包括冥想、瑜伽和渐进式肌肉放松。」哈佛大学医学出版社表示。

而平常我们会失眠,也有很大的原因是大脑无法从纷乱的思绪中确实放松,所以越躺越久越焦虑睡不着,但透过呼吸带来放松,自然而然就会有稳定的睡眠。

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