睡太少让大脑早衰!关键30分钟帮自己洗洗脑,心脏病死亡率还降6成

睡眠是一件奢侈的事,除了加班忙碌于工作之外,也不少人喜欢在半夜娱乐,因而容易陷入睡眠不足的状态。或许不少人认为有6小时的睡眠已足够,然而,日本专家表示,若长期只睡6小时,等同于喝酒上班!

持续7天只睡6小时,大脑反应速度等于酒醉状态

睡眠时间不足会导致大脑的表现显著地降低。日本精神科医师桦泽紫苑表示,持续2周只睡6小时,认知能力将等同于48小时彻夜未眠;也有其他研究指出,持续10天只睡6小时,认知能力将等于24小时彻夜未眠的状态。

这样的认知状态具体而言,约等同于喝180ml~360ml日本酒的「醉酒状态」。也就是说,每天持续只有6小时睡眠的话,可以说和「每天都彻夜工作」或「每天都边喝酒边工作」有同等的表现。 减少睡眠基本上削弱的是全体的脑部机能,集中力、注意力、判断力、实行机能、即时记忆、作业记忆、数学能力、推理能力、情绪等,全体能力都将受到影响。 在这样的情况下,不管怎么努力也会导致工作表现不佳,接着恐会陷入加班、再影响到睡眠、工作表现更不佳的恶性循环。

不只工作表现,长期睡眠不足还会影响荷尔蒙分泌,导致代谢紊乱

意大利罗浮堡大学曾在赌场进行研究,探讨睡眠不足与认知机能衰落的关联。研究结果发现,赌场让游客彻夜未眠持续游戏的理由非常充分,因为睡眠不足的受试者没有能力做出最佳判断。

曾出版《愈睡愈成功》一书、创办《赫芬顿邮报》的Arianna Huffington表示,大脑的扫除作业「只有」在睡觉时才能完成。如同数日因懒惰未打扫厨房,厨房弥漫恶臭般,若长期睡眠不足,将使有害的蛋白质伤害脑细胞,对脑部健康带来极大的影响。

除了表现变差、记忆力衰退外,睡眠技师黄筱雯指出,长期睡眠不足还会影响人体内分泌和许多生物代谢过程,导致脂肪和糖代谢紊乱、大脑皮质功能紊乱及自主神经功能失调。

忙碌的民众每天别忘了小睡26分钟

睡太少让大脑早衰!关键30分钟帮自己洗洗脑,心脏病死亡率还降6成

对于平日总是睡眠不足的人群,中午尝试小睡片刻吧。桦泽紫苑表示,小睡可以改善脑部表现(解决集中力降低等)并可以减少对健康的危害。

根据美国NASA的研究,只要小睡26分钟,工作效率就可以提升34%、注意力增加54%。另有研究指出,工作的男性每周进行3次以上、每次30分的午睡,死亡率降低37%、心脏病死亡率降低64%,并且可以降低糖尿病风险。 不过,小睡还是有其规则的,来看看如何获得最佳午睡效果,并且不对晚上睡眠造成影响吧。

午睡规则

睡30分钟内,不要超过1小时

睡20~30分钟能得到该有的午睡功效。超过1小时午睡则会对晚上的睡眠产生影响,并且罹患阿兹海默症的风险增加2倍。

睡前喝咖啡因

可以在睡前喝点咖啡、绿茶等含有咖啡因的饮品。约30分钟后咖啡因发挥效果,会变得容易自然清醒。

尽可能让身体横躺

理想上,平躺睡眠最好。若是难以进行,在椅子上以60度左右进行睡眠,尽可能让身体放松,较容易得到消除疲劳的效果。

下午3点后不要小睡

下午3点后睡午觉容易对晚上的睡眠产生负面影响。

仅晚上增加一小时睡眠就可改善睡眠不足

此外,日本睡眠评估研究机构代表白川修一郎教授指出,理想的睡眠时间为7小时,因此建议民众每天至少确保睡7小时。

然而,许多人工作繁忙,睡眠时间难以提升。对于这样的人群,桦泽紫苑建议,可以进行「限定一周,提升睡眠时间1小时挑战」。

从今天起,必须将睡眠时间增加1小时。因为对忙碌的人非常困难,没有必要一直进行,只持续一周即可。尝试比平时早1小时入眠,增加睡眠时间吧!仅仅增加1小时睡眠就能显著改善脑部机能。可以利用春节等长假,在那一周间每天绝对要睡满7小时,就可实际感受到身体状况的改善。

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