国家体育总局力荐:每天只需十分钟,拯救你的肩颈和腰腿

国家体育总局发布了一套“科学健身18法”,便于缓解肩颈、腰部、下肢紧张。这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

缓解肩颈紧张的6个方法

1.懒猫弓背

作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

【口诀】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫

国家体育总局力荐:每天只需十分钟,拯救你的肩颈和腰腿
懒猫弓背示意图

2.四向点头

作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

【口诀】
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练

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四向点头示意图

3.靠墙天使

作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

要领:
1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。

【口诀】
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状

国家体育总局力荐:每天只需十分钟,拯救你的肩颈和腰腿
靠墙天使示意图

4.蝴蝶展翅

作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。

【口诀】
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背

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蝴蝶展翅示意图

示意图

5.招财猫咪

作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。

【口诀】
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差

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招财猫咪示意图

6.壁虎爬行

作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

【口诀】
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛

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壁虎爬行示意图

缓解腰部紧张的6个方法

1.“4”字拉伸

作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

【口诀】
单腿4字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好

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“4”字拉伸示意图

2.侧向伸展

作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

【口诀】
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱

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侧向伸展示意图

3.左右互搏

作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

【口诀】
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘

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左右互搏示意图

4.站姿拉伸

作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

【口诀】
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸

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站姿拉伸示意图

5.靠椅顶髋

作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

【口诀】
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展

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靠椅顶髋示意图

6.坐姿收腿

作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

【口诀】
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状

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坐姿收腿示意图

缓解下肢紧张的6个方法

1.足底滚压

作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

【口诀】
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽

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足底滚压示意图

2.对墙顶膝

作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

【口诀】
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益

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对墙顶膝示意图

3.单腿拾物

作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

【口诀】
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊

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单腿拾物示意图

4.足踝绕环

作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

【口诀】
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛

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足踝绕环示意图

5.单腿提踵

作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

【口诀】
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力

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单腿提踵示意图

6.触椅下蹲

作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

【口诀】
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练

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触椅下蹲示意图

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