水泡、膝痛、足底痛…8种跑步常见伤害处理方法讲解

近年来各种跑步类活动层出不穷,大大小小的路跑、马拉松活动,真可以说是不分男女老少、全民总动员。但随着大家热衷于跑步,随之而来的运动伤害情形也屡见不鲜!

跑步是一项身体不停向地面撞击的运动,速度越快、脚步离地越高、跑步时间越长,身体受到的撞击力道就越大,因此没有经过适当的准备与训练就贸然长跑,非常容易对膝盖和足部造成一定程度的运动伤害。

跑步着地产生的反作用力是一般走路的3-5倍,大多数的伤害都是疲劳累积的损伤,下肢肌肉会越来越紧绷,导致跑步时下肢的活动功能受到干扰,也会影响骨盆、下背部和臀部的姿势,都会降低跑步的效率,并增加受伤的机率!

跑步常见伤害处理方法

下面来跟大家分享跑步常见的运动伤害,希望能给喜欢跑步或参加马拉松的朋友们一些参考:

1.肌肉拉伤

肌肉拉伤是由于肌肉过度延展,而产生撕裂的情况。常见的情况暖身不足便进行激烈的运动,是造成肌肉拉伤的主因。受伤时可能会感到肌肉有断裂感,随后便可能出现瘀青、肿胀等情形。大腿前侧、后侧的肌群,以及小腿,都是常见的拉伤部位。

紧急处理方式为:休息、冰敷、加压、抬高患部!

2.脚踝扭伤

脚踝扭伤,主要是由于负责稳定和支持脚踝的韧带,因延展过度而产生撕裂伤。脚踝扭伤发生在跑步的情况,经常是因为脚的落地方式错误,或是因脚步没踩稳,而使脚踝落地时弯曲幅度过大。在患部处理方面,上一点提到的肌肉拉伤处理方法依然适用。

3.抽筋

跑步时,肌肉不断的出力收缩后,柔软度就会变差;身体不断输出能量,体内部份电解质也会被消耗而失去原有平衡,当有突发状况,跑者需要更多的肌力,或是肌肉被快速牵拉,就会产生抽筋的症状。下肢需要出力的肌肉都有可能会发生,其中小腿肌是抽筋的第一名!

跑步中发生此状况,建议降低跑步速度,于场边拉筋至疼痛缓解,若有补给站立即补充水份或食物。

4.水泡

不只跑者,水泡可能是每个人多少都有过的经验。鞋子尺寸不合、鞋后跟或袜子磨脚、一次增加太多运动量等,都可能使人冒出水泡。

水泡通常会在1~2个礼拜内自行痊愈,因为自行将水泡弄破容易造成细菌感染,所以建议还是到医院进行处理。若有必要也要注意器械的消毒以及伤口的照护与隔离,避免感染的发生。

5.跑者膝

常听说的跑者膝又称为「骼胫束摩擦症候群」,髂胫束负责担任跑步时支撑的角色,收缩时会随着膝盖弯曲角度产生一些位置上的前后变化,过度频繁的弯曲打直膝盖或是髂胫束变紧,会与大腿外侧骨头产生摩擦,骨突被摩擦久了,就会产生热,通常有一特定痛点于膝盖的外侧。

跑步中发生此状况,建议缩短跨步距离,减少单脚站时间,轻敲大腿外侧而非痛点,即可暂时疼痛感,赛后或是平常需要进行髂胫束的放松,并训练臀肌。

6.胫骨疲劳性骨膜炎

又称前胫骨症候群,指的是跑者的胫骨发生疼痛的状况,好发于前侧胫骨和有扁平足的人身上。胫骨疲劳性骨膜炎也容易出现在没有跑步习惯,却一次跑了10几20几公里的新手身上。跑鞋不合脚或是品质太差,也容易造成这个现象,但是换一双合适的跑鞋,就可以帮助冲击力的吸收,减轻腿部负担。

胫骨疲劳性骨膜炎基本上多休息就能恢复,做些伸展运动,也有助于舒缓疼痛。

7.疲劳性骨折

此种骨折不是骨头真的断掉,而是因为运动量过大,或激烈运动前暖身不足,而使骨头产生小裂痕。疲劳性骨折跟胫骨疲劳性骨膜炎的症状类似,也都好发于胫骨,但前者的危险程度更高,可能会造成患者行走困难,甚至会让患者需依靠拐杖才能移动。

若疑似有疲劳性骨折,建议停止运动,并寻求医师帮助,以避免进一步的伤害。

8.足底疼痛

疼痛位置发生于足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、第一脚趾下方。如:足底筋膜炎、阿基里斯腱炎等等。

跟跑步的不当足压有关系,是一种累积性伤害,甚至患者足底脂肪垫萎缩,使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上,除了适当牵拉小腿和足底筋膜、训练足底小肌肉,更重要的需要透过专业治疗师的评估,是否需要搭配鞋垫或是肌内效贴扎,甚至改变现有的跑姿,不然足底痛会一直发生在跑步的生涯中。

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