久坐的危害:癌症死亡风险增82%!研究:一天160秒这样动降31%三酸甘油酯

不管是赶早的学生还是朝九晚五的上班族,现代社会的人总需要长时间坐在固定位置上,而久坐是一件很可怕的事,会带来许多危害。最新研究发现,久坐与大家最怕的文明病─癌症息息相关。长期久坐会增加因癌症而死的机率,唯有通过定期的运动能抵销久坐的危害。

你可能以为必须长时间、气喘吁吁的运动才能促进健康,其实只要每天花1个小时做中等强度的运动,或是每小时花个20秒做较激烈的运动就能奏效,比大家想的简单许多。

久坐的危害:提升82%癌症风险!

许多专家都呼吁,为了健康着想,尽量别坐太久,到底久坐会有什么危害呢?美国德州大学安德森癌症研究中心2020年6月在《美国医学会期刊:肿瘤学》(JAMA Oncology)刊登一分研究,这分研究在2009~2013年间先后向8,000名左右的健康人士进行测量,受测者连续7日每天早上在臀部戴上追踪装置,测量运动时间与健康状况的关系,结果发现:

  • 与坐的时间较少的参与者相比,久坐时间最长的人,死于癌症的风险增加82%。
  • 若花30分钟做轻度运动(如走路),因癌症死亡的风险降至74%。
  • 若花30分钟做中强度运动(如骑单车),因癌症死亡的风险降至61%。

研究者之一的苏姗‧吉尔克里斯博士(Dr. Susan Gilchrist)建议,上班人士每小时至少要站立5分钟,或平时以走楼梯代替搭电梯,或每天做30分钟的运动,都能降低死于癌症的机率。

久坐的危害:癌症死亡风险增82%!研究:一天160秒这样动降31%三酸甘油酯

一天累积1小时的活动量就能消除久坐的危害

很多人以为要做到让自己气喘吁吁的运动才能发挥健康功效,事实上,只要每天做1个小时的中等强度运动,就能抵消久坐带来的健康风险。

2016年有一项研究分析了16分报告,使用超过100万人的数据来调查运动型态与死亡风险之间的关联性。

研究者依据运动活跃程度将受研究者分为4组,例如每天只有5分钟以下运动量的人是活跃度最低的组别,每天活动60~75分钟的人则是活跃度最高的组别。分析后发现,只要每天花1小时做中等强度运动(例如以5.6 km/h的速度行走,或是以16km/h的速度骑自行车等),就足以抵消久坐所带来的死亡风险。

该研究作者Ulf Ekelund教授进一步解释所需的运动量,不一定要做剧烈运动或上健身房,可以利用早上、中午或晚饭后的闲暇时间来做快走运动,不用一次做太久,分开时间做也行,重点是所有活动加起来要达到(一天)1小时。Ulf Ekelund还补充,每上班1小时休息5分钟。

每小时花20秒锻练,能降31%三酸甘油酯浓度

别小看短时间的运动,哪怕是「短短几秒」,都能给身体带来显著的好处。

美国德克萨斯大学奥斯汀分校的一项新研究曾证明,短时间的剧烈运动就能抵消久坐的负面影响。研究人员招募8名志愿者,男女各半,受试者被要求久坐8个小时,在此期间,他们唯一的运动是在固定住的自行车上进行每小时4秒的冲刺,每小时进行5次,加总起来,每小时才运动20秒钟,而一整天的运动量也只有这160秒,总长度还不到3分钟。

虽然运动量如此之少,却已产生功效,研究人员指出,每小时进行5次的4秒冲刺就有助于增加身体代谢能力,并有效降低血液中的三酸甘油酯浓度。当受试者进行了短时间但高强度的运动后,隔天早上吃奶昔和融化的冰淇淋并进行抽血检验三酸甘油酯浓度,结果发现他们的三酸甘油酯降低了31%。

现代人的活动量越来越低,且许多上班族都必须久坐,影响身体健康;但只要尽量抽出时间运动,即便无法完全抵消久坐的危害,至少能有效降低其负面影响。

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