你到底需要多少小时的睡眠?

睡眠对你的健康是绝对必要的。然而,当生活变得忙碌时,它往往是被忽视或牺牲的第一件事。不幸的是,良好的睡眠与健康的饮食或足够的锻炼一样重要。

你到底需要多少小时的睡眠?

下面就让我们一起来了解为什么睡眠对你的健康如此重要,以及你每晚应该睡多少。

睡眠是健康的基础

睡眠不仅仅是你的身体和大脑休息的时间。事实上,当你睡觉时,你的身体在努力工作。

在这段时间里,你的身体会重建你白天消耗掉的肌肉,清除大脑中产生的有害斑块和废物。这些都是保持你的大脑和身体正常运转的重要过程。你的大脑也会处理和响应当天的重要情绪和经历,并将它们存入记忆。

睡眠对调节情绪也很重要。事实上,仅仅一个晚上的睡眠不足就会使你对负面情绪的情绪反应增加60%。

更不用说,缺乏维生素d会让你的身体难以调节食欲、免疫系统、良好的代谢功能和维持正常体重的能力。

最后,睡眠在调节昼夜节律或生物钟方面起着重要作用。这个内部时钟大约24小时运行,调节你何时清醒和困倦。它还可能有助于调节新陈代谢、免疫功能和炎症等。

睡眠时间不够长,白天睡觉时间不规律,晚上暴露在强光下,这些都可能会打乱这个生物钟,影响它调节的许多过程。虽然你可能认为自己得到了充足的休息,但并不是所有的睡眠都是一样的。每天晚上不仅要保证充足的睡眠,而且保证高质量的睡眠也很重要。

然而,睡眠质量并没有一个统一的定义。它可以被定义为你入睡所需的时间,你夜间醒来的频率,你第二天感觉如何,或者你在睡眠的不同阶段花了多少时间。因为良好的睡眠对健康的许多方面都是必要的,所以你应该把每晚保证充足睡眠作为优先事项。

总结:
获得充足的高质量睡眠是有多种原因的,包括维持你的免疫系统和代谢功能,处理一天的记忆和保持正常的体重。

不重视睡眠会对健康产生负面影响

据估计,近三分之一的成年人和三分之二的高中生每晚睡眠不足。不幸的是,没有得到足够的高质量的睡眠所造成的伤害远比单纯的感觉疲劳大得多。

如果你睡眠不足,你就更难以做出正确的决定,更缺乏创造力,更容易遭遇车祸或早逝。

一项研究发现,连续几晚每晚只睡5个小时会降低智力表现。如果这还不够,糟糕的睡眠会让你感觉更消极,工作效率更低,在工作中表现得更差。

更糟糕的是,睡眠质量差或睡眠不足还会增加你患上肥胖、心脏病或糖尿病等慢性病的几率。

因为这是你的身体清除大脑废物的时间,这可能就是为什么睡眠不好似乎与阿尔茨海默病风险增加有关的原因。

总结:
睡眠不足会带来很多负面影响,包括注意力不集中、决策能力下降、患心脏病、肥胖症、糖尿病和阿尔茨海默病的风险增加。

你需要多少睡眠时间?

每个人都有独特的需求和喜好,对需要多少睡眠时间的答案也各有不同。但是,每晚所需的睡眠量很大程度上取决于您的年龄。

睡眠时间的官方建议按年龄段细分:

  • 老年人(65岁以上):7-8小时
  • 成人(18-64岁):7-9小时
  • 青少年(14-17岁):8-10小时
  • 学龄儿童(6-13岁):9-11小时
  • 学龄前儿童(3-5岁):10-13小时
  • 幼儿(1-2岁):11-14小时
  • 婴儿(4-11个月):12-15小时
  • 新生儿(0-3个月):14-17小时

然而,有些人需要的睡眠时间可能比一般建议的要多或少,这取决于以下因素。

基因组成

基因是决定你每晚需要多少睡眠时间的另一个因素。某些基因突变会影响你需要睡多长时间,你喜欢什么时间睡觉,以及你对睡眠不足的反应。例如,那些有一个特定基因突变的人在6小时左右就可以正常生活,而没有这种基因突变的人平均需要8小时左右。

携带某些其他基因突变的人更容易受到睡眠不足或深度睡眠的负面影响。不幸的是,你的基因组成是无法改变的,也没有实际的方法知道你是否携带这些突变。因此,仅仅关注你的感觉来决定你是否得到了足够的睡眠是很重要的。

睡眠质量

你的睡眠质量也会影响你所需的睡眠量。如果你的睡眠质量很差,你可能会发现在吃了足够多的食物之后,你还是会觉得很累。相反,如果你的睡眠质量很好,你可以少睡一点就能睡得更好。

许多研究发现,睡眠时间短以及睡眠质量差是造成许多负面睡眠相关影响的原因。因此,不仅要关注足够长的睡眠时间,还要关注足够好的睡眠。

此外,许多常见的睡眠障碍会对你的睡眠质量产生负面影响。如果你经常觉得自己睡眠不好,或者非常疲惫,也不知道为什么,最好去看一下医生。

改善睡眠的小贴士

因为质量很重要,所以要确保你整晚都睡得很好。

以下是一些改善睡眠的建议:

遵循一个有规律的时间表:每晚在同一时间睡觉有助于调节你的生物钟。不规律的睡眠与睡眠质量和持续时间有关。

创造一个平静的就寝时间:在睡觉前采取一个放松的时间可以帮助你进入睡眠状态。例如,听平静的音乐有助于提高睡眠质量。

创造一个舒适的环境:在一个安静、黑暗、温度适宜的房间里睡觉可以帮助你睡得更好。睡前太活跃、太暖和或在嘈杂的环境中会导致睡眠不好。

减少咖啡因、酒精和尼古丁的摄入:研究表明,摄入咖啡因、酒精和尼古丁会降低睡眠质量。在下午和晚上尽量避免咖啡因。

减少使用电子产品:过度使用手机和电子产品与睡眠质量差有关。即使睡前暴露在明亮的房间灯光下也会对你的睡眠产生负面影响。

多运动:研究表明,不运动与睡眠不好有关,相反,白天锻炼可能有助于你晚上睡得更好。

练习冥想:冥想和放松训练可能有助于改善睡眠质量和大脑功能,尽管研究还不清楚。

总结:
睡眠好对保持健康和休息很重要。尽量减少咖啡因摄入和规律睡眠等习惯会有所帮助。

你需要的睡眠时间因人而异,并受到几个因素的影响。然而,对于大多数成年人来说,每晚7-9小时是最理想的时间。注意你白天的感觉,以确定你是否得到了适合你的量。

如果你睡够了,你会在白天感到清醒和精力充沛。如果你发现自己行动迟缓或经常感到疲倦,你可能需要更多的睡眠。

为了充分利用睡眠时间,养成良好的习惯,如尽量减少咖啡因和酒精的摄入,遵循有规律的睡眠时间表,创造一个舒适的睡眠环境。

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