开始练习之前该知道的几件事

前几天可能没什么感觉

刚开始练的时候，多数人的体验是：坐着、时间过得慢、念头很多、练完没什么特别的感觉。这是正常的开头，不代表方法不对。

效果通常需要一段累积才显现，而且往往不是练完立刻的感受，而是一段时间之后回看才发现的变化。所以判断的时间单位应该是周，不是次。

念头多不是失败

很多人第一次练完的结论是：我根本静不下来。其实练习里念头多是常态，包括练了很多年的人。

练习练的不是没有念头，而是发现自己走神了、然后回到当下。这个回来的动作才是练习本身。所以一次练习里回来五十次，就练了五十次。

时间定短一点更容易开始

一开始就定二十分钟，通常坚持不到一周。三到十分钟更适合起步，完成率高，也不容易和痛苦绑在一起。

时长可以后面再慢慢加，但一开始宁可短。能持续的关键在于完成率，不在于每次有多长。

入门冥想练习

选一个固定的时间和位置

练习的第一步，定一个固定的时段和一个固定的位置：早上洗完脸之后、坐在同一个椅子上。固定的时间和位置能省掉每次的决定。

固定安排的位置的要点，是选最不容易被打断的时候。宁可选普通的时段，但要稳定。

定一个能完成的时长

第二步，定一个忙的时候也能完成的时长，三分钟或五分钟。这段时间短到不需要理由，也就没有借口跳过。

定时长的要点，是先以完成为标准。能连续做两周，比一次坐二十分钟更有意义。

用引导代替自己摸索

第三步，开始阶段用有引导的练习，而不是自己坐到那儿。引导会持续提供落点，不必自己判断该做什么，也更容易完成整段时间。

用引导的要点，是先不用挑版本。开始阶段挑一个能跟着做完的就够了。

日常的安排

不设效果目标

开始阶段不要给自己设效果目标，比如一周之后要能放松、一个月之后要睡得好。效果目标会让人每次练完都去衡量，而衡量本身会带来压力。

不设目标的要点，是把目标换成次数。这周做五次，比这周要有改善更容易执行。

断了就接着做

不用要求自己每天都做。断了一天就第二天接着做，不必补，也不必从第一天重算。练习的长期曲线本来就是波浪形的。

接着做的要点，是不给自己记账。一旦开始记账，漏掉就变成欠债，练习也变成负担。

把身体的不适当调整信号

如果在练习中出现明显的身体不适或者情绪波动，那不是必须忍的事。换姿势、换时段、缩短时间、或者暂停都可以。练习是照顾自己的一种方式，不是考核。

当调整信号的要点，是先照顾当下的感受。有具体的身体症状或者持续的情绪问题，就去看医生，不必靠练习来解决。

把预期写成一句话

可以在开始之前写一句给两周后的自己看的话：我这两周只要做到十次，不谈效果。写在手机备忘或者便签上，中途想放弃的时候看一眼。

写一句话的要点，是写得具体可数。做到十次能判断，练习要有进步没法判断。可数的话才是真的可以用来校准的。

延伸阅读：练起来的前两周怎么过

常见疑问

一定要每天练吗？

不必。每天练是理想状态，不是门槛。一周能练四到五次已经很好，关键是别完全断掉。频率可以按自己的实际情况定。

练了一段时间没感觉，要不要继续？

可以先检查两件事：是不是每次都很短、是不是练完立刻进入工作没有过渡。这两项调整之后，多数人会有不同的体验。如果几个月后依然没有任何感受，也可以换个方式，不必勉强。

开始之前知道这几件，能少走很多弯路。入门冥想：先把预期摆对。选一个固定的时间和位置，定一个能完成的时长，用引导代替自己摸索。不设效果目标，断了就接着做。开始的阶段，把预期放平比方法更重要。