练习里忍一下的那几秒

不适感会到达峰值然后回落

第一是很多不适感是波动的：它升到某一点，如果不加干预，过一会儿会自己回落。所以那一下的强度不等于它会一直这么强。

知道它会过去，是忍耐能成立的前提。

反应比感觉更耗人

第二是让人受不了的往往不是那个感觉，而是对它的反应：想马上摆脱、想确认是不是有问题。反应本身比感觉更占力气。

所以练习的对象常常是反应，而不是感觉。

忍耐和硬撑的差别

第三是忍耐有边界：知道大概还要多久、知道不适在可承受的范围内。硬撑没有边界，只是要求自己不能动。

两者的区别不在忍多久，在于有没有判断。

动一下也不是失败

第四是调整姿势本身是正常做法，不必当成破功。真正需要留意的是调整的频率：如果每分钟都要动，那要处理的是别的问题。

所以判断标准是频率，不是有没有动。

忍一下冥想练习

先给它一点时间

练习的第一步，出现想动的冲动时先不马上动，给它十几秒。多数情况下，那一下的强度会自己降一点，之后再决定动不动。

给时间的要点，是十几秒而不是几分钟。时间太长就变成硬撑了。

看清不适在哪里

第二步，把注意力放到那个不适的位置，并说清它的性质：麻、痒、紧、热。说清楚之后，它的范围通常会缩小一些。

看清位置的要点，是只描述不评价。加上受不了了几个字，就带回了情绪。

区分必须动和可以等

第三步，判断一下：是必须马上处理的（发麻、疼痛、呼吸不畅），还是可以等的（痒、烦、想换个姿势）。第一类直接动，不必忍。

区分两类的要点，是偏向安全。拿不准的时候按必须处理来对待。

动就动得完整一点

第四步，如果决定动，就完整地动一次：慢慢换好姿势，然后再开始。小幅度的反复挪动比一次换到位更耗注意力。

完整动的要点，是一次做完。边做边挪的时候，注意力会一直挂在那上面。

事后记一次频率

第五步，结束之后记一句：这次大概动了几次。有了数字之后，几次之后的对比会清楚得多，不必靠感觉判断。

记频率的要点，是记大致数量。精确到次没有意义，知道是几次还是十几次就够了。

日常的安排

开始前先把姿势调好

坐下之前先把姿势调到位：坐垫高度、腿的摆放、手的落点。开始前多花半分钟，练习中的不适会少很多。

调好姿势的要点，是固定一套。每次换姿势的时候，身体都要重新适应。

把时长和忍耐分开

如果某天特别坐不住，可以只缩短时长，不必提高忍耐的要求。两件事分开之后，练习会更容易持续。

分开处理的要点，是先保证坐下。为了完成时长而硬撑，通常会导致第二天不想来。

接受有些日子就是难受

睡眠不足、身体不适、情绪不稳的日子，练习会明显更难。这类日子接受即可，不必用它判断自己练得怎么样。

接受难受日子的要点，是降低要求。要求和状态不匹配的时候，放弃的概率会上升。

把忍耐用在别处

这类能力不只用在练习里：开会时想打断、对话中想反驳、等待时想催。都是同一类几秒钟的判断。

用在别处的要点，是先认出场合。认出之后不必重新学，直接使用。

身体出现异常信号要停下

如果出现腿完全失去知觉、胸口不适、头晕、呼吸明显困难，应该立刻调整并停止，必要时就诊。这类情况不属于要忍耐的范围。

留意的要点，是先停下。安全和忍受之间不需要权衡。

延伸阅读：练习里觉得闷的时候

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常见疑问

忍一下是不是在较劲

如果只是要求自己不许动，那就是较劲。忍耐应该是看过、判断过之后再决定继续，两者的感受不一样。

一坐下来就想动怎么办

先看姿势是不是不合适：坐垫太低、腿放得别扭都会导致这种情况。姿势调整好之后，仍然频繁想动的话，可以把时长缩短到能坐住的长度。