练习里咽下去的那句话

安静下来之后内容会浮上来

安静下来之后，平时被活动盖住的内容会浮出来：没处理完的事、没说完的话、一直挂着的关系问题。这是练习的正常现象。

所以它的出现不表示你做错了什么。

练习不是处理这些事的场合

第二是练习期间不适合处理这些内容：那时候的状态是安静的，判断和表达都不在最佳位置。当场处理容易说出偏重的话。

所以咽下去是对的，问题在于咽下去之后怎么放。

咽下去有两种方式

第三种是咽下去有两种：压掉（不去看它，也不管它）和记下（认出它，放在一边）。前一种会积累，后一种会被处理。

差别在有没有给它一个位置。

它常常和真实的关系有关

第四是这类内容多数指向具体的人和具体的事，而不是练习本身。所以它需要处理的位置在关系里，不在练习里。

练习的作用是让你先看见它们。

咽下去冥想练习

先在心里说出那句话

练习的第一步，认出那句话之后在心里完整地说一遍，不加修饰。说一遍之后，它的强度通常会降下来，也更容易看清内容。

说一遍的要点，是不评价。判断对错会立刻把它压回去。

把它记在练习之后处理

第二步，练习结束后立刻记一句：想起了什么、对谁。记在做完之后，不必在练习当下去处理。

记在之后的要点，是当场记。等几小时之后，多数内容会想不起来。

分清是想说还是想解决

第三步，看这句话背后是需要表达，还是需要解决一件具体的事。前者需要一次对话，后者需要一步行动，两者做法不同。

分清的要点，是不混在一起做。混着做的时候，往往话说了事没解决。

挑一个时间处理一次

第四步，给这句话安排一个具体的时间处理，比如今天傍晚、明天上午。安排了时间之后，它就不必一直浮上来。

安排时间的要点，是写下来。只在心里安排的时候，它会一直占用注意力。

接受有些内容不必处理

第五步，有些想法只是当时的反应，过几天自己就淡了。这类认出即可，不必每条都行动，也不必因此怀疑练习。

接受不必处理的要点，是给它几天时间。什么都不用做的判断，也是一种处理。

日常的安排

把纸笔放在练习的位置旁边

在练习的地方放好纸笔。做完之后立刻能写，比起身去拿更可能记下来，也更能接住刚冒出来的内容。

放纸笔的要点，是固定位置。每次找纸的时候，内容已经散了。

给这些内容单独留一页

把练习里冒出来的内容记在同一页上，不和其他待办混在一起。攒几次之后回看，会看到反复出现的主题。

单独留页的要点，是只记内容不记应对。应对留到专门处理的时候。

在练习之后留几分钟过渡

练习结束后留两三分钟再起身，让刚浮上来的内容有个落点。立刻起身去做别的事，这些内容会散掉但没有消失。

留过渡的要点，是不去分析。这几分钟只需要记录，不需要想明白。

不要用练习来挖旧事

有些人会主动在练习里挖掘过去的旧事，容易在被打开但没处理的情况下变得不安。这类处理需要专业支持，不适合自己进行。

不主动挖的要点，是内容自己来了就记，不主动去找。

如果反复出现同一件事就找人

如果同一件事连续多次出现、并且影响到睡眠和情绪超过两周，那可以找心理咨询师聊聊。反复出现通常说明它需要被认真处理一次。

找人的要点，是不用等到很严重。反复出现就是可以找人的信号。

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常见疑问

练习时想别的事是不是没做好

不是。安静下来之后内容浮上来是正常现象，和你做得好不好无关。处理方式是记下再回来，不是压住它。

这些话一定要说出口吗

不一定。处理有几种结果：说出口、写下来、确认不必说。三种都算处理完。真正消耗人的是一直放在中间不动。