练习的时间长短

它取决于你要什么

目标不同，需要的时长不同：想学会一个方法，十几分钟足够；想在情绪上来的时候用得上，重点在频率；想改变长期的睡眠，需要连续几周的稳定。

所以先弄清目标，再定时长。

短而连续通常比长而间断有用

第二个规律是短而连续的效果通常好过长而间断。每天十分钟做一个月，和每周一次一小时，前者的累积多得多。

原因是这类能力靠重复建立，而不是靠单次深度。

过长的时长会推高放弃率

第三是时长定得过长会推高放弃的概率。定三十分钟的时候，忙起来的第一反应是今天不做了，而不是做十分钟。

能长期保留的时长，通常是状态最差的那几天也能完成的那个。

时长可以分阶段调整

第四是时长不必一次定死。开始阶段可以短，稳定之后再加，状态差的时期再缩回去。按阶段调整比一直坚持同一个数字可持续。

调整的时候一次只改一个变量，才能看出影响。

时长冥想练习

先记一周实际能坐多久

练习的第一步，连续一周不设目标，只记录每次实际坐了多久。这一周的均值就是你当前真实的时长基准。

记实际的要点，是不催自己。定了目标的时候，记录会带上意愿，不准。

把时长定在基准略低一点

第二步，把正式时长定在基准略低一点的位置。略低意味着最差的日子也能做到，这一点比多出来的那几分钟重要得多。

定低一点的要点，是忍住不加。刚开始状态好的时候，人容易把时长调高。

分别定一个下限和一个目标

第三步，定两个数字：一个下限（三分钟也算），一个目标（比如十五分钟）。下限保连续性，目标给方向，两者分开。

定两个数字的要点，是下限写得足够低。下限太高的时候，等于没有下限。

用一个月看一次时长

第四步，时长每月检视一次，不每周调。每周调整会让人一直处在适应当中，看不出哪一版合适。

每月检视的要点，是同时只改时长这一项。连时段一起改，就分不清是哪一项起了作用。

接受长的那次和短的那次并存

第五步，接受有的日子能做二十分钟，有的日子只能做三分钟。这种波动不影响长期效果，只追求每次都不短反而更容易断掉。

接受波动的要点，是不用最短的那次判断。看一个月的总次数，比看单次时长有用。

日常的安排

把时长按日程排

固定时间段的日程里，把练习放在本来就空的时段，而不是硬挤。挤出来的时间通常最先被取消。

按日程排的要点，是选本来就稳定的时段。选变化大的时段，时长也很难稳定。

把通勤和走路算进去

有些形式的练习可以在走路、通勤的时候做：只注意呼吸、只注意脚步。这类可以算进总时长，不必都坐在垫子上。

算进去的要点，是分清是哪种练习。需要安静坐着的形式不适合这样做。

不要用时长衡量质量

时长只反映投入的时间，不反映做得好不好。用时长当唯一标准的时候，人会为了凑时间而坐着，反而离目标更远。

不衡量质量的要点，是另外记一项：今天有没有回来过。这一项比时长更能反映练习的质量。

接受有些时期只能做短的

出差、加班、生病、家里有事的时候，时长会缩到很短。这时候保下限就够，不必因为做不满而停掉。

接受短时期的要点，是明确这是临时的。不明确的时候，人容易把短时期当成失败并彻底停掉。

用频率替代时长的压力

如果时长的目标让人有压力，可以把目标换成频率：一周做几次。频率比时长更容易达成，也更容易带来稳定感。

换频率的要点，是同样写下限。写成一周五次，比写成尽量每天更容易做到。

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常见疑问

十分钟会不会太短

对建立习惯来说不短，对建立注意力容量来说偏短。可以先用十分钟把频率做起来，稳定之后再往上加。

能不能一次补两次的量

偶尔可以，但它补不回连续性。这类能力靠的是多次重复，一次做两倍仍然算一次。