自我接纳：先不加判断地看一眼

评价比观察快

看到自己的表现，评价往往瞬间就出来了：这做得不行、怎么又这样。而观察要慢一些：刚才发生了什么、我当时是什么状态、哪一步卡住了。评价跑在前面，观察就没有机会。

结果是对自己的认识一直停留在结论层面，缺少细节。而结论是没法改的，细节才可以。这也解释了为什么很多人努力多年，对自己的了解却没增加多少。

评价会带来防御

被评价的时候，人的自然反应是防御：解释、找理由、或者干脆不看。对自己也一样，一旦判断太严，人会回避自我观察，因为看的过程太不舒服。

所以自我接纳的一个实际作用是降低观察的门槛。看得下去，才可能看清；看清了，才谈得上改。

接纳不是取消要求

接纳和改变不矛盾。接纳说的是承认当前的实际情况，改变说的是接下来做什么。少了前者，改变就容易建立在否认现状的基础上，通常撑不久。

事实也是如此：真正能持续的改变，通常发生在人接受了自己的真实状态之后，而不是在反复否定自己的时候。

自我接纳冥想练习

先描述不评价

练习的第一步，描述刚才发生的事，只用事实：我打开了那个文件，看了两分钟，然后去倒了水。不加评价，不加原因，只说发生了什么。

描述不评价的要点，是遇到评价就重新开始。写的时候会不自觉地冒出怎么这么没效率，把它划掉，重新写事实。练习几次就顺手了。

看看当时的状态

第二步，看当时的身体和情绪状态：睡得好不好、之前发生了什么、当时是不是紧着。很多看起来费解的行为，在状态被考虑进来之后就说得通了。

看状态的要点，是把状态当成条件而不是借口。有状态解释不等于不用改，它只是让改的方式更对症。

给自己一句可用的话

第三步，用一句不评价但具体的话结束：这次没抓住，下次先把手机放远一点。这句话包含承认和下一步，比自我批评更容易被自己接受，也更容易执行。

给一句话的要点，是把话说得能执行。这是我不够自律没法执行，先放远手机可以执行。能执行的话才有实际作用。

日常的安排

留一段不评价的观察时间

可以每天留几分钟，只看不评：现在身体什么感觉、脑子里在想什么、情绪在哪里。这段练习的作用是让观察这个动作重新变得可能。

留时间的要点，是不追求结论。这几分钟不需要产出任何洞察，看的过程本身就已经在起作用。

把自我批评的话记下来

可以记录那些反复出现的自我评价，写在纸上。写下来之后会发现，它们的用词相当固定，往往只有两三种。看清这一点，它们的影响力就会下降。

记录下来的要点，是不去反驳。反驳只是同一场辩论换个方向。看见它、知道它是哪几句，就已经足够了。

留意自己怎么对朋友说话

面对朋友的困难，人通常不会用最严厉的措辞。留意一下自己当时的说法，然后看看能不能用同样的说法对自己说一遍。

留意的要点，是不必刻意温柔。不必说些安慰的话，只要不刻薄。把对朋友那种如实但不刻薄的方式用在自己身上，就已经接近了自我接纳。

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常见疑问

接纳自己会不会让人不再进步？

不会。接纳的是已经发生的事，改变的是接下来怎么做。相反，反复否定自己会消耗掉用于改变的力气，让人更停在原地。

对自己的缺点也能接纳吗？

可以接纳它存在，同时决定要不要处理。接纳是承认事实，不是赞同。承认自己有时会拖延，和决定去找一个应对方法，两者可以同时成立。

接纳不是认命，是先看清。自我接纳冥想，是把判断往后放一放。先描述不评价，看看当时的状态，给自己一句可用的话。留一段不评价的观察时间，把自我批评的话记下来。先看清自己，再决定要不要改。