早晨的期待：给今天留一件想做的事

它提供的是接近的动力

做事的动力有两种方向：一种是想避开不好的结果，一种是想接近某件好事。任务驱动主要靠前者，长期下来是消耗；期待靠的是后者，感受上完全不同。

所以有期待的一天，即使任务一样多，撑起来也不那么费劲。它并不减少工作量，只是改变了起床时的心态。

期待不必是大事

期待不需要是旅行、聚会这种大安排，一杯好喝的咖啡、午休时读两页书、晚上看一集剧，都算。重点在于它是你自己想做的，而不是应该做的。

小期待的可行性更高。大事要等条件，小事当天就能发生，所以它更稳定地提供那点动力。

它把注意力从任务上移开一点

如果一整天只在想任务，注意力会一直处在紧绷状态。有一个想做的安排在里面，注意力就有了一个可以停靠的位置，中间那些难熬的时段会好过一些。

这也是应对长期高压的一种常见做法：保留一件小的、自己的事。它不解决问题，但能让人撑得更久。

晨间期待冥想练习

先看今天的清单

练习的第一步，早上花一分钟看一遍今天的安排：有哪些必须做的、大概什么时候结束。看清了时间，才知道能把期待安排在哪里。

看清单的要点，是不做评估。这一步只是看，不判断今天会不会累、能不能做完。评估会让压力提前上来，反而没力气安排别的了。

挑一件今天做得到的小事

第二步，挑一件今天确实能做成的小事，写下来放在清单的前面：中午出去走十分钟、买一杯那家的咖啡、下班路上听一张专辑。

挑小事的要点，是选自己真想要的。别人推荐的、看起来体面的都不算，选那个你自己想到会有一点高兴的。

给它定个具体时间

第三步，给这件事定一个具体时间，比如三点左右出去走。有时间它才会真的发生，也才会在上午提供一点期待。

定时间的要点，是安排在有难度的任务之后。把它放在一段硬任务后面，它会同时起到恢复的作用。

日常的安排

一周留一两件更大的期待

除了每天的小事，可以给这一周留一两件更想做的事：周末去一个地方、看一场演出、做一顿平时不做的东西。一周有了这样一件，整周的节奏都会不同。

留大期待的要点，是不要太满。一周一两件就够，排满了反而变成新的任务，失去了期待的作用。

不把期待也变成要求

期待最容易失效的方式是变成任务：今天必须去走十分钟。一旦变成必须，它就回到了任务那一类，动力也一起变了。

不变要求的要点，是允许这一天没做成。没做成不必补，也不必自责。第二天再挑一件就好。

留意那些已经放弃的事

有些事很久没做了，不是因为没时间，而是因为它被排到了所有任务之后。可以想一想有没有这类事，把它重新放回清单上一次。

留意的要点，是选一件加回来。不必全部恢复，一件就够，多了会变成新的负担。

延伸阅读：自我接纳：先不加判断地看一眼

延伸阅读：早晨的节奏：今天慢一点还是快一点

常见疑问

事情太多，根本留不出时间怎么办？

这些小事通常只需要十分钟到半小时。如果连这个量都排不出来，说明日程已经满到需要调整的程度，那时候要处理的是整体安排，不是加一件小事。

有期待但事情太多，反而更失落？

如果期待被频繁挤掉，可以考虑把它安排在最早或者最稳的时段，比如午休时间。另外也可以把期待选得更小一些，小到即使很忙也能完成。

一天里有一件想做的小事，起床就有了理由。晨间期待冥想，是先留一件想做的事。先看今天的清单，挑一件今天做得到的小事，给它定个具体时间。一周留一两件更大的期待，不把期待也变成要求。清单里要有自己想做的事。