声音的加减法

减掉声音的几种办法

减的办法包括：关门窗、挪设备、处理缝和固定件、戴耳塞。它们的共同点是去掉声源或者隔断传播路径。

减的优点是直接，限制是需要声源可以处理。

加上声音的几种办法

加的办法包括：风扇、雨声、白噪音、稳定的背景音。它们的共同点是用一个稳定、不引起注意的声音盖住零散的干扰。

加的优点是能处理改不掉的声音，代价是多了一个声音。

两者的目的不同

减的目的是去掉处理负担，加的目的是让干扰变得不引人注意。方向不同，评价标准也不一样：减看安静程度，加看是否不再注意。

用错标准的时候，加法会被误判成无效。

加法用错了会更吵

第四是加法常见的错法是音量过高、声音起伏明显、或者本身带有内容。这三样都会让注意力被吸过去，结果比原来更干扰。

所以加法要选稳定、无内容、音量偏低的声音。

加减法冥想练习

先定目标再选方向

练习的第一步，先明确目标：是要睡觉、要专注、还是只是不想被某个声音烦到。目标不同，方向不同。

先定目标的要点，是具体到场合。只说要安静，容易选错方向。

减的时候先看能不能减

第二步，先处理能减的部分：关窗、关门、挪设备。能减掉的就不必加，这样不会多出一个新声源。

先看能不能减的要点，是动手试。只是判断能不能减的时候，往往会低估。

加的时候选稳定的

第三步，需要加的时候选变化小、没有内容的声音，比如风扇、雨声。有旋律或者有人说话的声音容易把注意力吸过去。

选稳定的要点，是先试几分钟。选错了当场就能听出来。

一次只动一样

第四步，每次只调一样：要么调音量，要么换声音，要么改位置。同时改几样的时候，很难判断是哪一下起了作用。

只动一样的要点，是记下改动。改动记不住的时候，下次会重复试。

试几天再判断

第五步，同一套做法连着试几天再下结论。一两天的感受受睡眠和心情影响很大，不足以判断。

试几天的要点，是保持其他条件不变。同时换别的东西，判断就不成立。

日常的安排

白天用减晚上用加

白天多数场合优先用减：关门窗、换位置，效果直接。晚上对改不掉的声音更适合用加，一个稳定的底音能帮入睡。

分开用的要点，是按场合定。固定一种做法会有一半场合不合适。

给耳朵留空档

长期戴耳塞或者一直开背景音，耳朵没有空档，敏感性可能上升。每天可以留出一两段完全没有输入的时间。

留空档的要点，是每天固定一段。不留的时候，容易被全天占满。

音量从小开始

加声音的时候从很小的音量开始往上调，调到刚能盖住就行。一开始调大的做法，之后很难降下来。

从小开始的要点，是先调到听不清。听不清的时候再往下一点。

记录哪一种最有效

可以简单记几天：用了哪种做法、睡得怎么样、注意力如何。几次之后，属于你的那种做法会显出来。

记有效的要点，是一次只试一种。同时试几种的时候，记录分不出是哪一种。

接受不是所有环境都能处理

有些环境就是处理不了：靠马路的房间、隔壁装修、临时住在别处。这类情况下，能做到够用就可以。

接受处理不了的要点，是不追求理想。追不上的时候，人会一直不满意。 把能做到的部分做掉之后，剩下的那一点通常就不再值得花力气了，分界清楚比彻底解决更有用。

延伸阅读：练习之后的几分钟

常见疑问

加声音会不会形成依赖

用得久了会形成入睡条件，搬去别处时可能需要一段适应。白天用减、只在需要时用加，能减少这种依赖。

减到什么程度算够

判据可以用是否还需要花注意力在上面：不再注意的时候，就够用了。追求完全无声通常会卡在最后一点上。