白噪音用久了之后

依赖是逐渐形成的

第一是依赖的形成是渐进的：每次都用、每次都有效，于是使用和入睡被绑在一起。等到想不用的时候，才发现少了那个条件就难入睡。

这个绑定不是一次决定的，是几十次重复的结果。

适应会让原来的音量不够

第二是长期使用之后，人对同一个音量会逐渐适应，觉得效果变弱，于是把音量往上调。这个过程可以重复很多次。

所以音量往往是悄悄变大的，而不是某天决定调高。

换环境时更敏感

第三是长期在稳定的声音环境里，换到别的地方时会明显更敏感。出差、住酒店、回老家时睡不着，往往和这一条有关。

这种敏感是适应变化的结果，不是听力问题。

这些变化是渐进的

第四是上面这些变化都很缓慢，几个月才看得出差别。所以值得定期检视一次，而不是等到出问题才回头处理。

定期检视比事后调整容易得多。

用久了冥想练习

先测一下现在的依赖程度

练习的第一步，找一晚不用，看看入睡需要多久、夜里醒几次。这一晚的结果就是当前依赖程度的参照。

测依赖的要点，是选一个第二天不紧张的日子。紧张的日子测出来的结果不准。

把音量降回去

第二步，把音量调到刚好能盖住干扰的程度，通常比现在用的低不少。从小往上调一次，会知道自己需要多少。

降音量的要点，是调到听不清再往下一点。一开始就调大，之后很难降。

每周留一晚不用

第三步，每周留一晚不用，其余时间照常。有这一晚之后，使用和入睡之间的绑定会松一些，也不至于影响整体睡眠。

留一晚的要点，是选不太忙的前一天。选错日子会让这一晚很难过。

换一个声音试试

第四步，同一段时间换一种声音，比如从雨声换成风扇声。换声音可以避免对某一个具体声音形成过强的绑定。

换声音的要点，是类型相近。从无内容的声音换成有内容的，会影响效果。

记录几天的差别

第五步，简单记几天：用了哪一晚、睡了多久、白天状态如何。有记录的时候，判断会比凭感觉准，也更容易看出趋势。

记几天的要点，是记结果不记感受。写今天还行，看不出变化。

日常的安排

白天不用晚上用

白天尽量用处理声源的办法：关窗、换位置、用降噪。把白噪音留给睡觉这一段，避免全天都依赖背景音。

分开用的要点，是按场合定。全天使用会让耳朵一直没有真正的安静。

音量从小开始调

每次使用都从很小的音量开始往上调，调到刚够就停。这个习惯可以防止音量在几个月里悄悄变大。

从小开始的要点，是每次都做。只在想起来的时候做，音量还是会漂。

把声音和入睡分开

可以给入睡加一个别的条件，比如固定的时间、熄灯、几次长呼气。有别的条件的时候，声音就不再是唯一的那一个。

加别的条件的要点，是固定下来。偶尔做一次不构成条件。

处理能处理的声源

把能处理的声源处理掉：门缝、窗缝、电器的位置、邻居的沟通。处理掉一部分之后，对声音的依赖也会随之下降。

处理声源的要点，是先查一遍再决定。不查的时候，会默认所有声音都改不了。

接受有时需要用它

出差住吵闹的地方、房子临时有施工，这些时候用白噪音是合理做法，不必因为依赖就完全不用。工具该用的时候用。

接受需要用的要点，是临时用不等于长期依赖。用完环境变了再撤掉就够。

延伸阅读：练习里忍一下的那几秒

常见疑问

用久了要戒掉吗

不必刻意戒。更实际的做法是定期检视：把音量降回来、每周留一晚不用、把能处理的声源处理掉。这几项做到，就不容易变成强依赖。

耳朵出现症状怎么办

如果出现持续耳鸣、听声音发闷、听力下降或者耳内有胀痛，应该去耳鼻喉科检查，并且先把白噪音停掉。这些症状不该被当成适应问题。