声音和注意力的关系

有内容的声音最占位置

第一种是带内容的声音：人说话、有歌词的歌、播报。这类声音会被自动处理，因为大脑无法不去理解语言，占用最大。

所以处理的重点第一件事是把有内容的换成没内容的。

突发声音会切断思路

第二种是突然出现的声音：门响、电话、东西掉落。它们不一定很响，但会切断当下那条思路，而重新接上需要时间。

这类声音的代价主要在恢复时间上。

稳定声音的影响最小

第三种是稳定、连续、没有起伏的声音：风扇、雨声、空调。它们容易出现适应，几分钟之后就不再被上报到意识里。

这也是用背景音辅助专注的基本原理。

熟悉程度决定干扰大小

第四是同一个声音，熟悉的比陌生的干扰小。熟悉的声音会被标成不需要处理，陌生的声音则会被反复判断。

所以换环境之后的一两周通常会明显更难专注。

注意力冥想练习

先分清声音的三种影响

练习的第一步，留意当前干扰你的声音属于哪一类：有内容、突发、还是稳定但不适应。分类之后，处理方式会清楚很多。

分三类的要点，是先判断内容再看音量。音量大的稳定声往往比音量小的说话声影响更小。

把有内容的换成没内容的

第二步，如果环境里有说话声或者带歌词的声音，优先把它们换成没有语言内容的声音：风扇、雨声、器乐。这一项的效果最直接。

换内容的要点，是先换再调音量。内容没换的时候，调音量作用有限。

用稳定声音当底

第三步，用一段稳定的低音量声音当背景，把零散的声响盖住一部分。稳定是首要条件，音量要低于被盖的那些。

当底的要点，是选没有起伏的。有节奏起伏的声音本身会吸引注意。

给突发声音安排位置

第四步，对无法避免的突发声音，可以试着接受它会出现，并且准备好一次回来的动作：发现被带走之后，回到刚才那一句。

安排位置的要点，是准备回来的动作。只想着别被打断，被打断之后会更慢回来。

练一次不被带走的听

第五步，主动练一次：在有声音的环境里做手上的事，声音出现时只标注它是什么，不追着它想。做几次之后，被带走的次数会减少。

练一次的要点，是标注即止。评价它吵不吵会把注意力留过去。

日常的安排

按任务类型选环境

需要深度处理的事放在最安静的环境和时段，沟通和杂事放在允许有声音的地方。按任务分配环境，比要求环境一直安静更实际。

按任务选的要点，是先排深度的那部分。先排杂事的时候，安静的时段会被占掉。

把沟通和深度工作分开

沟通本身必然带声音，深度工作最怕声音。把两类安排在不同时段，深度工作的时间里就不必一边做事一边应对声音。

分开安排的要点，是提前告知。不告知的时候，别人不知道你哪个时段不方便。

耳机用透传而不是降噪

在需要保持觉察的场合用透传模式，在需要长时间的深度工作时用降噪。一直用降噪会让耳朵对声音更敏感，也不方便被人叫到。

分模式用的要点，是按场合切换。固定一种模式会有一半场合不合适。

给耳朵留空档

每天留一两段完全没有声音输入的时间：不戴耳机、不开音频。一直有输入的时候，人对声音的敏感度会上升。

留空档的要点，是固定时段。不固定的时候，容易被各种输入填满。

接受环境无法完全控制

邻居装修、临街、办公室开放工位，这些环境都不由你决定。这类情况下能做到够用就可以，不必追求理想条件。

接受无法控制的要点，是先做能做的。能做的做完之后，剩下的通常可以承受。

常见疑问

静音是不是最好的

对需要处理语言的任务来说，安静通常最好。但完全无声很难达到，而且长时间过静之后人对声音会更敏感。够用比绝对安静更实际。

听音乐能不能帮助专注

对重复性的、不需要语言的任务可能有帮助，对有语言内容的深度工作通常是干扰。可以按任务类型分开试几天再判断。