声音的练习：一天听三次

练习靠的是次数

注意力回来的次数，是练习积累的主要部分。一天三次、每次一分钟，回来的次数加起来和一次十分钟差不多，甚至更多，因为每次重新开始都要重新回到当下。

所以把时间拆开不会减少练习量，反而让它更容易嵌进真实的一天。

听声音的门槛最低

在所有的练习对象里，声音的门槛最低：不需要安静、不需要闭眼、不需要坐下。任何环境里都能做，包括在地铁上、在办公室里、在路边。

门槛低意味着它能在你原本没法练的时候发生。这一点对被时间限制住的人特别重要。

它自带收尾

一分钟的练习有一个好处：它不需要专门安排收尾，结束之后自然接回手上的事。相比之下，十分钟的练习常常在结束时还挂着状态。

拆开之后，练习和日常之间的过渡问题也一起变轻了。

听声音冥想练习

定三个固定时点

练习的第一步，选三个每天都存在的时点：早上等水开的时候、中午吃完饭之后、晚上收拾完厨房之后。时点固定，才不需要每天决定。

定三个时点的要点，是选本来就在停着的时候。等电梯、等红灯、等水开，都是现成的空隙。

一分钟里听三种声音

第二步，站定或者坐定之后听三种声音：最近的一个（自己的呼吸声）、中间的一个（房间里的声音）、最远的一个（外面的声音）。每种听二十秒左右。

听三种声音的要点，是不去分辨。听见就好，不必判断是什么声音、也不必喜欢它。

结束前感受一下脚底

第三步，结束之前感受一下脚底或者坐着的位置，把注意力从声音带回身体。这一步大约五秒，能让这一分钟有个清楚的收尾。

感受脚底的要点，是动作要具体。脚掌受压的感觉最容易感觉到，不必费劲。

日常的安排

用提醒帮忙

开始的时候容易忘，可以设三个手机提醒，或者把某一个动作当成提醒：倒水的时候、打开电脑的时候、换鞋的时候。

用提醒的要点，是提醒只做一件事。提醒太多会被忽略，三个就够。

每周回看一次做到几次

一周之后可以看一次做到几次。三次都做到当然好，做到五六次已经不错。记录的目的只是看规律，不是打分。

回看的要点，是不补做。漏掉一次就过去，第二天照常。

想练长的再加一次

如果这套做熟了，想加长，可以保留三次一分钟，另外加一次五分钟的。长短并存比全部改成长时段更容易守住。

加时长的要点，是分开对待。短的那三次是保底的，长的那一次属于额外的。

没做到的时候不加倍

一天三次很难每次都做到，漏掉是正常的。漏掉之后不必在第二天做六次补回来，那会让这件事变成任务，几周之后就会整体放弃。

不加倍的要点，是当天过去就算了。第二天照原样做三次，节奏保住比数量补齐重要。

三次可以分别有不同侧重

做熟之后，三次可以各自有侧重：早上那次听外面的声音，让自己醒过来；中午那次听自己的呼吸，把上午的事情放下；晚上那次听最远的声音，帮自己往休息上过渡。

分侧重的要点，是只在熟练之后分。开始阶段三次都用同一种做法，不必增加记忆负担。

延伸阅读：活在当下和计划未来

延伸阅读：一首歌的练习：用音乐做一次

常见疑问

三次一分钟真的有效吗？

有效。短时练习的作用在于把注意力带回当下这个动作本身，而它在一天里出现的次数是对应的。稳定发生比单次时长更有价值。

周围很吵，能听吗？

可以。嘈杂环境里声音更多，反而更容易找到对象：最响的、最近的、最弱的都可以听。听不清具体内容并不影响练习。

不用整块时间，一天听三次就够。听声音冥想：把练习拆进一天里。定三个固定时点，一分钟里听三种声音，结束前感受一下脚底。用提醒帮忙，每周回看一次做到几次。没有一段安静时间的人，也可以用这个方法练。