声音和睡眠的深浅

入睡看的是有没有东西要处理

入睡阶段需要的是没有需要回应的声音：说话声、门铃、有内容的声响。安静或者稳定的底噪都能帮助入睡，关键是别让注意力被牵走。

所以对入睡来说，有没有内容比音量大小更重要。

深度看的是有没有被惊动

第二是睡着之后，偶发的、突然的声音会影响睡眠的连续性：车鸣、关门、楼上掉落的东西。它们不一定把人完全叫醒，但会把睡眠从深的那一段拉出来。

这类影响自己通常不记得，只会在白天表现为困。

稳定的声音干扰更小

第三是对睡眠影响最小的是连续、平稳、没有起伏的声音。同一音量下，稳定的风扇声比断续的人声对睡眠的打扰小得多。

所以选择的时候优先看稳定性，而不是看它好不好听。

适应会让影响变小

第四是长期在同一个环境里，人对固定声音的敏感度会下降，睡眠受到的干扰会减少。所以换环境之后的头一两周会格外受影响。

换环境时给自己一点适应时间，比立刻判断新地方不好更实际。

深浅冥想练习

先把两件事分开记

练习的第一步，连续几天分开记两件事：多久睡着、第二天白天的困倦程度。两个数字分开之后，才能看出问题出在哪一段。

分开记的要点，是记两个不记一个。只记入睡时间，会漏掉睡眠被打断的情况。

先处理会惊动的那几个

第二步，找出一夜里最容易惊动的几个声音：关门、车鸣、楼下、手机提示音。优先处理这几个，比整体降噪有效得多。

先处理惊动的要点，是先关提示音。这是成本最低的一项。

用稳定的声音当底

第三步，对无法消除的偶发声音，加一个稳定的低音量底噪把它盖住一部分。稳定是选择的首要条件，其次才是音色。

当底的要点，是音量低于被盖的。高于的时候，底噪本身会干扰深度。

连续试几天再判断

第四步，同一套做法连着试几天再下结论。单夜的差异受太多因素影响，凭一晚的感觉调整容易来回换。

试几天的要点，是其他条件不变。同时换别的东西，判断就不成立。

白天留一段安静

第五步，白天留一两段完全没有声音输入的时间。一直有输入的时候，耳朵没有恢复的机会，晚上对声音会更敏感。

留安静的要点，是每天固定。不固定的时候，容易被各种输入填满。

日常的安排

把手机的通知关掉

睡眠期间关掉所有提示音，或者把手机放到另一个房间。提示音是典型的偶发声音，持续时间短但足以把睡眠拉出深的那一段。

关通知的要点，是提前设好。临睡前设的时候，常常会忘。

处理门缝和窗缝

门缝和窗缝是外部声音进来的主要路径。处理这两处之后，夜里的突发声音会明显减少，代价通常很低。

处理缝的要点，是先做卧室。其他房间的干扰通常可以接受。

固定作息减少被打断的影响

作息稳定的时期，同样的声音对睡眠的影响会更小。因为睡眠结构和时间点稳定，被惊动之后也更容易回到原来的那一段。

固定作息的要点，是先固定起床时间。起床时间比入睡时间容易控制。

不用完全无声当目标

完全无声的环境很难达到，追求它会让入睡前的注意力一直放在声音上。把目标定成不被打断，通常更容易达到。

不定无声目标的要点，是接受底噪存在。接受之后，入睡反而更顺。

留意白天困倦的变化

如果改善了环境声音之后白天仍然明显困倦，那可能不只是声音的问题。这类情况值得看看医生，做一次睡眠方面的评估。

留意的要点，是看白天。夜间的影响最终反映在白天。

延伸阅读：练习的时间长短

常见疑问

戴耳塞睡是不是最好

对处理偶发声音很有效，尤其是在无法改变环境的时候。长期佩戴可能让敏感度上升，可以配合白天留安静一起用。

白噪音会不会影响深度睡眠

稳定的低音量白噪音对多数人影响很小，而且能掩盖偶发声音。音量偏大、或者声音本身有起伏和内容时，才容易干扰。