安静里的小声音

它们一直在，只是没被上报

第一是这些声音一直都在，只是平时被更响、更有内容的声音盖住了。安静下来之后，那些大的退下去，它们才进到意识里。

所以不是环境变吵了，是被听见的部分换了。

安静时的敏感度会提高

第二是人处在安静环境里一段时间之后，对声音的敏感度会提高。同样的一声，在嘈杂环境里听不到，在安静里会显得很突出。

这解释了为什么夜里觉得冰箱特别响。

小声音常常带有信息

第三是不少小声音携带信息：水声说明哪里在漏、电器的声音变了说明它状态在变。这类声音不完全等于干扰。

所以先分清是干扰还是提示，再决定要不要处理。

处理方式和高音量的不同

第四是高音量的声音需要减，而小声音多半只需要归类：把它放到背景那一层，它就不再需要处理。这比消除它容易得多。

所以对小声音，归类往往比消除更省力。

小声音冥想练习

先安静地听一遍

练习的第一步，安静地坐几分钟，把能听到的小声音列出来。多数人会发现自己听到的比以为的多，而且比以为的轻。

听一遍的要点，是不处理。这一遍只做记录。

给每个声音标一个来源

第二步，给每个声音标上来源：冰箱、风扇、外面、隔壁。标出来源之后，无名的那种不安会明显下降。

标来源的要点，是能确定就确定。不确定的可以标成不清楚，不必硬找。

区分需要处理和可以归类的

第三步，把声音分成两类：需要处理的（说明有问题）和可以归类的（属于环境底噪）。第一类动手解决，第二类放到背景里。

分两类的要点，是先看是不是提示。是提示的就不能归到背景。

把背景层的放到后面

第四步，对归到背景层的那些，刻意不去判断它们的好坏，只当成环境的一部分。不判断之后，它们的存在感会下降。

放后面的要点，是不去关掉它们。关掉之后人对声音的敏感度会更高。

接受安静里一定有声音

第五步，接受绝对的无声几乎不存在：即使最安静的房间也有空气声和身体的声音。把它当成正常，就不必一直去找那个不存在的静。

接受有声音的要点，是改看是否被打扰。被打扰是判断标准，有没有声音不是。

日常的安排

先处理有信息的那几个

水管声、电器异响、门窗的响动这类有信息的先处理。处理完之后，剩下的底噪通常就不值得再动了。

先处理有信息的要点，是当场动手。记着不动的时候，耳朵会一直去找它。

睡前留一段安静

睡前一小时留一段没有输入的安静。这段时间让耳朵适应低音量，入睡时对底噪的敏感度会低一些。

留一段安静的要点，是真的不输入。开着音频的时候，耳朵一直在工作。

穿拖鞋和软底鞋

家里的小声音有一部分是自己造成的：脚步、椅子、柜门。换上软底鞋、给椅子脚贴垫，能消掉一片零星的声音。

换软底鞋的要点，是先做便宜的。这类调整成本很低，效果直接。

把设备集中安排在一处

把会持续发声的设备尽量集中到一个房间或者一个角落。声源集中之后，安静的可用空间会明显变大。

集中安排的要点，是先看能不能挪。挪动不需要花钱。

接受有些小声音无法消除

楼上的脚步、远处的车声、邻居的电器，这些小声音无法消除。它们的音量通常不高，归类之后对生活的影响有限。

接受无法消除的要点，是先做能做的。能做的做完之后，剩下的通常可以接受。

延伸阅读：练习的时间长短

常见疑问

为什么安静的时候反而难受

因为安静时进到意识里的内容变了：小声音被放大，平时被活动盖住的念头也浮上来。难受的多半是后者，只是被归到了声音上。

用小声音盖住小声音行不行

可以用一个稳定的低音量声音（风扇、雨声）盖住零星的声响。音量要低于被盖的那些，否则只是又多了一个声源。