练习里的一句话

带得太多的结果是什么都带不回

如果结束时试图总结整次练习的感受，通常会得到一个模糊的印象：还行、有点乱、比较静。这种印象在几小时之后就没了。

想要全带走，结果是什么也没留下。

一句话能被记住

第二是一句话有具体的形式，能被记住、被重复、被用在某个时刻。它不需要完整，只需要清楚。

清楚的一句话比准确的总结更有用。

它是练习和日常之间的桥

第三是练习和日常之间需要一些能带过去的东西。一句话就是这座桥：练习的时候它被提炼出来，日常里它被用上一次。

没有这座桥，两件事会各过各的。

它需要自己挑

第四是这句话最好由自己挑，因为只有你知道当天的状态和要面对的事。别人给的句子即使对，也很难在那个时刻被想起。

所以这件事只花一分钟，但需要自己做。

一句冥想练习

在结束时问一个问题

练习的第一步，结束的时候问自己一句：今天这一趟，有什么值得带走的。问完停几秒，第一句冒出来的通常就是。

问问题的要点，是只取第一句。挑来挑去会挑出一个正确但无用的句子。

只用肯定句

第二步，把句子写成肯定句：慢一点也可以、先做完一件。否定句在关键时刻很难执行，因为大脑要先处理那个不字。

用肯定句的要点，是写能做的事。写成不要怎样，用起来会卡。

写下来放在看得见的地方

第三步，把这一句写在看得见的地方：便签、手机首页、本子第一页。看不见的时候，想起来的概率会大幅下降。

写下来的要点，是只写这一句。写上几句之后，它们会互相抵消。

下一周试着用一次

第四步，在接下来的一周里刻意用一次，并且留意用得怎么样。用过一次之后，这句话才算真的成立了。

试着用一次的要点，是记下用的时机。有记录才能看出这句话是否合适。

到期就换

第五步，给这句话定一个期限，比如一周或两周。到期之后不管有没有用，都换一句。有更替才跟得上状态的变化。

到期就换的要点，是按时换。一直用同一句的时候，它会变成口号。

日常的安排

每周只留一句

每周只从练习里带走一句，其余的都放过。数量少的时候，这一句才有分量，也才可能真的被用上。

只留一句的要点，是写下新的一句时删掉旧的。留下几句会让人不知道用哪句。

把句子和具体情境绑在一起

写句子的时候带上它要用的场合：开会前、睡前、被打断之后。有场合的时候，句子更容易在对的时刻被想起。

绑情境的要点，是写一两个场合。场合太多等于没有。

不用句子评价自己

这句话是用在某个时刻的工具，不是衡量自己的标准。做不到的时候说明它这次不合适，不是你没做到。

不评价的要点，是到期换掉。换掉不是失败，是正常的更替。

让句子随着阶段变化

不同阶段需要的句子不一样：开始阶段可能是坐下就算，中期可能是回来就好，稳定期可能是先做完一件。跟着阶段调它。

随阶段变的要点，是注意句子的重复。连着几周都是同一句，说明该换了。

接受有些周没有句子

有些周练习本身就平淡，提不出什么。这时候不用硬造一句，空一周也是正常的，下周自然会有。

接受空周的要点，是不用凑。凑出来的句子用不上，还会让人怀疑这件事的作用。 空周之后通常会出现一句更贴合的，它来自真实的体会，不需要加工，也不容易被忘掉。

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常见疑问

用别人的句子可以吗

可以，但最好是在你自己有过类似体会之后。没有对应体会的句子，用起来会像在背一句别人的话。

一句话会不会太简单

它的作用不在深刻，在能想起来并被用上。一句简单的话在关键时刻用上，胜过一段完整的理解只停在纸上。