声音的层次：远和近

近的声音可能要求动作

离得近的声音更像一个需要回应的信号：有人叫你、东西在响。身体对这类声音的反应更快，也更耗。

远的、模糊的声音没有具体的来源要求，处理的负担小很多。

大脑一直在判断来源

第二是听觉系统持续在判断方向和距离。这个判断平时不被察觉，但它决定了哪些声音被上报到意识。

所以关键往往不是音量，而是大脑把它归到哪一类。

同一声音换个位置就变了

第三是一个声音换个位置，性质就变了：楼上的脚步和远处的脚步感受完全不同。位置变化会改变归属，也就改变了干扰程度。

所以调整位置有时比降低音量更有效。

层次可以被练出来

第四是分辨层次的能力可以练：刻意听一次，把听到的声音按远近排一排。做过几次之后，背景音会更容易被放到后面。

这也是处理环境噪音最省力的方向。

层次冥想练习

先列一次听到的声音

练习的第一步，安静地坐几分钟，把能听到的声音列出来，标上大概的远近。多数人会发现自己听到的比以为的多。

列声音的要点，是不评价。先只做一个声音清单。

逐个标出远近

第二步，给每个声音标一个大概的距离：同一房间、隔壁、楼下、远处。标的过程本身就是把整体拆开。

标远近的要点，是粗略就好。精确的位置不重要。

把远的放到后面

第三步，刻意把标为远处的声音放到注意力后面，只留意近的那几个。做完之后，整体感觉会安静一些。

放到后面的要点，是不去判断它吵。带判断的时候，它又会到前面来。

调整近处声音的位置

第四步，如果某类近处的声音持续干扰，优先想办法改变它的位置或者路径，而不是试图习惯它。

调位置的要点，是先看能不能改。能改的就不用练适应。

给必须留下的近声做安排

第五步，有些近声必须留下，比如家里人的活动声。这类可以固定在某个时段，其余时间留出安静。

做安排的要点，是提前约定。临时提出的时候，容易被当成指责。

日常的安排

先处理最近的那一个

同时有好几个声音的时候，不必一起处理。先挑最近的那一个动手，比如关上门、挪一下风扇、换一个座位。改完之后再听，剩下的往往就不值得处理了。

先处理最近的要点，是每次只改一处。一次改好几样的时候，很难说清是哪一处起了作用，也不容易判断下一步该动哪里。

按需要用不同层次

需要专注的时候把远的当背景，需要休息的时候允许近声存在但不做回应，需要睡觉的时候优先处理近声。按场合使用。

按需使用的要点，是先认出场合。用错了层次，效果就不明显。

不要用全部静音当目标

完全静音的环境很难实现，把它当目标会让人一直处在不满里。把目标定成层次清楚，通常更容易达到。

不定静音目标的要点，是接受声音存在。接受之后，处理的空间反而更大。

接受有些声音就是难忽略

有些声音天生难忽略：婴儿哭、水声、自己的名字。这类不必勉强自己习惯，直接调整环境更实际。

接受难忽略的要点，是不自责。这不是意志力的问题。 承认它难，然后直接去改环境，通常比练着忽略要省力，也更容易一次解决。

对声音过度敏感要检查

如果对日常声音异常敏感、某些声音引起强烈不适、或者伴随耳鸣和耳闷，应该去耳鼻喉科检查，必要时看专科。

留意的要点，是先排除身体和听觉上的原因。

延伸阅读：练习里的标准：做到什么算做到

常见疑问

为什么白天不吵，晚上觉得吵？

晚上的背景声少了，同样的声音显得突出，而且夜里对声音的敏感度也更高。可以把处理重点放在睡前那一段。

戴耳塞算不算解决办法？

算，尤其在必须睡觉的时候。只是长期依赖耳塞会让听觉更敏感，可以配合层次练习一起用。