练习里的标准：做到什么算做到

靠感觉判断会不稳定

如果标准是今天感觉挺好，那状态差的日子就会被判成没练。而状态差的日子恰恰占了相当一部分。

所以感受类标准会让人在最需要坚持的时候放弃。

标准太强会走偏

第二个问题是标准定得太高，比如必须四十分钟、必须没杂念。达不到之后不是调整标准，而是开始怀疑方法。

可用的标准应该是做得到的下限，不是理想状态。

没有标准就难以累积

第三是没有标准的时候，几个月下来很难说清自己在哪一步。有记录的判据才能看出变化，而变化本身是继续的动力。

所以标准除了判断，还承担记录的功能。

它会随阶段改变

第四是标准会随阶段变：开始阶段的标准是坐下，中间阶段是不断，后面才涉及质量。同一套标准用几年，会不合适。

每几个月检视一次标准，比一次定死更有用。

标准冥想练习

先把标准写成一句可验证的话

练习的第一步，把标准写成一句能验证的话：每天坐下一次，不预设时长。这类标准做得到也判断得出。

写可验证标准的要点，是不含感受词。含有感觉好的句子验证不了。

定一个最低下限

第二步，给标准配一个最低下限，比如三分钟也算。下限的作用是在最差的几天里保住这件事的位置。

定下限的要点，是低到自己都不好意思放弃。下限定太高，等于没有。

把判断放在做完之后

第三步，判断只在做完之后进行，做的过程中不评。过程中评价会打断，而且评价本身占注意力。

放在做完之后的要点，是只回答一个是或否。不做质量打分。

每两周检视一次

第四步，每两周回看一次：这个标准现在还合适吗。太松就加一点，太紧就减一点。

检视的要点，是同一时间改一个。同时改几个，就看不出哪个起了作用。

把标准写在看得见的地方

第五步，把标准写下来贴在练习的位置旁边。看得见的时候，判断不必每次重新想。

写下来的要点，是简短。写成一段话，等于还是没标准。

日常的安排

把标准和目标分开

标准是每天判断做没做到的下限，目标是几个月想达到的位置。两者混在一起的时候，标准会跟着目标一起抬高，结果每天都达不到，判断也就失去了作用。

分开的要点，是让标准保持低，让目标保持远。标准低到最差的日子也能做到，目标远到不必每天检查。这样每天的那一次判断才有意义，也才不会被当天的状态影响。

按阶段设置不同的重点

开始阶段重点是不缺席，中间阶段重点是不中断，稳定阶段才可以关注状态。按阶段看的时候，退步往往只是阶段要求不对。

分开阶段的要点，是不同时要求。同时要求所有方面，标准会失去作用。

用功能变化当长线判据

长线看，更值得关注的是功能：睡得好不好、遇事缓不缓得过来、遇急能不能停一下。这些比感受稳定。

用功能的要点，是记下来才看得见。不记的时候，人会高估自己的退步。

接受有些时期达不到标准

生病、赶项目、家里有事的时候达不到标准是正常的。这时候用下限顶上，等条件回来再恢复。

接受达不到的要点，是不用停掉。停掉之后重新开始的成本更高。

标准变成压力时要调整

如果标准已经变成每天的压力来源、做不到就自责、因为怕做不到而不开始，那说明标准需要放松，也可以找老师或者心理咨询师聊聊。

留意的要点，是看方向。标准应该降低开始的难度，不是提高。

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延伸阅读：早晨的光和时间

常见疑问

怎么知道标准定得合适？

一个可用的判据是：状态最差的那几天也能做到。如果最差的日子必然做不到，标准就偏高了。

一定要记录吗？

不强求，但记录让标准变得可查。最简单的做法是每天一个标记，久了就能看出连续性和分布。