练习里的空白：什么都没发生的那些次

没有感觉和没有变化不同

没有感觉指的是当下没有明显的体验，没有变化指的是长期功能没有改变。前者很常见，后者需要更长时间才能判断。

所以做完没感觉的那一次，不能用来判断长期有没有变化。

平静的次会被忘记

第二个原因是有感觉的次更容易被记住：特别静的那次、特别烦的那次。平淡的次不会留下印象，于是几个月后回忆起来全是起伏。

有记录的时候，平淡次的比例会清楚得多。

变化常常是被别人先发现

第三个是长期变化往往自己看不出来：睡得更快、遇事缓得更快，这些变化太自然，不会被当成变化。反而是身边的人先注意到。

所以主观感觉不是可靠的观测方式。

空白次也在练习

第四是空白次里做的事和别的次一样：坐下、回来、结束。这些动作本身就在积累，不需要额外的感觉来证明。

所以空白的次不是空的，它只是没有特别的内容。

空白冥想练习

给空白次单独记一类

练习的第一步，记录的时候把空白次单独标出来，比如用同一个符号。几周之后看比例，通常会发现它占得不多。

单独记一类的要点，是别混进其他类别。混在一起就看不出分布。

只记做到没做到

第二步，空白次里把判断简化成一个问题：今天有没有坐下。有这个答案就够，其余的不评。

只记做没做的要点，是当场记。回来再补，判断会带上当时的心情。

用功能问题代替感受问题

第三步，需要检视的时候不问最近感受如何，改问几个功能问题：睡眠、急躁、恢复速度。这类问题更容易回答。

用功能问题的要点，是问具体的事。问整体感觉，答案会被最近那一天影响。

给空白次留够时间

第四步，不要用一两次的空白判断方法不合适。至少给它几周，让样本多一点再决定。

留时间的要点，是先不改做法。中途改动之后，前后的对比就没有意义。

把空白次当成正常的一部分

第五步，接受空白次是常态，和水平无关。练得久的人同样会遇到，只是他们不再把它当成信号。

当正常的要点，是不解释。给每次空白找个原因，反而增加负担。

日常的安排

先分清是练习空白还是生活空白

有些空白只出现在练习里，生活照旧；有些空白是因为最近工作、睡眠或者情绪本身出了问题，练习只是跟着一起变平。这两种情况需要处理的地方不一样。

分清的要点，是先看练习之外的几件事：睡得怎么样、有没有食欲、对平时喜欢的事还感不感兴趣。如果这些同时变了，那要处理的是生活条件，而不必急着调整练习方法。

把频率当主要指标

长线看，最值得看的是频率：一个月里做了多少次。这个指标稳定、可查，也不太受单次状态影响。

看频率的要点，是统计一个月。按周统计波动太大。

把特别的次单独记一句

遇到特别静或者特别烦的次，可以单独记一句当时发生了什么。这些记录以后回看时会发现规律。

单独记的要点，是不追求解释。记事实就够。

接受长期没有明显变化

有些人的变化出现在几个月之后，前面一段时间看不出什么。可以按频率保持一致，把判断交给时间。

接受没变化的要点，是不用感觉判断。感觉的变化比功能的变化慢。

空白伴随情绪变差时找人

如果空白次的同时情绪持续低落、兴趣减退、睡眠变差超过两周，那值得找心理咨询师或者医生看看。

留意的要点，是看情绪持续多久。两周以上不必自己扛。

延伸阅读：练习里的标准：做到什么算做到

延伸阅读：早晨的光和时间

常见疑问

空白次是不是方法不对？

多数情况下不是。空白次在几乎所有方法里都会出现，它和方法的匹配度关系不大，更接近练习本身的节奏。

要不要因此多做一点？

可以做小幅调整，比如换个时段试两周，但不必大幅加量。加量带来的疲惫会让空白次更多。