早晨的光和时间

它给身体一个时间信号

早晨的光是身体判断白天开始的主要信号之一。它影响之后的清醒程度、晚上的入睡时间，以及一整天的节律。

所以早晨的光影响的不只是早上，还包括晚上。

时间点比强度更重要

第二是照到光的时间点比亮度更关键。起床后不久接触自然光，作用和下午或者晚上照同样的光完全不同。

晚上的强光会被身体读成白天还没结束。

室内光通常不够

第三是室内的照明强度和自然光差别很大。靠开灯很难替代，走到窗边或者出门一小段更直接。

阴天室外的光通常也比室内亮很多。

它需要规律才起作用

第四是效果来自规律：每天大致同一个时间接触光，信号才稳定。偶尔一次的效果有限。

所以这件事的重点在保持，不在强度。

光照冥想练习

先记录醒来和见光的时间

练习的第一步，连续几天记下醒来时间和第一次见到自然光的时间。两者之间常常差得比想象中多。

记录时间的要点，是分开记。只记起床时间的时候，看不出后面那段差别。

把第一次见光提前

第二步，把第一次接触自然光的时间尽量提前到起床后不久：拉开窗帘、走到阳台、或者出门几分钟。

提前见光的要点，是把它放在固定位置。想起来才做的时候，通常想不起来。

把窗帘留一条缝

第三步，睡前把窗帘留一点缝，让早上的光能进来一部分。这一条几乎不花力气，但对醒来的感受有帮助。

留缝的要点，是看季节调整。夏天留太大可能醒得太早。

晚上把强光收一收

第四步，睡前一两个小时把照明调暗一点，屏幕亮度降下来。晚上少一点强光，早晨的光才显得有用。

收强光的要点，是不求全黑。比平时暗一档就有效果。

配合固定的起床时间

第五步，把光照和固定的起床时间放在一起。两者一起做的时候，节律会稳得更快。

配合起床时间的要点，是前后差不太多。周末差几个小时，等于每周重置一次。

日常的安排

把周末的偏差控制在范围内

周末晚起一两个小时通常没关系，晚三四个小时相当于每周把节律往后推一次。很多人的周一难受就来自这个偏差，而不是周末休息不够。

控制偏差的要点，是给晚起定一个上限。比如平时七点起，周末最晚九点，并且起来之后照常见光。这样既休息到了，节律也不会被推得太远。

把早晨的必经路线放到窗边

如果早上必然要经过某处，可以把那处安排在有光的位置：水壶放在窗边、早饭在靠窗的桌子。光就自动照到了。

安排路线要点的做法是不额外增加动作。需要专门做的事，通常坚持不下来。

阴天也要出门

阴天的室外光仍然比室内亮。阴天出门几分钟同样有用，不必等到晴天。

阴天出门的要点，是看重的是时间点。亮不亮不是主要条件。

接受季节性差异

冬天日出晚，同样的起床时间见不到光。这时候可以适当调整起床时间，或者用亮度较高的照明做过渡。

接受季节差异的要点，是不用勉强。冬季状态略差是常见现象。 也可以把冬季的安排整体放松一档，不必按夏天的标准要求自己。等日照慢慢变长，状态通常会自己回来，中间那一段不必硬撑。

睡眠长期紊乱要看医生

如果长期入睡困难、早醒、白天困倦明显，或者冬天出现明显的情绪低落，建议看医生。这类情况和光照有关，也常常需要其他处理。

留意的要点，是持续时间和影响面。影响到工作生活就值得就诊。

延伸阅读：练习里的标准：做到什么算做到

常见疑问

开灯能不能替代自然光？

普通室内照明强度差距较大，很难完全替代。可以作为补充，但走到窗边或者出门一小段更直接。

需要照多久？

对大多数人来说，早上十几分钟到半小时的自然光已经足够。关键在时间点稳定，而不是照很久。