安静是一种可以练的能力

待在无事状态里的能力

第一是待在无事状态里的能力：没有输入、没有任务的时候仍然能待住。这一项需要慢慢适应，和肌肉一样有它的适应过程。

它的练法很简单：从三十秒开始，慢慢延长。

听到声音不处理的能力

第二是听到声音但不处理：允许周围有声音存在，不去判断它、不去找源头、不去想它什么时候停。这一项在嘈杂环境里用得最多。

它的练法是刻意听一次而不评价：只描述是什么声音，不判断好坏。

发现自己在对抗的能力

第三是发现自己正在对抗：察觉到自己想关窗、想戴耳机、想换个地方。发现之后，对抗的动作就有机会被放下。

这一项靠的是频率：每天留意几次，几个月之后会明显变快。

能力冥想练习

先测一下自己的长度

练习的第一步，测一下自己能在无事状态里待多久。定个计时，坐着什么都不做，看什么时候开始烦躁。这个数字是你的起点。

测长度的要点，是不强撑。烦躁出现就是终点，不必忍。

从三十秒开始加

第二步，从三十秒开始，每次加一点。一两周之后通常能到两三分钟，之后延长会慢下来，这是正常的。

从三十秒开始的要点，是渐进。一上来要求十分钟，多半一次就放弃。

把声音当成背景描述

第三步，在有声音的环境里练描述：有车声、有空调、有人说话。只描述不评价，几分钟之后那些声音的分量会下降。

描述不评价的要点，是不用吵这个字。用吵字就已经在评价了。

留意自己对安静的要求

第四步，留意自己对安静的要求有多高：需要完全无声、需要开着白噪音、还是有一点声音也行。要求越高，可用的环境越少。

留意要求的要点，是看能不能降一档。降一档之后，可用的场合会多很多。

每天留一段没有输入的时间

第五步，每天留十几分钟没有输入的时间：不戴耳机、不开音频、不看屏幕。这段时间是这几种能力的练习场。

留无输入时间的要点，是固定时段。不定时段的时候，通常会被输入填满。

日常的安排

按场合用不同能力

需要专注的时候用不处理的能力，需要休息的时候用待在无事状态的能力，被吵到的时候用发现对抗的能力。三种可以按场合用。

按场合用的要点，是先认出场合。认错了场合，用错了能力也不管用。

不要用安静评价自己

待不住安静不代表修养不够，它只是一项还没练到的能力。用能力的方式看待它，比用它评价自己更容易进步。

不评价的要点，是看趋势。比一个月前多待了一分钟就是进步。

接受环境和能力都要

安静同时取决于环境和能力，两者不必互相对立。可以既调整环境，也练这几项能力，哪一边方便就从哪一边入手。

两者都要的要点，是不放弃任何一边。只调环境的时候，换一个地方又要重来。

对声音过度敏感要就医

如果对日常声音异常敏感、听到某些声音就难以忍受、或者伴随耳鸣和耳闷，那应该去耳鼻喉科检查。这类情况和能力无关。

留意的要点，是先排除身体原因。有些敏感和耳部状况有关。

延伸阅读：练习里做同一件事很多遍

常见疑问

安静需要天赋吗？

有一部分先天的差异，但差别主要在练过没有。待住无事状态的能力有明显的适应过程，可以测出来也可以改善。

用白噪音算是回避吗？

不算，它是合理的环境调整。只是如果变成必须有白噪音才能坐住，那就是在用环境替代能力。可以对半用。

安静不完全是环境给的。能力冥想：先看这几种能力怎么练。先测一下自己的长度，从三十秒开始加，把声音当成背景描述。留意自己对安静的要求，每天留一段没有输入的时间。安静是可以积累的，和练别的事一样。