练习中的安静和不安静

安静的天练的是熟悉

安静的时候，人有机会熟悉那种状态：知道静下来是什么样的、身体是什么感觉。这份熟悉是后来判断的参照。

所以安静的天主要贡献的是体验和参照。

乱的天练的是回来

乱的时候，人需要不断发现和回来：发现自己在想别的，把注意力带回来。这个动作做几十次，练的正是核心的那部分。

从这个角度看，乱的天练得更多。

标准在环境不在你

第三点要看的是标准：如果只在安静的天觉得自己做得好，那练的其实是环境，不是自己。而环境是不稳定的。

换成做到没有为标准，两种天就是平等的。

状态冥想练习

先去掉好坏判断

练习的第一步，坐下之前先说明一句：今天是什么样就什么样，不追安静。这一句能省掉很多失望。

去掉判断的要点，是提前说。中途发现自己失望了再改，已经消耗掉了。

乱的时候数一次回来

第二步，乱的天里可以留意一件事：这一次我发现了多少次。自己数着，回来一次记一次。有计数的时候，乱就不再是单纯的难受。

数回来的要点，是不追求次数多。发现一次就有一次。

安静的时候不追

第三步，安静的天里不要试图留住它：想抓住的时候，注意力就从对象转到了状态上，静反而散了。

不追的要点，是继续做原来的事。静是结果，不是目标。

把两种天都记一笔

第四步，每次做完记一行：今天哪一类、有没有什么变化。几个月之后回看，会看到两者的比例在变化。

记一笔的要点，是只记一行。写详细了坚持不下来。

接受比例会随生活变化

第五步，接受比例和最近的生活有关：睡得好的时期安静的天多，压力大的时期乱的天多。这不是练习的波动，是生活的波动。

接受变化的要点，是不用它评价练习。分开看这两件事。

日常的安排

把乱的时期当成正常

如果连续一段时间都是乱的天，不必认为方法失效。可以先看最近睡得如何、事多不多，往往答案在那里。

当正常的要点，是先看生活条件。生活条件没改之前，练习状态也很难改。

把时长按状态调

状态差的时候可以把时长缩短，比如从十分钟改成五分钟，保住不断。等状态回来再恢复。

按时长调的要点，是先保不断。为了保住时长的标准而整段停掉，代价更大。

不用单次的状态判断长期

单次的安静或乱没有参考价值，尤其在看长期变化的时候。真正值得看的是几个月的趋势和功能上的变化。

不用单次判断的要点，是把尺度拉长。半年看一次比每天看准得多。

情绪明显变差要找人

如果练习之后出现持续的情绪低落、焦虑加重、睡不好，而且两周以上没有缓解，那值得找老师或者心理咨询师看看。

留意的要点，是看方向。练习应该让功能变好，相反时需要专业判断。

延伸阅读：练习里做同一件事很多遍

延伸阅读：早晨的一串小决定

常见疑问

为什么有时候越坐越烦？

常见原因是坐之前已经很紧，安静下来之后那些内容浮上来了。这时候可以缩短时长、睁眼、或者先走一段再坐。

安静的天是不是效果更好？

体验上更好，但效果上未必。乱的天里反复回来的次数更多，练的核心动作也更多。两种天各自有价值。

有些天很静，有些天一直乱，其实都算练。状态冥想：先看两种天各在练什么。先去掉好坏判断，乱的时候数一次回来，安静的时候不追。把两种天都记一笔，接受比例会随生活变化。状态的波动不是成绩单。

把两种天分开记一周

可以连着一周每天记一行：今天偏静还是偏乱。一周之后看看分布。有了分布，单次的乱就不那么打击人。

分开记一周的要点，是只记一行。写多了坚持不下来。

乱的时候缩短而不是不来

如果某天状态确实很差，可以把时长缩短到三分钟，做完就结束。缩短比不来好，它保住了这件事的位置。

缩短的要点，是照常开始。跳过一天之后，往往容易连着跳。