早晨的十分钟散步之后

身体刚从一种状态里出来

走路时身体在动、节奏稳定、注意力向外，走完停下来的时候状态会有一个转换。这个转换需要一点时间，而它的过程很容易被打断。

所以一进门的那几分钟是这一圈能不能留下效果的关键。

输入会立刻把它盖掉

一进门就看手机，等于用别人的信息覆盖了刚才那段安静。不是效果消失了，而是它没有机会落下来。

这几分钟的安排，直接决定这一圈是走过还是用过。

它也是和一天的接口

走完之后通常就要开始一天：上班、做饭、带孩子。能不能带着一点平稳进入这些事，主要看这个接口怎么处理。

接口处理得好，前面那段安静会跟着走一段时间。

回来冥想练习

在门口先站一会儿

练习的第一步，回来之后先不进门处理事情，在门口或者楼道里站一到两分钟。让身体从走路的节奏里退出来。

站一会儿的要点，是真的站住。一边站一边掏手机，这一步就没了。

做三次长呼气

第二步，做三次长呼气，呼气比吸气略长。走完路之后呼吸本来就深，这时候做长呼气效果最明显。

三次呼气的要点，是慢慢做。赶着做完，作用很小。

看一眼今天要做的事

第三步，进门之后可以看一眼今天的安排，只判断一下顺序：先做哪件。带着一个清楚的顺序进入一天，比被消息推着走要好。

看一眼安排的要点，是只看顺序。开始处理细节就等于直接进入了工作。

手机放在最后

第四步，把看消息放在这几件事之后：站一会儿、呼气、看安排。顺序一换，那一段安静就有机会留下来。

手机放最后的要点，是不看一条也算看。打开一次，顺序就断了。

给这一圈说一句结束

第五步，可以在心里说一句这一圈结束了，现在开始一天的事。有一个明确的结束语，转换会更顺。

说一句结束的要点，是不必复杂。一句话就够。

日常的安排

把收尾固定成三件事

可以固定成三件：站一分钟、三次呼气、看一眼顺序。三件加起来不到三分钟，而且不需要记性。

固定三件的要点，是每次同一套。顺序变了，就容易漏。

天气不好时的替代

下雨或者太冷的时候，散步可以在家里换成走动或者站立，收尾的那几步不变。变的只是前面那一段。

替代的要点，是保留收尾。很多人只取消了走，收尾也就一起没了。

接受有时候接不上

赶时间的早上、家里有事的早上，这几分钟可能用不上。跳过就好，不必因此判断散步没用。

接受接不上的要点，是不补偿。第二天照旧做就好。

身体不适要注意

有心脏、血压、呼吸系统疾病或者关节问题的人，散步的强度和时间应该先和医生确认。出现胸闷、心慌、头晕要立刻停下并就医。

留意的要点，是安全优先。早晨气温低的时候尤其要留意。

延伸阅读：练习之外的十分钟

延伸阅读：早晨的姿势：坐直一点

常见疑问

收尾这几分钟真的有用吗？

有用。散步的效果有一部分来自走完之后的平稳状态，这几分钟决定了那段平静能不能延续到上午。

如果回来就要立刻带孩子出门呢？

那就把收尾压缩成一次长呼气、一句结束语。形式可以很短，关键是不要完全没有。

散步本身不难，难的是走完之后那几分钟。回来冥想：先给这一圈收个尾。在门口先站一会儿，做三次长呼气，看一眼今天要做的事。手机放在最后，给这一圈说一句结束。走完之后那几步，决定这一圈有没有用上。

把散步和一件固定的事绑起来

可以把这一圈绑在一件每天都会发生的事上：起床后、送完孩子之后、出门上班之前。绑在固定的事后面，就不必每天决定。

绑事的要点，是选每天都发生的。只有工作日发生的绑不住周末。

路线固定不要常换

路线固定有一个好处：不必每天决定怎么走，注意力可以完全放开。换了新路线的时候，人会在意方向和时间，安静的部分就少了。

路线固定的要点，是选安全好走的。需要反复看车和看路的路线，效果会打折。