闹钟响之前醒

睡眠周期自己走到了一个节点

睡眠是由若干个周期组成的，每个周期结束时人会短暂接近清醒。如果这个节点刚好落在闹钟之前，人就会自己醒来。

所以提前醒通常是周期对上了，不是睡眠出了问题。

醒来时的位置不同感受不同

第二是从浅睡里醒来和从深睡里醒来差别很大。自然醒多半发生在较浅的阶段，所以那个时刻的身体感觉更清爽。

闹钟叫醒则可能正好打断较深的一段，起来时更沉。

它和心里的挂念有关

第三是有重要事情的日子更容易提前醒。心里的安排会影响睡眠的深度，这是很常见的现象，和意志力无关。

所以重要日子提前醒不必当成睡眠问题。

不必刻意追求

第四是不必把自然醒当成目标去追求。刻意要求自己不用闹钟，反而会因为担心睡过头而睡得不稳，更难自然醒。

它更接近一个会自然出现的状态。

先醒冥想练习

醒来先躺着感受一次

练习的第一步，醒来之后先躺着不动，感受一下身体：哪里松、哪里重、呼吸是什么幅度。这一步把醒来的过程变成一个可察觉的时刻。

感受的要点，是不评价。判断自己睡够没睡够会立刻带出情绪。

看时间是最后一步

第二步，先感受再看时间。一睁眼就看时间，注意力会立刻转成计算还剩多少分钟，那几分钟就废掉了。

最后看时间的要点，是真的等一会儿。这需要几次才能形成习惯。

决定是起还是再躺

第三步，看完时间之后做一个明确的决定：起，或者再躺一段时间。明确决定之后，剩下的时间不会变成犹豫和计算。

做决定的要点，是二选一。留在中间状态的时候，那段时间既没休息也没开始。

给这几分钟安排一件事

第四步，如果决定起，给这几分钟安排一件很小的事：拉开窗帘、喝口水、坐起来。有具体动作的时候，起床不需要额外的意志力。

安排小事的要点，是简单到不需要判断。需要判断的事在刚醒时做不动。

记录几天看规律

第五步，连续记录几天：几点醒、是被闹钟叫醒还是自己醒。几天之后通常能看出自己的节律大致在哪一段。

记录规律的要点，是记几天不记一天。单日的差别没有参考价值。

日常的安排

把闹钟往后放一点

如果经常提前醒，可以把闹钟往后放十几分钟，让它成为一个后备而不是主要的叫醒方式。这样起床会更从容。

往后放的要点，是留在后面。撤掉闹钟之后，反而容易担心睡过头。

前一晚把要做的事放好

把第二天早晨要用的东西前一晚放好。早上醒来之后要做的决定越少，那几分钟就越容易是安稳的。

放好的要点，是放在必经位置。放在柜子里等于没放。

固定起床时间比固定入睡时间有用

入睡时间受当天状态影响很大，不容易固定。起床时间相对可控，而且它更能稳定节律。

固定起床的要点，是前后差不太多。周末差几个小时等于每周重置一次。

早晨的光和这个时间对上

固定起床之后，可以在起床后不久接触几分钟自然光。光照和固定起床配合的时候，节律稳得更快。

对上时间的要点，是拉开窗帘或者出门几分钟。只开灯的效果有限。

接受有时会被闹钟叫醒

有会议、赶早班、前一晚睡得晚的时候，被闹钟叫醒是正常的。这类日子接受即可，不必因此判断作息出了问题。

接受闹钟叫醒的要点，是看一段时期的整体。偶尔几次不影响。

延伸阅读：练习的时间长短

延伸阅读：练习里咽下去的那句话

常见疑问

提前醒是不是睡不够

提前十几分钟通常不影响。如果提前一两个小时并且白天明显困倦，那需要看看入睡时间和整体睡眠时长，必要时咨询医生。

醒了还能不能睡回去

身体需要的话能睡回去。如果躺着超过二十分钟仍然清醒，那就起来做点别的事，比躺着计算更有用。