早晨起不来的那几分钟

身体还没完全醒

第一是刚醒的时候，身体的温度、血压和协调都还没回到白天水平，动作会觉得格外费力。这不是懒，是状态还没到位。

所以那几分钟的难度和白天做同样的事不一样。

决定被反复推迟

第二是躺在那里的时候，人其实做了一连串决定：再两分钟、再最后一次、起来就起。每个决定都要消耗一次判断，几次之后就更不想动了。

所以问题不是做不出决定，是做了太多遍同一个决定。

躺着的时候更耗

第三是躺着不动并不等于休息：身体紧着、心里在算时间，整个过程既没睡着也没起来。这几分钟往往是整晚最累的一段。

所以真正省力的做法是减少这一段，而不是延长它。

起不来不完全是意志问题

第四是如果前一晚睡眠不足，早上起不来是身体的正常反应，硬扛的效果很有限。这时候要处理的是入睡时间，不是起床的意志。

先把这两件事分开，方向才不会错。

起身冥想练习

先动一个很小的部位

练习的第一步，醒了之后不要求自己起来，先动一个很小的部位：动一下脚趾、转一下手腕、把被子推开一点。动作小到不需要决心。

先动小部位的要点，是真的很小。要求自己坐起来的时候，难度会直接跳到另一个量级。

把坐起来和起床分开

第二步，把目标拆成两段：先坐起来，坐起来之后再考虑站。分开之后，第一段只需要完成一个动作，不再是一整串。

分开两段的要点，是坐起来之后不立刻要求站。要求连着做完的时候，人会在第一段就放弃。

给出一个具体的第一个动作

第三步，坐起来之后立刻做一个具体的动作：脚放到地上、手拉开窗帘。有明确动作的时候，不必靠想清楚才动。

给具体动作的要点,是提前想好是哪一下。临场想的时候，往往会躺回去。

数到三就动

第四步，如果一直卡在那里，可以用数到三的方式：数完就动，不想理由。这个方法的作用是绕开反复权衡的那一步。

数到三的要点，是真数完就动。数完又想一次的时候，这个方法就失效了。

前一晚放好一件事

第五步，前一晚在床边放好一件需要动手的事：一杯水、一本书、要穿的衣服。早上有一个明确的动作等着，起身会容易一些。

放好一件事的要点，是放在必须起身才能拿到的地方。放在手边，作用就没了。

日常的安排

固定起床时间

把一个大致固定的起床时间定下来，前后差不太多。固定的起床时间比固定的入睡时间更容易做到，也更能稳定整个节律。

固定起床的要点，是周末也大致一致。差两三个小时等于每周重置一次。

把闹钟放远

把闹钟或者手机放到需要下床才能关的位置。这一个改变通常能去掉大部分反复按掉闹钟的过程。

放远的要点，是放在需要走两步的位置。放在床边桌上，手一伸就够到了。

早晨的光提前准备好

睡前把窗帘留一条缝，让早上的光能进来一部分。光会影响身体判断白天开始的时点，对起身有明显帮助。

准备光的要点，是看季节调整。留得太多，夏天会醒得过早。

前一晚把入睡时间保住

如果连续几天起不来，通常说明前一晚睡得不够。把入睡时间往前挪二三十分钟，比早上多挣扎十分钟有效得多。

保住入睡的要点，是一次挪一点。一次挪一小时通常连着几天做不到。

接受有些早晨确实起不来

生病、出差、前一晚加班到很晚的日子，起不来是正常的。这类日子接受即可，不必因此判断自己的作息出了问题。

接受例外的要点，是第二天照旧。因为一天没起来就放弃整个安排，代价更大。

延伸阅读：练习里忍一下的那几秒

常见疑问

数到三是不是心理技巧

它是绕开反复权衡的一个办法，不是解决方案。对偶尔卡住有效，对长期睡不够的情况效果有限，那种情况要处理的是睡眠时长。

长期起不来要不要看医生

如果长期需要多次闹钟才能起来、白天困倦明显、睡眠中出现呼吸暂停或者鼾声很大，建议去医院做一次睡眠方面的评估。