练习之外的十分钟

从几个具体时刻开始

延伸不必覆盖一整天，选几个固定会发生的时刻就够：开会前、被批评后、睡前。这几个时刻有明确的触发点，容易被记住。

从固定时刻开始的要点，是少而有触发点。选三个模糊的时刻，通常一个都记不住。

从一个动作开始

每一个时刻配一个很小的动作：一次长呼气、把手放下来、看一眼窗外。动作比想法容易被记住，也更容易执行。

配小动作的要点，是只配一个。配三四个动作，临场想不起来用哪个。

从一次开始

第三是不要贪多：一天里只要有一次想到了并做了，就算延伸成功。要求每次都做到，通常几次之后就放弃了。

从一次的要点，是把标准放低到一次。低标准才维持得住。

延伸冥想练习

先选三个时刻

练习的第一步，选出一天里三个固定会发生的时刻，比如出门前、午饭后、睡前。写下来，贴在能看到的位置。

选三个时刻的要点，是选真的每天会发生的。只在忙的时候发生的时刻绑不住。

给每个时刻配一个动作

第二步，给每个时刻配一个动作：出门前先站三秒、午饭后走五分钟、睡前三次呼气。动作要小到不需要决定。

配动作的要点，是比你能做到的更小一点。小动作才做得到。

用已有的动作做提醒

第三步，把延伸绑在一件已有的事上：开门的时候、拿起杯子的时候、关上电脑的时候。用已有动作当提醒，比用时间提醒有效。

用已有动作提醒的要点，是选每天都会做的那一个。

事后补记一次就够

第四步，一天结束的时候可以回想一次：今天有哪一次想起来了。只记有过的，不记漏掉的。

补记一次的要点，是只记成功的。记漏掉的会让这件事变成又一份清单。

接受长期才看得出变化

第五步，接受延伸的效果需要几个月才看得出来。它不产生即时的感受，变化通常体现在别人先发现你不太一样了。

接受长期的要点，是不用当场感受判断。这个方向的改变本来就不产生感觉。

日常的安排

把延伸和场景绑起来

延伸最容易发生的场景有几类：等（等电梯、等回复）、切换（开会前后、上下班）、冲突（被否定、被催）。可以按场景准备。

绑场景的要点，是先挑一类。三类一起上，通常哪类都想不起来。

和家人或同事说明一次

如果在办公室里要拉长呼气或者停十秒，可以跟同事说一句我在处理一件事。一句说明能省掉解释，也让这件事更自然。

说明的要点，是简单。越简单越容易被接受。

不要用延伸评价练习

延伸做得好不好，不要拿来评价正式的练习。两者互相支持，但不是同一件事。用延伸判断练习的价值，容易走偏。

不用来评价的要点，是分开看。两边各自看趋势，不交叉打分。

情绪问题严重时要求助

如果日常里频繁出现难以控制的情绪反应、影响到工作和关系，或者伴随持续的情绪低落，那应该找心理咨询师。

留意的要点，是看影响程度。延伸是辅助，不是处理严重问题的手段。

延伸阅读：练习与情绪记忆

延伸阅读：早晨的十分钟散步之后

常见疑问

为什么我练了却还是容易发火？

可以看恢复时间而不是看有没有发火。发火之后的恢复从一天变成一小时，那就是延伸在起作用。

延伸需要专门安排时间吗？

不需要。它用的都是本来就存在的空隙，比如等和切换。要做的只是提前决定在这些空隙里做什么。

真正起作用的时候常在练习之外。延伸冥想：先看那十分钟怎么来。先选三个时刻，给每个时刻配一个动作，用已有的动作做提醒。事后补记一次就够，接受长期才看得出变化。提前挑好时刻和动作，那些时刻才接得住。

把最有用的一处固定下来

三个时刻里通常有一个效果最明显。做了一两周之后，可以把它固定下来当成习惯，其余两个随缘。

固定一处的要点，是选发生次数最多的那个。次数多才容易形成习惯。

别把它当成任务

延伸如果变成了清单上的一项，它就会和别的事一样被推着完成，作用也就消失了。它的性质是顺便，不是任务。

不当事的要点，是宁可少做几次。做少一点保持自然，比做满而紧绷有用。