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正确掌握低GI,饮食控制事半功倍!

近年来流行的低胰岛素减肥法,其实就是「低GI饮食减肥法」。GI是血糖指数(GlycemicIndex),简单来说就是一种食物「造成血糖上升」的指数。

正确掌握低GI,饮食控制事半功倍!

★ 当我们摄取高GI食物

❶ 体内血糖值快速上升;
❷ 身体为了保持本来的平衡状态,大量分泌用来抑制血糖的「胰岛素」;
❸ 过多胰岛素会促使体脂肪形成;
❹ 大量胰岛素使血糖快速下降,造成饥饿感,使我们吃进更多东西。

★ 当我们摄取低GI食物

血糖值将维持在较稳定状态,正常供应身体细胞利用,不会囤积过多脂肪,也不会有暴饮暴食的情形发生,当然也就不易变胖!

★ 常见食物GI值

低(≦55):
全榖食物、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果(凤梨、西瓜除外)、多数海鲜及肉类、奶油、优格、原蜂蜜

中(56~69):
意大利面、糙米、栗子、麦片、芋头、南瓜

高(≧70):
糖果、炼乳、白饭、贝果、乌龙面、麻糬、吐司、玉米、山药、山芋马铃薯、巧克力

也许你现在心想:「我爱的都是高GI食物耶,难道注定要终生当个胖子吗?」

别担心~有以下几个小秘诀来帮助你瘦身:

❶ 酸味食物、高纤维

吃高GI食物时,可和酸味食物(例如醋)一起摄取;而高纤维食物能降低消化速度,有效避免血糖值骤升。

❷ 避免饭后再吃甜点

吃饱饭后血糖值正在上升,此时若再摄取含糖量高又精致的甜点,只会让血糖飙升更快,建议改以适量低GI水果取代。

❸ 低GI不等于低热量

值得注意的是,很多人以为水果是低GI食物,就毫无顾忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以为可以达到减重效果,没想到却越喝越肥。这是因为水果甜度高、本身热量并不低,打成汁后GI值还比整颗水果来得高。再以意大利面为例,因为结构较结实,GI值较白面条低,但若加上奶油白酱,热量就会非常高。

其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都属于低GI食物,但热量都不低,如果毫无限制地吃,下场就是胖。

❹ 少加工、烹调简单

产地、加工、烹调方式等等,都会造成影响,像是生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低,减肥时用以取代米饭,或许是个不错选择。事实上,由于稀饭中的淀粉糊化程度高,易被肠胃吸收,GI值反而大于干饭,这也就是为何吃完稀饭,往往较快感到饥饿的原因喔!

❺ 有嚼劲、细嚼慢咽

没有嚼劲的食物,短时间之内很容易吃下过多份量。而即使是同样的食物,一口一口慢慢吃,体内血糖上升的速度,一定会比狼吞虎咽来得慢,并且比较容易有饱足感。这也是为什么吃得快的人容易发胖的原因。

马上要养成咀嚼20~30下的习惯,可能有点困难;不妨先试着规定自己「吞下口中食物后才能夹取下一口」,如此就能避免狼吞虎咽!

总而言之,选择低热量、低GI的食物,并且细嚼慢咽,可以让你瘦得更轻松更健康!

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