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如何健康水果?哪些水果的升糖负荷最低?

健康的饮食应该包括一些水果,如果您患有肾上腺疲劳,则尤其如此。在选择吃有营养的水果时出现了困难。大多数营养学家会建议尽可能多吃低碳水化合物的水果,因为它们通常含糖量较低。

如何健康水果?哪些水果的升糖负荷最低?

如果你想保持平衡的饮食和健康的生活方式,这是很有意义的。但是我们如何测量一个特定水果中的糖分,哪些水果的糖分含量最低呢?

如何测量水果中的糖分

我们并不是真的拿起一片水果,在实验室里检验,并量化每一份的糖的克数。实际上,我们测量的是水果对我们血糖(也称为升糖)水平的影响。有两种方法来表示血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。首先,我将解释这些度量是如何工作的,在本文的最后,我将包括两个表,其中包含各种水果的血糖生成指数。

什么是升糖指数?

食物的升糖指数是一个数值单位,用来描述吃某种食物会在多大程度上提高一个人的血糖水平;实际上,它代表了食物有多“甜”。血糖指数的范围是从0到100,其中100是纯葡萄糖。高血糖指数的食物会导致血糖大幅升高,而低血糖指数的食物则不会有太大的影响。

一般来说,50岁到60岁之间的人的血糖指数被认为是平均水平,而70岁以上的人则被认为是偏高水平。血糖指数低于55的食物被认为是低血糖指数,因此对血糖水平的影响较小。一般来说,干果和许多加工食品一样,具有较高的GI。

血糖生成指数与血糖生成负荷:有何区别?

血糖指数的主要问题是它没有考虑到典型的份量。事实上,它将每种食物的碳水化合物含量标准定为50克。这是会导致一些数据失真的。例如,为了获得50克的碳水化合物,你需要80克的士力架或者1000克的南瓜。这似乎是不公平的比较,这两个食物的大小是如此不对称的!

1997年,哈佛大学的研究人员引入了血糖负荷的概念,旨在解决这一问题。升糖负荷通过计算食物的份量来平衡升糖指数。我们以西瓜的血糖指数为例。它的血糖指数很高,因为碳水化合物会迅速提高血糖水平,但每份碳水化合物含量相对较少,这意味着它的血糖生成负荷较低。

食物的升糖负荷是直接根据其升糖指数计算出来的。我们简单地把食物的血糖指数除以100,然后乘以一份典型食物中碳水化合物(不包括纤维)的克数。超过20的GL被认为是高的,11-19的范围被认为是平均的,低于11是低的。

让我们再来看看西瓜。它的血糖指数为72,相对较高。然而,一份典型的量只有5克碳水化合物。这意味着我们可以这样计算血糖负荷:72/100*5 = 3.6。从这个例子中你可以看到,有时候高血糖指数的水果仍然是一种健康的零食,几乎不会影响你的血糖。

水果的升糖负荷

这里有两张表包含各种水果的升糖负荷,显示按血糖生成指数排序的水果,另一个表显示按血糖生成负荷排序的水果。

水果的血糖指数图表

记住,超过70的血糖指数被认为是高的,55-70的血糖指数被认为是平均的,低于55的血糖指数被认为是低的。

水果血糖生成指数
樱桃22
23
酸橙24
李子24
葡萄柚25
柠檬25
桃子28
李子29
油桃30
枣子36
苹果38
38
草莓41
橘子44
葡萄46
猕猴桃52
蓝莓54
香蕉55
芒果56
无花果60
葡萄干64
菠萝66
哈密​​瓜67
西瓜72
番石榴78

水果血糖负荷表

记住,超过20的GL被认为是高的,11-19的GL被认为是平均的,低于11的GL被认为是低的。

水果血糖负荷份量(克)
酸橙1个120克
草莓1个120克
3120克
葡萄柚3120克
柠檬3120克
哈密​​瓜4120克
番石榴4120克
油桃4120克
橘子4120克
4120克
西瓜4120克
蓝莓5120克
桃子5120克
李子5120克
苹果6120克
菠萝6120克
猕猴桃7120克
芒果8120克
樱桃9120克
李子1060克
香蕉11120克
葡萄11120克
无花果1660克
枣子1860克
葡萄干2860克

血糖指数和糖尿病

GI的概念最初是为了帮助糖尿病患者而提出的。对于糖尿病患者和糖尿病前期患者来说,密切关注他们的血糖波动和胰岛素水平是很重要的。然而,我们都可以从关注我们所吃的碳水化合物中受益。

当你吃高血糖食物时,你的身体会发生什么变化?在消化的过程中,碳水化合物转化为葡萄糖——我们身体必需的燃料。无论我们吃的是甜甜圈还是橘子,最终都会转化成葡萄糖。但不同的是,这种燃料进入血液的速度有多快。

甜甜圈有高血糖指数和血糖负荷,将在同一时间释放大量葡萄糖。作为回应,胰腺会分泌大量的胰岛素。胰岛素通过将多余的葡萄糖储存在肝脏来帮助稳定血糖水平。然而,如果胰岛素的激增太大,过多的葡萄糖被清除,血糖水平就会下降。

这就是为什么你很可能在吃完甜甜圈后不久就会再次感到饥饿的原因。过度食用加工食品甚至会让我们感到懒散和没有动力,而食用某些水果则会让你感到快乐。

低血糖饮食可以帮助你控制体重和能量水平

由高血糖指数和血糖负荷食物组成的饮食会产生大量的血糖峰值和下降,最终导致体重增加和疲劳。反之亦然——如果你保持更稳定的血糖水平,你会感到更有活力。低血糖指数和血糖负荷的食物通常含有大量的纤维,减缓消化和支持血糖稳定。

当我们吃高纤维食物时——就像许多水果一样——葡萄糖会更缓慢地释放到血液中。我们感到饱的时间更长,吃得更少,燃烧脂肪而不是储存脂肪。所以最后,你从甜甜圈还是橙子中获取碳水化合物会有很大的不同。

这不仅仅意味着你的体重和外貌。研究表明,食用高血糖负荷食物的人患糖尿病和心脏病的风险更高。需要注意的是,高血糖生成食物通常也是高度加工的,高热量,低维生素和矿物质。所以有很多因素需要考虑。

你应该避免高GI和GL水果吗?

记住,高血糖指数和血糖负荷并不一定意味着水果不健康。与精制碳水化合物相比,天然食品更有营养。事实上,水果是一个人可以摄入的最健康的碳水化合物。它们含有大量的抗氧化剂和维生素,它们所含的糖和大量的纤维搭配,所以不太可能使你的血糖升高。

然而,如果你遵循低碳水化合物饮食或担心你的血糖,你可以使用上述表格选择水果,这些水果同样富含维生素和矿物质,但碳水化合物含量低。一般来说,高血糖指数的水果含有更多的碳水化合物。

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