分类： 饮食指南

亚洲人的主食一般以饭、面等碳水化合物为主，但原来这些都是高GL (升糖指数高) 的食物，更会容易形成凸肚的问题。想摆脱腹部的赘肉肚腩，不如试试低GL饮食和习惯吧！平日也可自制减肚腩的食谱！

一、高GL食物形成凸肚

1、摄取太多碳水化合物

由于碳水化合物容易令身体增加热量，当摄取过量的碳水化合物时，会转化成中性脂肪，久而久之，会使肚腩愈来愈大。

2、吃太多甜食

女生总是抵受不住甜食的诱惑，殊不知原来大部分的甜食，包括巧克力、蛋糕等，都是精制过的碳水化合物，吃得多，当然致肥啦！

3、少做运动

通常肥胖的原因都是缺少运动，大部分人可能因为没有时间做运动，或长期久坐，而导致身体运动量不足，那赘肉便更大机会积在腹部。

4、经常吃零食

除了一日三餐外，我们可能会嘴馋想吃零食，但是零食吃多了，反而会令身体摄取大量的碳水化合物，同样会积聚而变成肚腩。

5、荷尔蒙减少

一般女性在更年期之后，身体的荷尔蒙便会减少，这时身体的脂肪组织会增加，导致脂肪更加容易积聚在腹部上。

二、GL 是什么？

GL(低升糖指数) = 该食物GI值* 一次摄取量的碳水化合物含量(g)/100，也就是说，如果GL值愈低，食物被消化吸收的时间愈慢，可帮助抑制食欲和体重。

三、建立良好的低GL 饮食习惯

1、多吃蔬菜

多吃蔬菜一向是减肥期间的不变法则，因为蔬菜里面含有各种丰富的维生素，以及膳食纤维和矿物质等，可以促进肠道的蠕动。

2、采用全谷饮食法

全谷饮食法指的是尽量不要吃精制的碳水化合物，取而代之的，则是比较优质的碳水化合物，例如改吃全谷饮食。

3、多补充油脂

这里指的当然不是炸物中的不健康油脂，而是一些身体必需的脂肪酸和不饱和脂肪，例如坚果和植物性的天然油脂。

4、摄取高蛋白食物

高蛋白食物最好选取一些低饱和脂肪的，例如鱼、蛋、豆等食物，都是比一般的蛋白质食物油分少，但同时又可提供足够的蛋白质。

四、低GL饮食的最佳食材

1、豆类制品

豆类制品也属于低GL的食物，豆类制品如豆腐、黄豆、豆浆均含有膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪，多吃有助降低身体的GL值。

2、水果

虽然水果含有大量的维生素和丰富的膳食纤维，可帮助消化，但是水果的果糖始终较为高，所以不宜多吃，一天只吃一份便足够。

3、低糖的坚果

坚果类，如杏仁、核桃和花生等等，都可以为人体提供植物性的不饱和脂肪，同时又可以降低GL值。不过要注意，应选取低糖及天然无添加的坚果。

五、低GL饮食应避免的危险食材

1、高淀粉质的蔬菜

并不是所有的蔬菜都有助降低GL值，例如南瓜、莲藕等根茎类蔬菜均含有较高的淀粉质，比起其他蔬菜，GL值同样较为高，所以不宜多吃。

2、高淀粉质的豆类

除了黄豆等豆类制品外，一些高淀粉质的豆类，如红豆、绿豆和豌豆也不应该多吃，烹煮食物时，也应避免。

3、高糖的水果

虽然水果含高膳食纤维，但仍有部分水果对于降低GL值冇帮助，例如较高糖分、较少水分的菠萝、香蕉会令血糖突然飙升，故不宜多吃。

六、低GL的正确烹煮方式

可以先将食物切大块，减慢血糖上升速度，煮的时候，尽量连皮煮，才可以吸收表皮上的膳食纤维，但是煮蔬菜时，切勿煮得过烂。另外，加一点油比完全烚更好，因为脂肪可以减慢吸收碳水化合物的速度。

不过，煮食时不应将食物煲成粥，以免吸收太快，令血糖飙升；也应避免炖煮，破坏食物结构。烹煮方法不应为油炸，因为炸物含有不好的脂肪。

七、低GL饮食食谱

1、辣牛肉燥拌饭

材料：

豆芽饭1碗(140g)

免治牛肉100g

洋葱1/4个(50g)

食用油1小匙

磨碎的熟芝麻1小匙

白麻油1小匙

青阳辣椒1条

黄瓜1/4条(50g)

清油2小匙

醋2小匙

盐少许

做法：

先将免治牛肉用厨房纸吸干水，与腌料搅拌好腌10分钟，之后下油热锅，再以中火爆香青阳辣椒、洋葱等材料，一分钟后关火。然后再放入免治牛肉，用中火炒2分钟，最后将免治牛肉、青阳辣椒、熟芝麻放到豆芽饭上即完成。

2、韩式炖菜＋生菜包饭

材料：

椰菜饭1碗(130g)

生菜50g

猪梅花肉50g

香菇2个

洋葱1/8 个

青阳辣椒1/2条

泡菜汤汁50ml

辣椒粉1/2大匙

辣椒酱1/2大匙

姜碎1/3 小匙

清油1小匙

汤酱油1/2小匙

做法：

先将猪肉切碎，并与腌料一起搅拌腌10分钟，然后将香菇、青阳辣椒等切粒。热锅后，下油放猪肉、白菜泡菜用中小火炒约3分钟，再放洋葱炒2分钟，至汤汁沸腾后，加盖转小火煮3分钟，最后加入所有材料，搅拌即可配饭和生菜食用。

3、鸡胸肉佐辣萝卜丝＋生菜包饭

材料：

白萝卜饭1碗(130g)

生菜50g

鸡胸肉1片(100g)

白萝卜片100g

水梨1/10颗

大葱(葱白) 10cm

盐1小匙

清油1大匙

辣椒粉1/2大匙

醋1/2大匙

做法：

先以腌料腌鸡肉约10分钟， 再将白萝卜、葱等切丝，然后在蒸锅上铺大葱和鸡胸肉，加盖以中火蒸20分钟。将调味料和白萝卜丝等材料搅拌好，最后将鸡胸肉切成1cm厚片，便可搭配白萝卜饭、萝卜丝、生菜等食用。