分类： 饮食指南

良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。在当今社会，已成为一个很热门的话题。

记住，哪怕是朝着健康饮食的方向迈出的一小步也比什么都不做要好！

如果你不确定从哪里开始，你可以把它分成两个关键信息：

• 在日常饮食中包括下面这五类食物。
• 减少零食类食物。

健康饮食主要包括五类食物

蔬菜和豆类——生的或煮熟的蔬菜可以作为午餐和晚餐的一部分。把胡萝卜和芹菜之类的生蔬菜当做零食，或者在冰箱里放一盒切碎的生蔬菜，当你在寻找零食时可方便食用。搭配一些豆泥，比如鹰嘴豆泥（鹰嘴豆做的），效果非常好。

水果——水果是一种很容易携带的零食，可以包含在大多数的膳食中。早餐吃一根香蕉，早茶吃一个苹果，下午吃点酸奶，加点浆果。新鲜的整块水果比果汁和干果要好。

谷物类食物，大部分是全谷物——加上大米、意大利面或面条，加入蛋白质（如瘦肉、鱼、家禽、豆类、豆类或豆腐）和蔬菜，就是一顿全方位的膳食。尽量选择那种全麦面包和谷物，因为它们能提供更多的营养和纤维，有助于保持你的消化系统健康。

瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、豆腐、坚果、种子、豆类——这些都能提供丰富的蛋白质。

牛奶、酸奶、奶酪或替代品（低脂）——试着在早餐麦片里加酸奶和牛奶。帕尔玛干酪或切达干酪可以用来浇蒸蔬菜或沙拉。

餐馆饭菜和外卖食品

现在的年轻人，每周约有一半的吃饭是在外面吃的（包括餐馆餐、外卖）。

外卖店出售的食物通常含有高饱和（有害）脂肪、添加糖、盐和热量。高摄入量可能导致肥胖和慢性疾病，如心脏病和中风、2型糖尿病和某些癌症。

减少外卖食品中饱和脂肪的建议包括：

• 试着点一份不带薯条的外卖。
• 避免油炸和糕点。
• 多点一些蔬菜和沙拉。
• 选择小份的食物或者和其他人一起分享，再加一份蔬菜沙拉来减少食物中的热量。
• 限制高脂肪、高盐的酱汁和配料，比如奶酪、肥肉和蛋黄酱。
• 多喝水。

饱和脂肪和盐含量相对较低的快餐包括：

• 奶酪和肉少的披萨
• 汉堡或卷饼
• 烤的瘦肉汉堡包，不添加奶酪或培根
• 烤鱼汉堡。

高糖食物

软饮料、甜酒、饼干、蛋糕和糖果等食品和饮料都含有高添加糖和高热量。糖本身不会导致糖尿病。但是添加糖会导致体重增加，超重会增加患2型糖尿病的风险。

加糖饮料是人们饮食中最大的糖来源。有强有力的证据表明，增加含糖饮料的消费与儿童肥胖和蛀牙的发展之间存在联系。这就是为什么应该限制高糖食物和饮料的摄入。

有时可以喝无糖的碳酸饮料，但无糖的碳酸饮料仍然是酸性的，这会对骨骼和牙齿健康产生负面影响。水是最健康的饮料——可以试着加一片柠檬、酸橙或橘子调味。

高盐食品

饮食中过多的盐会增加患高血压的风险，而高血压是心脏病和中风的已知风险因素。

建议血压正常的成年人每天少于5克盐。我们摄取的75%的盐来自我们每天吃的包装和加工过的食品，比如面包、加工过的肉类和汤。少吃外卖食品有助于减少盐的摄入量。

哈密瓜有瓜中之王的美称，哈密瓜富含γ-氨基丁酸、胡萝卜素，能预防高血压、抗老化、消水肿，是许多人喜爱的水果。你知道除了消暑还有什么功用吗？以下要告诉你，吃哈密瓜原来有这些好处！

1.放松心情、减轻压力

哈密瓜中富含天然的胺基酸“γ-氨基丁酸”，它是一种抑制性神经传导物质，能抑制神经过度兴奋，也能抑制兴奋性神经传导物质过度分泌，并参与身体多种代谢活动。因此哈密瓜能帮助抗焦虑、减轻压力、安定精神并使人放松，而温室栽培的哈密瓜，较一般哈密瓜含有更多γ-氨基丁酸。

2.消疲劳

哈密瓜所含的糖分，能快速转换为能量供身体使用，适合在需要能量的早晨食用。此外，哈密瓜含有的柠檬酸能促进糖分的代谢，燃烧使肌肉疲劳的乳酸，并转换成能量，消除疲劳。

※ 消暑搭配：寒天、葡萄干、冬瓜

3.抗老化

哈密瓜富含的胡萝卜素是强力的抗氧化物质，可以促进皮肤新陈代谢，达到美肌效果。再加上哈密瓜中的抗氧化酵素“超氧歧化酶”以及维生素C配合作用下，抗老化效果更提升。 橘色果肉哈密瓜的胡萝卜素含量最丰富！

※ 抗老化美肌搭配：哈密瓜＋优格、奇异果、柠檬

4.预防高血压

血压高的原因可能是盐分摄取过多，钾能够帮助排出钠，抑制血压上升，而哈密瓜中的钾含量，是西瓜的3倍。此外，哈密瓜中的γ-氨基丁酸能提升肾脏效能，排出钠，降低高血压，还能抑制胆固醇和中性脂肪增加。

※ 预防高血压搭配：哈密瓜＋西瓜 

5.改善水肿

水肿是血液中的水分，离开血管并囤积导致。哈密瓜中的钾可调节体内水分，且具有利尿效果，能帮助身体排除多余水分。

※ 消水肿搭配：哈密瓜＋西瓜、芒果

哈密瓜小知识

• 还没熟的哈密瓜，请勿放入冰箱。应放置阴暗处，常温保存。
• 当藤蔓颜色从绿色变成偏咖啡色时，或哈密瓜底部变软，压下去会稍微凹陷时，就是哈密瓜最好吃的时间。

食用哈密瓜的注意事项

• 哈密瓜属于寒性水果，水分含量高，食用过多容易导致腹泻，一次不要多吃。
• 哈密瓜含有丰富的钾，不能正常代谢钾的肾脏病患者请避免食用。
• 哈密瓜含有糖分，糖分若没消耗容易转换成脂肪，因此建议在需要能量的早上和中午食用。
• 哈密瓜种子附近较软的果肉，富含胡萝卜素及能帮助血液循环的腺苷，不要丢弃，一起吃下肚吧！

李子，是蔷薇科植物李树的果实，自古被列为「五果」之首。李子含丰富的糖类、维生素B、维生素C以及果酸，有醒酒通脑、增进食欲、促进新陈代谢、促进胃肠蠕动的功效。其中富含铁质，能促进血红蛋白再生，可消除疲劳、增强对抗疾病能力，并改善贫血。

李子的甘胺酸和丝胺酸具有清肝除热、生津止渴的功能，能改善治疗肝硬化腹水的现象，成分中的花青素是强效抗氧化剂，有助于增强人体免疫力。李子可鲜食，也可以搭配优酪乳打成果汁或制作成罐头。由于含高量的果酸，其酸性的特质不适宜脾胃功能欠佳者多吃。

• 适宜人群：贫血、食欲不佳、肥胖
• 不适宜人群：胃酸过多、胃溃疡
• 别名：李仔、嘉庆子、玉皇李、山李子
• 原产地：中国
• 盛产期：3〜8月

李子营养成分大盘点

★主要含维生素B群、花青素和钾质

李子当中富含维生素B1、B2、烟碱酸、B6，可以协助糖类和脂肪的代谢，并能降低血液中胆固醇的含量，防止发炎等。花青素是很强的抗氧化剂，可以帮助对抗老化、癌症。钾质有助于调节血压，可预防心血管疾病。

其他营养成分：李子尚含糖类、蛋白质、β-胡萝卜素及矿物质钙、镁、铁、锌、磷等。

选购方法：

选择果粒大而饱满完整，果面附有白色的果粉、肉质软有弹性者为佳。

保存方法：

李子可以放进冰箱保存，但要注意成熟度，太生涩的李子放进冰箱里会阻碍催熟，还会造成水果组织破坏，影响口感。

清洗方式：

李子大多连皮一起吃，需要仔细清洗。先用盐水泡3分钟，然后于水龙头下清洗，再以醋水泡洗1分钟。

在儿童成长期间，造成近视重要的成因，眼科界普遍认为是因为长时间、近距离不适当的使用眼睛。而用眼环境光线不足、睡眠时间不足，以及超乎成长度的学习安排，则是导致近视重要的环境因素。所以，「学习时间必须做适当安排，并使眼睛能获得适当的休息。」对于预防近视的产生十分重要。

高中毕业后的学生，大约有一半以上的学生近视度数超过三百度！随着高度近视的发生，「在视网膜病变、白内障、青光眼等等眼睛的疾病上，也会提高风险。」对视力健康将产生极大威胁！

延缓近视加深，该怎么做？

在日常生活上应多注意养成以下好习惯，对预防近视、防止视力恶化都会有好处：

每日充足的睡眠与休息

睡觉时应尽量关灯。均衡饮食，摄取有益视力健康之食物。

养成正确的学习习惯

保持正确的阅读姿势，阅读、写字时眼睛与课本的距离必须在35厘米以上；必要时鼓励使用读书架辅助。
学童阅读、看电视、打电动的时间不要持续达四十分钟以上，中间需适当休息或看远处景物。
如果能从幼儿园及小学年级开始便减少需要用眼的课业或才艺，就能有较好的预防效果。

养成经常凝望远处的习惯

提高户外教学及活动的比例，学校部分应落实体育课及课外活动教学的实施。并应鼓励孩子走向户外，接近大自然。

当然，定期的视力检查绝对是筛检及追踪治疗的第一步也是非常重要的一步。

多吃富含类胡萝卜素的蔬果，让视力回复

美国哈佛大学所进行的研究发现， 多吃富含类胡萝卜素的蔬果（如绿花椰、菠菜）的人，视网膜衰退的程度也较轻微。专家并建议，一日摄取5种以上不同种类的蔬果，才能维持眼睛所需的营养。

除了必要营养的补充之外，最重要的还是行为、习惯上的改变。不让孩子输在起跑点的传统观念要改变一下！一味追求智育及才艺的发展，使得学龄前后期的学童提早被要求过多不适当的近距离用眼课程或活动，将会导致近视的提早发生，并且使近视度数逐年加深。甚至在将来会产生高度近视所引发的种种并发症，父母不可等闲视之！

至于氧化伤害，则是白内障生成的主因。研究显示抗氧化剂（如核黄素，维生素C、E，类胡萝卜素），可以预防白内障。但像是抽烟的行为将会造成水晶体的老化，使得抗氧化剂及抗氧化酵素减少，而增加罹患白内障、青光眼、糖尿病视网膜病变与干眼症的机率。就算是未吸烟者也要避免吸入二手烟。

另外，喝酒过量也会影响肝脏将胡萝卜素转为维生素A的作用，并且会消耗维生素B群而造成维生素A及B群不足，可能导致视力障碍如夜盲症。

养护眼睛视力的的3种营养

存在于蔬菜、水果中的维生素A、B群以及抗氧化物。打造好眼力不可或缺的营养素：

维生素A

可以提供视网膜所需的营养。如果将视网膜比喻成相机底片，维生素A则是底片上的感光材料，负责吸收蓝光，防止视网膜的敏感区域受到光线伤害。一般干眼症也是因为缺乏维生素A所致。

我们平常在阅读或是使用电脑这些用眼活动上，都会耗损大量的维生素A。因此，平时应该多摄取含有β-胡萝卜素的食物，如鱼肝油、地瓜、胡萝卜、动物肝脏、南瓜、深绿色蔬菜……等，因为β-胡萝卜素会在体内转换成为维生素A。但维生素A属于脂溶性的维生素，也就是说，在有油脂的情况下，吸收情形才是最好的。

小细节：像胡萝卜果汁最好在饭后再喝；或是在烫青菜里拌点橄榄油，均可帮助维生素A的吸收。代表食物有苋菜、金针花、雪里红、地瓜叶、枸杞、九层塔、木瓜、芒果。

维生素B群

与身体蛋白质、热量代谢有关的维生素B群，能维持视神经及角膜的健康。压力及油炸、油脂食物，都会造成维生素B群的耗损。因而导致眼睛畏光流泪、视力模糊等症状，尤其是糖尿病及青光眼病人，容易造成视神经的萎缩及视网膜病变，这时在维生素B群的补充上，就更为重要了。建议可多吃糙米（相关阅读：糙米的功效与作用及糙米怎么吃？）、胚芽米（相关阅读：食用酵素活米-发芽玄米 活化健康人生）、全谷类食物、干燥酵母、豆类、牛奶、绿叶蔬菜。

抗氧化物

其他抗氧化物质如维生素C、类胡萝卜素……等，可以防治紫外线产生的自由基对眼睛所造成的伤害，比方说白内障、黄斑性病变，甚至失明的情形。研究指出，红色、黄色、橘色的蔬果，如玉米、橘色甜椒、红葡萄、奇异果等等，含有抗氧化物黄色素（Lutein）与玉米黄质（Zeaxanthin），有助延缓并预防与老化相关的视力衰退。在青椒、绿花椰、甜椒、菠菜、地瓜、番茄及各类水果中含量丰富。

冬季是流感好发的季节，为了避免感冒以及流感病毒的威胁，就需要提高免疫力！日本中医药膳师岩田麻奈未表示，可利用柿子来守护健康！

柿子的功效与营养价值

100克柿子就含有一日所需维生素C的70%，维生素C能够提高白血球的活性，提高免疫力。

而柿子皮中的苦味成分单宁可对抗流感、诺罗以及轮状病毒等12种病毒。柿子中的重要成分鞣酸还能够抗氧化，避免坏胆固醇氧化以及血管老化，还能调整血压，预防动脉硬化。

虽然柿子是寒性的食物，但经过日晒干燥的柿饼则会转成温性，维生素A比生柿子增加约2倍，保护肠胃道黏膜组织，能保护眼睛、黏膜与皮肤健康，促进骨骼生长，预防感冒，加快感冒痊愈。

叶黄素对于预防眼疾具有良好的功效。

金盏花、菠菜、花椰菜等蔬菜中所含的黄色色素成分就是叶黄素。如果想利用食物摄取叶黄素，每天必须摄取150克的菠菜才够。虽然每个人的吸收能力各有不同，不过如果想要光靠菠菜来获得足够的叶黄素是不可能的。 另外，叶黄素是存在于视网膜的成分，可以保护眼睛避免受到自由基的伤害。自由基会导致眼睛提早老化，也会引起各种疾病，所以叶黄素对于眼睛而言是不可或缺的存在。

此外， 如果以10mg：2mg（五比一）的比例搭配摄取叶黄素与玉米黄素的话，罹患黄斑部病变的风险则会减少57％，也会让恶化的风险减少26％。另外，这样的处方也会降低罹患白内障的机率。还有，叶黄素也会吸收对眼睛有害的蓝光。不过要注意的是，如果不积极处理眼睛的血流障碍（血管脆化、血管消失或是血流情况变差），就算摄取叶黄素也不会得到太大的效果。

重要的是，应该同时摄取优质药品等级的蓝莓保健食品与叶黄素，另外也不建议单独补充叶黄素。 如果让血液循环变年轻，不仅可消除身体虚冷，也能够改善视力。眼睛的血管超细小。就算没那么细微，也是位于身体最上方的部位。所以当血液混浊，血管就会阻塞、变硬，造成血管壁弹性变差。这么一来，血液就无法流到眼睛部位，眼睛就会出现虚冷症状。

据说人的老化从血管而来，血管的老化从血液而来。这也可以套用为眼睛与大脑的年轻从血管而来，血管的年轻从血液而来。血液的污浊是万病的根源。

蓝莓所含的花青素对改善近视非常有帮助。

花青素的功效如下所述：

• 血管渗透性：防止各种营养与氧气从毛细血管渗漏。
• 改善胶原蛋白的生产功能：提高人体制造胶原蛋白的功能。
• PAF拮抗作用：抑制血小板的凝血功能，也就是让血液不要变得混浊。
• 保护血管、扩张血管：消除动脉平滑肌的紧张，降低血压。
• 预防白内障：预防白内障恶化。

蓝莓所萃取出来的花青素在欧洲是作为药品使用。根据意大利的研究显示，随着深度近视、在暗处或夜间视力减退、视网膜病变、眼睛疲劳等症状所产生的精神・肉体疲劳、毛细血管脆化、胃部・十二指肠溃疡、皮肤溃疡、皮肌炎、色素沉淀、 静脉曲张性溃疡、褥疮、中毒疹等症状，都能利用摄取花青素而获得改善。

另外，在法国也证实花青素有助于改善近视、夜盲症、视网膜病变、血管病变、毛细血管脆弱等症状。对毛细血管脆弱有效，指的是预防营养从毛细血管渗漏出来，所以对于眼睛、肌肉恢复健康也有帮助。另外，花青素还能够提高胶原蛋白的合成效率，有效促进胶原蛋白的生成。

花青素甚至会强化眼睛、脑部等全身的血管，促进血液的运送，如此就可以温热眼睛，消除招致视力恶化的眼睛虚冷症状。