免疫力下降、掉发、大脑变笨⋯缺铁有5种症状!吃饭时遵照3步骤留住铁质

免疫力下降、总是觉得全身不舒服,容易头晕、脸色苍白、心脏无力,这些都是「缺铁」的症状。因为缺铁不只会造成贫血,还会减少肌肉的合成,让全身的神经传导失灵,无法维持正常的新陈代谢、内分泌等。

而铁质在吃饱饭的时候最容易流失,因为吃饭过程中,可能会吃到一些减少铁质吸收率的食物,比如在饭后喝茶、喝咖啡,都会让铁质流失。

缺铁的5种伤身症状

贫血:缺乏铁质,身体无法制造血红素。因此血流丰富的地方,比如脸、额头、手掌脚掌,看起来都会变得很苍白。

体力变差、心脏肥大、会喘:因为身体缺血,心脏怎么跳都无法补足需要的血量,就会让心脏的肌肉越来越厚、呼吸越来越快,试图满足身体所需,但在过度使用之后,心脏会逐渐衰竭。

肌肉量减少、全身酸痛:少了铁质协助合成肌肉,肌肉代谢变差而导致乳酸容易堆积,变得容易酸痛,导致无法施力。

认知功能失调:大脑持续缺氧,导致神经传导出现问题,造成认知功能下降,出现失智的症状。

掉发:身体缺铁而无法合成足够的蛋白质,头发失去营养来源。

缺铁是人们常有的问题,尤其是1~64岁的女性,几乎所有人都有缺铁的问题。

而缺铁除了贫血之外,最危险的就是造成心脏功能失调,而引起心脏疾病,或是大脑认知失调,甚至演变成失智的症状。

当大脑缺血、缺氧,认知功能也会失调,甚至会出现失智的症状,如果没有适当补充铁质,可能就会造成永久性的大脑损伤,也就是这个变笨回不去了。

而且出现变笨的症状,代表缺铁的情况非常严重。建议出现缺铁的任何一个症状,可以先就医诊断,确认到底缺多少;如果只缺少一点点,还可以靠饮食来补充,但如果缺太多,就建议要治疗。

铁质的功用

  • 制造血红素、造血、携带氧气
  • 帮助肌肉、蛋白质的合成。
  • 维持身体正常的新陈代谢、内分泌。
  • 维持正常神经传导。

吃饭3步骤补充铁质:多吃铁质高的食物、饭后吃维生素C高的水果、饭后1小时避免喝茶

一、多吃铁质高的食物

  • 红肉
  • 猪血
  • 猪肝
  • 紫菜
  • 深绿色蔬菜

二、饭后吃维生素C高的水果

铁质可以分成「血基质铁」、「非血基质铁」,而血基质铁很容易被人体吸收,所以流失的铁通常都是「非血基质铁」。但维生素C可以增加非血基质铁吸收,只要75毫克的维生素C,就可以使吸收率上升3-4倍。

而除了维生素C之外,酸酸的食物也可以增加铁质的吸收率,像是柠檬酸、苹果酸、乳酸等;尤其是柠檬酸,可以跟维生素C产生加乘作用,效果更好。

维生素C高的食物

  • 芭乐
  • 奇异果
  • 橘子
  • 柚子
  • 甜椒

酸酸的食物

  • 柠檬
  • 柑橘类
  • 苹果
  • 果醋

三、饭后1小时避免喝茶

因为茶中有「多酚类」,跟铁质一起食用,会跟非血基质铁结合,让吸收率降低,包含儿茶素、花青素、单宁酸等抗氧化剂都是不适合跟铁质一起吃的,所以像是茶、咖啡、葡萄皮、柿子等,最好都避免在饭后食用。

不过,2017年,英国切斯特大学(University of Chester)的研究团队研究发现,如果在饭后1小时再喝茶,铁质吸收率就会回升,几乎跟单纯喝水的吸收率一样。所以建议可以在吃饱后1小时再喝茶,或是吃相关的食物,都可以帮助铁质吸收。

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