补铁不必狂吃肉!九大最铁食物告诉你!

铁质在人体内的功能,不仅是用来制造红血球而已,它在能量供应的系统中也扮演了重要的角色。

当缺乏铁质时,血液中无法运送足够氧气,就容易引发缺铁性贫血。不仅会影响红血球的制造,使氧的供应发生不足,同时也会使人体细胞中的能量供应出现障碍。所以,偏食或是采用不恰当的减肥方法,会导致铁质摄取不足﹔年轻女生因为有周期性失血的问题,所以患上缺铁性贫血的机会较男性高。

缺铁性贫血会令人脸色苍白、容易疲劳、学习时难于集中精神。还可能会引起其他健康问题,如头晕、 食欲不振、身体抵抗力下降等。

根据年龄计算适量的铁质摄取量

要预防缺铁性贫血,要懂得选择含铁质丰富的食物,每人每天建议的铁质摄取量如下:

年龄
4-6岁 10毫克 10毫克
7-10岁 13毫克 13毫克
11-13岁 15毫克 18毫克
14-17岁 16毫克 18毫克
18岁以上 12毫克 20毫克

不用吃红肉也能补充铁质

想到要补充铁,大家第一时间都会想到肉类,不过,过量进食红肉会增加患大肠癌的风险。目前的指南,是建议每星期食用的红肉要少于500公克,因此我们势必无法将「补铁」这个任务,全部交给红肉。因此,下面就列举了排除肉类的含铁食物,只要适量补充,一样可以吃到充足的铁质。需要注意的是,铁质也不是吃下多少就能吸收多少,这些非血基质铁的食物,身体的吸收率大概在3-8%。

食物 每100克含铁量
红苋菜 11.8毫克
鸭蛋黄 6.4毫克
豆干丝 6.2毫克
红凤菜 6.0毫克
鸡蛋黄 5.7毫克
五香豆干 5.5毫克
白苋菜 4.6毫克
小方豆干 4.5毫克
毛豆 3.6毫克

补充维生素C少喝茶、咖啡 帮助铁质更好吸收

由于植物性食物所含的铁质,需要维生素 C 帮助吸收,所以在吃这些食物的同时,最好要同时吃一些含丰富维他命 C 的食物,像是橙、柑、奇异果、番茄、花椰菜等等。另外,要少吃妨碍铁质吸收的食物,像是茶、咖啡等,而且尽可能在吃饭前两小时、或吃完饭后一个小时才饮用。最重要的是,除非是医生建议,否则可不要服用铁质补充剂,因为过量的摄取铁质,会影响其他矿物质的吸收,而且过量的铁质积聚于体内,也会引起不良影响。

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