坚果是一种营养丰富的食物，不仅含有健康的脂肪，还含有丰富的蛋白质。蛋白质是人体的重要组成部分，可以帮助构建和修复肌肉，骨骼，皮肤，头发和指甲。蛋白质还可以提供能量，增加饱腹感，促进新陈代谢，提高免疫力，预防贫血等。因此，每天摄入足够的蛋白质对健康非常重要。
一般来说，成年人每天需要摄入0.8克蛋白质/公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，那么你每天需要摄入48克蛋白质。当然，这个数值也会根据你的年龄，性别，身体活动量，健康状况等因素有所不同。如果你想增加肌肉，减少脂肪，或者改善你的运动表现，你可能需要更多的蛋白质。
蛋白质的来源有很多，比如肉类，鱼类，蛋类，奶制品，豆类等。但是，如果你想吃一些方便携带，美味可口，又能提供蛋白质的食物，那么坚果是一个不错的选择。坚果不仅含有蛋白质，还含有纤维，抗氧化剂，维生素，矿物质等，对心脏，大脑，皮肤等都有益处。而且，坚果的种类也很多，你可以根据自己的喜好和需求选择不同的坚果。
以下是6种常见坚果：
花生
花生是另一种蛋白质含量很高的坚果，每100克可以提供25.8克的蛋白质，相当于一杯牛奶的蛋白质含量。花生还含有生物素，维生素E，叶酸等营养素，可以帮助转化能量，保护皮肤，预防神经管缺陷等。你可以吃一些炒花生，花生酱，或者花生牛奶，来增加蛋白质的摄入。
花生的食用功效有以下几方面：
- 预防心血管疾病：花生含有一种叫花生四烯酸的物质，可以抑制血小板的聚集，防止血栓的形成，对心血管系统有保护作用。花生还含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降低血液中的胆固醇，预防动脉硬化，降低高血压，冠心病，心肌梗塞等风险。
- 增强记忆力：花生含有丰富的维生素B1，可以促进神经递质的合成，改善神经系统的功能，增强记忆力，提高学习效率。花生还含有一种叫胆碱的物质，可以增加大脑皮层的兴奋性，提高思维敏捷度，防止老年痴呆。
- 抗衰老：花生含有丰富的维生素E，可以清除体内的自由基，延缓细胞的衰老，保持皮肤的光泽和弹性，预防皱纹的产生。花生还含有一种叫白藜芦醇的物质，可以激活寿命基因，延长细胞的寿命，抗衰老。
防治贫血：花生含有丰富的铁，可以促进血红蛋白的合成，增加血液的携氧能力，防治贫血。花生还含有叶酸，可以促进造血功能，预防巨幼细胞贫血。
增强免疫力：花生含有丰富的锌，可以增强免疫系统的功能，抵抗病毒和细菌的侵袭，预防感冒，流感等常见疾病。花生还含有一种叫花生凝集素的物质，可以刺激淋巴细胞的增殖，增强免疫力。
杏仁
杏仁是一种非常受欢迎的坚果，每100克可以提供21.2克的蛋白质，相当于一块牛排的蛋白质含量。杏仁还含有大量的维生素E，钙，镁等，可以帮助抗氧化，保护骨骼，降低血压等。你可以吃一些生杏仁，杏仁片，或者杏仁奶，来享受杏仁的好处。
杏仁的食用功效有以下几方面：
- 降低胆固醇：杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，改善血脂的比例，预防动脉硬化，降低心血管疾病的风险。
- 控制血糖：杏仁含有丰富的膳食纤维，可以减缓食物在肠道的吸收，降低餐后血糖的升高，对糖尿病患者有益。杏仁还含有丰富的镁，可以调节胰岛素的分泌，提高胰岛素的敏感性，控制血糖的稳定。
- 抗氧化：杏仁含有丰富的维生素E，可以清除体内的自由基，抗氧化，保护细胞免受氧化应激的损伤，预防癌症，老年痴呆等疾病的发生。杏仁还含有一种叫白藜芦醇的物质，可以激活寿命基因，延长细胞的寿命，抗衰老。
- 保护骨骼：杏仁含有丰富的钙，可以帮助骨骼的发育，增强骨骼的密度，预防骨质疏松和骨折的发生。杏仁还含有丰富的磷，可以与钙形成磷酸钙，增加骨骼的硬度，保护骨骼的健康。
- 增强记忆力：杏仁含有丰富的磷，可以促进大脑的发育，增强记忆力，提高学习效率。杏仁还含有一种叫胆碱的物质，可以增加大脑皮层的兴奋性，提高思维敏捷度，防止老年痴呆。
开心果
开心果是一种美味的坚果，每100克可以提供20.2克的蛋白质，相当于一碗豆腐的蛋白质含量。开心果还含有丰富的钾，铜，锰等，可以帮助维持电解质平衡，促进铁的吸收，预防感染等。你可以吃一些干果，开心果酱，或者开心果冰淇淋，来满足你的味蕾。
开心果的食用功效有以下几方面：
- 降低血压：开心果含有丰富的钾，可以维持电解质的平衡，调节体液的酸碱度，降低血压，预防高血压，中风等疾病的发生。开心果还含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降低血液中的胆固醇，改善血管的弹性，促进血液的流动，降低心血管疾病的风险。
- 增强免疫力：开心果含有丰富的铜，可以促进铁的吸收，增加血红蛋白的合成，改善贫血的症状。铜还可以促进白细胞的生成，增强免疫系统的功能，抵抗病毒和细菌的侵袭，预防感冒，流感等常见疾病。
- 抗氧化：开心果含有丰富的维生素E，可以清除体内的自由基，抗氧化，保护细胞免受氧化应激的损伤，预防癌症，老年痴呆等疾病的发生。开心果还含有一种叫白藜芦醇的物质，可以激活寿命基因，延长细胞的寿命，抗衰老。
- 保护眼睛：开心果含有丰富的叶黄素和玉米黄素，这两种物质都是强效的抗氧化剂，可以保护眼睛的视网膜，防止光线的损伤，预防黄斑变性，白内障等眼部疾病的发生。开心果还含有丰富的维生素A，可以维持眼睛的正常功能，改善夜盲症，干眼症等症状。
腰果
腰果是一种口感细腻的坚果，每100克可以提供18.2克的蛋白质，相当于一碗鸡肉的蛋白质含量。腰果还含有丰富的铜，锌，磷等，可以帮助合成胶原蛋白，增强免疫力，保护牙齿等。你可以吃一些炒腰果，腰果酱，或者腰果奶，来补充蛋白质。
腰果的食用功效有以下几方面：
- 降低血压：腰果含有丰富的镁，可以扩张血管，降低血压，预防高血压，中风等疾病的发生。腰果还含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降低血液中的胆固醇，改善血管的弹性，促进血液的流动，降低心血管疾病的风险。
- 增强免疫力：腰果含有丰富的锌，可以增强免疫系统的功能，抵抗病毒和细菌的侵袭，预防感冒，流感等常见疾病。腰果还含有丰富的铜，可以促进铁的吸收，增加血红蛋白的合成，改善贫血的症状。
- 抗氧化：腰果含有丰富的维生素E，可以清除体内的自由基，抗氧化，保护细胞免受氧化应激的损伤，预防癌症，老年痴呆等疾病的发生。腰果还含有一种叫白藜芦醇的物质，可以激活寿命基因，延长细胞的寿命，抗衰老。
- 保护牙齿：腰果含有丰富的磷，可以与钙形成磷酸钙，增加牙齿的硬度，保护牙齿的健康。腰果还含有一种叫酚酸的物质，可以抑制口腔中的细菌，防止牙龈炎，牙周病，龋齿等病变的发生。
- 增强记忆力：腰果含有丰富的磷，可以促进大脑的发育，增强记忆力，提高学习效率。腰果还含有一种叫胆碱的物质，可以增加大脑皮层的兴奋性，提高思维敏捷度，防止老年痴呆。
榛子
榛子，又称山板栗、尖栗、棰子等，是桦木科榛属植物的果实，形似栗子，外壳坚硬，果仁肥白而圆，有香气，含油脂量很大，是世界著名的“四大干果”之一。榛子的营养成分包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、磷、铁、锌、硒等，其中人体所需的8种氨基酸样样俱全，其含量远远高过核桃。榛子还含有一种特殊的抗癌成分，叫紫杉醇，可以降低卵巢癌、乳腺癌的发病风险。
榛子的食用功效有以下几方面：
- 增强体质：榛子可以提供人体所需的能量和营养，对体弱、病后虚羸、易饥饿的人都有很好的补养作用。
- 润泽肌肤：榛子含有丰富的油脂和维生素E，能有效地延缓衰老，防治血管硬化，润泽皮肤，帮助维持肌肤弹性，美容护肤。
- 补钙：榛子中含有丰富的钙、磷、镁元素，有助于帮助骨骼发育，增强体质，预防骨质疏松与钙质流失。
- 对抗疲劳：榛子中含有的钾、铁等元素，有助于抵抗疲劳，防止衰老，帮助补充营养。
- 预防便秘：榛子中含有一种特殊物质，带有天然的香气，有助于开胃调中，榛子中含有丰富的膳食纤维，能帮助肠道蠕动，预防便秘。
- 健脑明目：榛子中还含有维生素A与B族维生素，有助于维持正常的视力和神经系统的健康。榛子中含有的不饱和脂肪酸能帮助提高记忆力，判断力，对脑力劳动者而言有很大的帮助，有健脑益智的功效。
- 预防胆结石：榛子中含有的β－谷甾醇能够抑制人体对胆固醇的吸收，促进胆固醇的代谢，有抗炎的作用，还能预防胆结石的产生。
核桃
核桃，原产于近东地区，又称胡桃、羌桃，是胡桃科胡桃属植物的果实，外形像人脑，内含肥厚的果仁，是世界著名的“四大干果”之一。核桃的营养成分包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素E、叶酸、褪黑激素、ω-3脂肪和抗氧化剂等，其中植物性ω-3脂肪α-亚麻酸 (ALA) 的含量最高，每日推荐量的100%以上。核桃还含有一种叫左旋精氨酸的氨基酸，对于患有心脏病或因心脏病危机因子而导致患心脏病风险较高的人来说，这种物质对血管非常有益5。
核桃的食用功效有以下几方面：
- 抗癌属性：核桃不仅可以帮助减少患前列腺癌的风险，还能减少患乳腺癌的风险。在一项研究中，持续18周只吃相当于人类摄入量68克核桃的老鼠，相比于摄入等量脂肪（来源其他食物）的对照组，前列腺肿瘤大幅缩小且生长速度减慢。 整体上，只吃核桃这种饮食方法将前列腺肿瘤的增长速度降低了30%至40%。 根据另一项对老鼠展开的研究，一天吃相当于人类摄入量两把核桃的老鼠将患乳腺癌的风险减半了，而且肿瘤增长速度减慢了50%。
- 心脏健康：核桃含有左旋精氨酸和植物性ω-3脂肪α-亚麻酸 (ALA)，这两种物质都是抗炎的，可以防止病理性血栓形成。研究表明，饮食中富含 ALA 的人更不容易出现致命的心脏病发作，而且心源性猝死的风险降低了50%左右。研究表明，每天吃四个核桃即可大幅提升血液中有益心脏健康的ALA，而且吃核桃还可以使胆固醇保持在健康的水平。
- 罕见又强效的抗氧化剂：核桃含有多种独特又强效的抗氧化剂，仅有少量的常吃食物能与之媲美。其中包括胡桃醌、单宁新唢呐草素和黄酮醇桑色素。核桃含有强效抗氧化剂，可以净化自由基，就连研究人员也啧啧称奇，研究表明，核桃多酚可有助于防止化学物质引起的肝损伤。 在另一项研究中，研究人员发现，核桃中的抗氧化剂能够保护动脉壁免受氧化应激的损伤，从而预防动脉硬化的发生。
- 保护骨骼：核桃含有丰富的钙，可以帮助骨骼的发育，增强骨骼的密度，预防骨质疏松和骨折的发生。核桃还含有丰富的磷，可以与钙形成磷酸钙，增加骨骼的硬度，保护骨骼的健康。核桃还含有一种叫骨架素的物质，可以促进骨骼的重建，抑制骨骼的破坏，维持骨骼的稳定。
- 增强记忆力：核桃含有丰富的磷，可以促进大脑的发育，增强记忆力，提高学习效率。核桃还含有一种叫胆碱的物质，可以增加大脑皮层的兴奋性，提高思维敏捷度，防止老年痴呆。核桃还含有一种叫褪黑激素的物质，可以调节生物钟，改善睡眠质量，提高记忆力和学习能力。核桃的外形像人脑，被誉为“智慧果”，有利于大脑的发育和功能。
总之，坚果是一种富含蛋白质的食物，对人体的健康有多方面的益处。坚果不仅可以提供能量，增加饱腹感，促进新陈代谢，还可以降低胆固醇，血压，血糖，预防心血管疾病，癌症等。坚果还可以抗氧化，抗衰老，保护眼睛，骨骼，皮肤，牙齿等。坚果还可以增强记忆力，免疫力，预防贫血，便秘等。坚果的种类很多，每种坚果都有其特有的营养成分和食用功效，你可以根据自己的喜好和需求选择不同的坚果，每天适量食用，享受坚果带来的美味和健康。